Якщо запитати у себе, чому ми не переходимо на здорове харчування, а просто їмо те, що хочеться, то у більшості буде відповідь – це складно і нудно. І дійсно, так може бути, якщо ставати фанатичними послідовниками «здорового і єдино правильного харчування». Інколи такий шлях навіть приводить до розладів харчової поведінки. Тому ми ним не йдемо. Бо насправді, харчуватися правильно нескладно і навіть весело, головне – знати основні правила, м’яко інтегрувати їх у своє життя та їсти в задоволення.
Як це зробити та що це за правила, нам розповіла дієтологиня Марія Федоренко.
Марія Федоренкоекспертка зі здорового харчування, дієтолог. Консультантка Edcamp Ukraine. Блогерка
Основа здорового харчування
Головне правило здорового харчування – це, перш за все, збалансованість. Їжа, яку ви споживаєте, має щонайперше забезпечувати ваш організм макро- та мікроелементами та клітковиною. При цьому не приносити шкоди. Є безліч теорій, як забезпечити цей баланс. За допомогою спеціальних схем, біоактивних харчових добавок, чудо-коктейлів та інших допоміжних речовин. Але звичайній людині, а не спортсмену, наприклад, це не потрібно. Звична їжа може забезпечити все необхідне для нормальної роботи організму, принести всі необхідні речовини. Біодоступність всіх елементів з харчів завжди вища за будь-які синтетичні добавки. Тому наше завдання – зрозуміти, як харчуватися, щоб отримати максимум з потрібного.
Прості правила здорового харчування
Дієтологиня Марія Федоренко пропонує лише 7 принципів здорового харчування, які допоможуть зробити наш раціон збалансованим і максимально корисним.
- Різноманітність. Вживайте просту, але різноманітну їжу. Всі види овочів та фруктів – чим більше найменувань у вас на тарілці, тим краще. Яйця, різне м’ясо, риба, корисні жири, цільнозернові крупи, насіння, горіхи. Забезпечити таку різноманітність дозволяє правило веселки. Намагайтесь, щоб на вашій тарілці були продукти всіх кольорів та відтінків. Риба – біла, буряк – фіолетовий, морква – помаранчева, зелень – зрозуміло, що зелена, квашена капуста – жовтувата, гречка – коричнева. Така кулінарна колористика допоможе вам просто і легко забезпечити різноманітність раціону кожного дня.
- Тарілка здорового харчування. Щоб збалансувати кожен прийом їжі за білками, жирами, вуглеводами (БЖВ), використовуйте правило здорової тарілки. Половину вашої посудини мають займати зелень та овочі: салат, зварені, запечені чи квашені овочі. Іншу половину умовно ділимо на дві частини. Тоді одну частину відведемо для білка: м’ясо, риба, яйця, сири, кисломолочні продукти, бобові, іншу – для вуглеводів, таких як цільнозернові крупи. Не забуваємо про корисні жири – оливкову олію, горіхи, насіння, які треба додавати у цю тарілку, та чисту воду, яка просто має бути під рукою завжди.
- Прості продукти з вашої місцевості. Їжте те, що типово для мешканців вашого регіону. Наші українські продукти не гірші за зарубіжні. Оселедець багатий на білок та омега-3, велика кількість овочів – буряк, огірки, яблука, морква, коріння селери та пастернаку, капуста, цвітна капуста, перець – забезпечать усіма необхідними вітамінами та мінералами, а ще у нас є волоський горіх, який не менш корисний, ніж кеш’ю.
- Цільні та необроблені натуральні продукти. Чим менше оброблені продукти, тим більше користі вони принесуть. Цільне яблуко краще за сік або навіть фреш, м’ясо краще за ковбасу, риба краща за рибну консерву. Звісно, цільнозернові крупи – завжди у пріоритеті. Тому вранішню вівсянку краще робити не з пластівців.
- Спосіб приготування. Найкраще, якщо ви їжу варите, парите, запікаєте та тушкуєте при низьких температурах. За можливості, намагайтесь не смажити на маслі, не використовувати гриль. Смажена скоринка – це потенційно пошкодженні судини, холестеринові бляшки та системне запалення, на жаль. Але це, звісно, не означає, що таку смакоту зовсім не можна їсти. Про це наступний пункт.
- Без крайності. В будь-якій справі має бути здоровий глузд. Жорсткі заборони або вседозволеність – це не про баланс і не про здорове харчування. Наприклад, якщо ви інколи дозволяєте “заборонені” ласощі, це не нашкодить. Проблема виникає, коли смажена, оброблена, перероблена їжа – основа раціону. За таких умов баланс зберігати неможливо.
- Правило 80/20. Воно відповідає на питання, скільки ж потенційно шкідливих харчів можна споживати. 80% тут – це здорове харчування, а 20% – улюблені та “некорисні” страви. Цей простий принцип допоможе вам залишатися здоровими та повними сил, отримуючи при цьому максимум задоволення від їжі.
Марія Федоренко нагадує, що здорове харчування – це нескладно, смачно і корисно, якщо харчуватися без стресу. Не забороняйте собі, а створюйте правила. А ще їжте з апетитом та багато рухайтесь. Тоді баланс вам забезпечений. Причому як на фізичному, так і на емоційному рівні.
