Кефірна дієта роками залишається одним із найпопулярніших методів швидкого схуднення, адже обіцяє разючі результати за лічені дні. Хтось вважає її ідеальним способом «очищення» організму, а хтось — небезпечним експериментом, що виснажує організм.
У цій статті ми детально розберемо, які основні типи кефірної дієти існують. А щоб зробити наш розбір максимально об’єктивним, ми звернулися за експертним коментарем до професійної дієтологині Галини Слободи-Яготенко, яка допоможе відділити корисні властивості кефіру від шкідливих дієтичних міфів. Нагадуємо, нещодавно ми розповідали про дієту номер 8 при схудненні та її особливості.
Дієтологиня Галина Слобода-ЯготенкоЗміст
Що таке кефірна дієта
Кефірна дієта — це тип обмежувального харчування (монодієта), де основним (а в деяких варіантах дієти єдиним) продуктом раціону є кефір. Це один із найпопулярніших методів “експрес-схуднення”, який використовують для швидкої втрати ваги та “очищення” організму. Крім цього існують різні варіації дієти, де кефір поєднують з іншим продуктом, наприклад кефірно-гречана та кефірно-яблучна дієти.
Типи кефірної дієти
На просторах Інтернету можна знайти багато різноманітних варіантів та підвидів схуднення на кефірі, від надзвичайно обмежувальних, до більш щадних. Ось лише кілька найпопулярніших типів кефірної дієти:
Кефірна дієта на 3 дні. Це найжорсткіший варіант, коли протягом трьох діб дозволено вживати лише 1,5 літра кефіру на день, який потрібно розділити на 5-6 порцій. Кажуть, що такий підхід допомагає скинути 2–3 кг за дуже короткий термін, але звісно опис дієти звучить божевільно, тож редакція точно не рекомендує вам проводити подібні експерименти над собою.
Кефірна дієта на 3 дні (полегшений варіант). Тут окрім стандартних 1,5 л кефіру передбачається вживання іншої, твердої їжі, наприклад, нежирного кисломолочного сиру, хлібців, овочів, яблук.
Кефірна дієта 5 днів. Більш лагідний варіант. До раціону, окрім кефіру, можна додавати невелику кількість нежирного сиру, відвареного курячого філе або яблук. Це дозволяє уникнути сильного почуття голоду та забезпечує більшою кількістю поживних речовин.
Щадна кефірна дієта. Це більш довготривалий варіант схуднення, який передбачає вживання 1 л кефіру щодня. Крім цього з раціону потрібно прибрати продукти, що містять цукор, а також хлібобулочні вироби та картоплю. Допускається вживання нежирної риби та м’яса (куряча грудка, хек, індичка). Можна їсти фрукти та овочі з низьким вмістом крохмалю, а також необхідно обмежити добову норму солі до 5 г (близько однієї чайної ложки). Їсти рекомендують невеликим порціями по 5-6 разів на добу, в один і той же час щодня. Харчуватися таким чином потрібно 3 тижні.
Користь кефіру для схуднення
Кефір справді має деякі корисні властивості, що сприяють схудненню, наприклад:
- Містить пробіотики — живі мікроорганізми, які відновлюють баланс мікрофлори кишківника.
- Кефір є джерелом легкозасвоюваного білка (казеїну).
- Глікемічний індекс кефіру коливається в межах 31-36 одиниць, що є порівняно низьким показником. Це означає, що напій не провокує різких стрибків цукру та відповідно інсуліну в крові.
- Напій є хорошим джерелом кальцію — мінералу, необхідного для підтримки міцності кісток та зубів і профілактики остеопорозу.
- Втім не забувайте, що для здоров’я нам потрібні всі групи продуктів. Не варто покладатися лише кефір як на “чудодійну пігулку” для схуднення.
Чи можна схуднути на кефірі?
Так, на кефірній дієті справді можна схуднути, а кількість втрачених кілограмів залежатиме від обраного типу дієти. Ентузіасти методу обіцяють схуднення від 2-3 кг до 15 кг. Кефірна дієта для схуднення працює за принципом дефіциту калорій та виведення зайвої рідини. Оскільки організм отримує мінімум вуглеводів та жирів, він, в теорії, повинен почати використовувати власні запаси енергії. Втім важливим є питання, якою ціною відбувається схуднення та наскільки довготривалим буде результат.
Небезпеки кефірної дієти
Перш ніж ви спробуєте кефірну дієту, слід ознайомитися і з пов’язаними з нею ризиками. По-перше, такий короткостроковий, жорсткий підхід майже гарантує вам швидкий «відкат» до попередньої ваги, аби навіть її збільшення. Причиною цього є водночас психологічні та фізіологічні фактори. Змушуючи себе довгий час терпіти голод, після завершення дієти ви матимете більший ризик переїдання. Крім цього під час дієти ваш метаболізм може сповільнитися, адже коли організм тривалий час отримує значно менше калорій, ніж йому потрібно, він переходить у режим економії палива.
Також ви можете зіткнутися зі слабкістю, нудотою, болем в шлунку, підвищеною дратівливістю та діареєю. І звісно для людей з підвищеною кислотністю шлунка, гастритом та виразкою така дієта строго протипоказаною.
Що думає лікар-дієтолог про кефірну дієту?
Ми розпитали Галину Слободу-Яготенко про переваги та небезпеки кефірної дієти, її вплив на метаболізм, а також про протипоказання. І ось що нам розповіла дієтологиня:
«Вага дійсно може швидко знижуватись на кефірі, але переважно коштом втрати води, зменшення запасів глікогену, частково м’язової маси, і лише частково жирової тканини. Сам по собі кефір не має жироспалювального ефекту. Його користь — у білку, кальції, пробіотиках та відносно хорошому насиченні, але він не може замінити повноцінний раціон».
Наскільки кефірна дієта є вдалою стратегією для схуднення?
«Для довготривалого результату — невдала. Особливо погані монодієти на 3–5 днів, „детокс“-варіанти та варіанти тільки на кефірі.
Причини:
- дефіцит білка, жирів, клітковини;
- дефіцит мікронутрієнтів;
- високий ризик зривів;
- швидке повернення ваги;
- погіршення харчової поведінки („заборона → переїдання“).
Більш „щадний“ варіант із повноцінною їжею вже ближчий не до дієти, а до звичайного харчування, але все ж рекомендувати таке на тривалий період — не найкращий варіант».
Чи «псує» кефірна дієта метаболізм?
«Метаболізм не „ламається“, але адаптується. При різкому обмеженні калорій може зменшуватись базова витрата енергії, посилюється голод через зміни лептину/греліну, зростає ризик втрати м’язової маси — це називається метаболічною адаптацією, а не „зупинкою метаболізму“. Саме тому після жорстких дієт вага часто швидко повертається».
Кому протипоказано або небажано вдаватися до кефірної дієти?
Дієтологиня наголошує, що такий режим протипоказаний при:
- гастриті, ГЕРХ, виразковій хворобі;
- синдромі подразненого кишківника;
- лактазній недостатності;
- вагітності та лактації;
- РХП в анамнезі;
- активних тренуваннях;
- саркопенії або ризику втрати м’язів.
Що працює краще, ніж кефірна дієта?
Дієтологиня радить: «Помірний дефіцит калорій, достатнє вживання білка, силові навантаження, клітковина, контроль ситості та здорову харчову поведінку. Тобто не „мінус 3 кг за 3 дні“, а менша талія, покращення ліпідного профілю і результат без відкату».
«На завершення: кефір можна залишити в раціоні як продукт. Але робити з нього систему схуднення — погане рішення. Не кефір сприяє схудненню, а дефіцит калорій, який можна створити значно комфортніше, без зривів і шкоди», — підсумовує експертка.
Якщо ви хочете підшукати для себе збалансований раціон харчування, то вас зацікавить середземноморська дієта, позитивний вплив якоъ на здоров’я доведено дослідження.
Приклад меню «щадної» кефірної дієти (на три дні)
Така дієта є набагато безпечнішою за монодієти, оскільки ви отримуєте необхідний білок та клітковину. Найкраще обирати кефір жирністю 2,5%, а не його знежирену версію. Для такої дієти рекомендують скоротити вживання солі, адже вона має властивість затримувати воду в організмі. Натомість ви можете використовувати ароматні трави, наприклад орегано, базилік, чебрець для підсилення смаку їжі. Також не забувайте пити чисту воду (чай та каву дозволено вживати, але без цукру).
День 1
Сніданок: 200 мл кефіру, два відварених яйця, свіжий огірок, рисовий хлібець або цільнозерновий тост.
Перекус: Невелике яблуко або жменя ягід (лохина, полуниця).
Обід: Запечена індичка із салатом із пекінської капусти та зелені, заправленим краплею олії та лимонним соком.
Полуденок: 200 мл кефіру.
Вечеря: Відварене куряче філе та тушкованиа капуста (або інші овочі на вибір).
Перед сном: 200 мл кефіру.
День 2
Сніданок: 200 мл кефіру та нежирний домашній сир, жирністю до 5% жирності. Можна додати дрібку кориці або жменю ягід для кращого смаку.
Перекус: Один грейпфрут.
Обід: Філе хека (минтая або тріски), приготоване на парі або запечене у фользі, з гарніром із бланшованої броколі.
Полуденок: 200 мл кефіру.
Вечеря: Салат із відвареного курячого м’яса, листя салату, огірків, помідорів та кіноа.
Перед сном: 200 мл кефіру.
День 3
Сніданок: 200 мл кефіру та омлет з двох яєць зі шпинатом.
Перекус: Ківі або яблуко
Обід: Запечена грудка курки та теплий салат із печеного болгарського перцю та моркви.
Полуденок: 200 мл кефіру.
Вечеря: Хек або тріска, тушкована з морквою та томатною підливою.
Перед сном: 200 мл кефіру.
