А ви знали, що продукти, багаті клітковиною швидко насичують та позбавляють відчуття голоду, нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту, уповільнюють засвоєння глюкози та загалом дуже важливі для тих, хто худне або просто не хоче набирати зайві кілограми? Скільки користі! Клітковина дуже доступна та міститься в злаках, бобових, фруктах, овочах та горіхах. Просто треба більше усього цього їсти. Тому у пригоді будуть наші українські суперфуди: буряк, морква, пшениця, вівсянка, насіння льону, гарбуз тощо. Норма для дорослої людини – від 20 до 35 г харчових волокон. Тому наше завдання так формувати меню, щоб клітковини було достатньо завжди. Тому ми й зробили добірку страв з великим вмістом харчових волокон. Завдяки їй ви зможете легко наситити корисними елементами свій щоденний раціон.
Салат з креветками та авокадо
Авокадо містить 4,6 г харчових волокон на 100 г. Саме тому страви з ним у нашій добірці. Ну а те, що воно дуже смачне, має у складі кислоти Омега-3, Омега-6, прекрасно поєднується з іншими продуктами, робить його незамінним у меню сучасної людини. Пропонуємо зробити салат з креветками та авокадо, додати в нього хрумкості листями салату Айсберг і соковитості – м’якоттю грейпфрута. Виходить дуже смачно. Просто спробуйте.
Запечена груша з сиром брі
А ви знали, що поєднання груші та сиру брі – наче створене один для одного. Можна спробувати інший сир, але запевняємо, вам все одно захочеться повернутися саме до цього тандему. Тому бережіть свій час та користуйтеся перевіреним рецептом – приготуйте запечену грушу з брі за лічені хвилини. Викладайте тепленьку закуску на свіжий цільнозерновий багет та поповнюйте запаси клітковини, адже груша містить 3 г харчових волокон, а правильний вибір хліба зробить закуску ще більш корисною.
Сочевиця зі шпинатом та яйцем пашот
Сочевиця містить 11,4 г клітковини, швидко готується, дуже поживна і нею легко урізноманітнити щоденне меню. Пропонуємо поєднати її зі свіжим чи замороженим шпинатом і додати яйце пашот, яке слугуватиме соусом. Ідеальна страва для поживного сніданку чи вечері. За бажанням подавайте сочевицю зі шпинатом та яйцем пашот з овочевим салатом чи тостами із запеченої груші та брі. Все разом зробить обід “клітковинним” та максимально корисним.
Плов з булгуру
Зазвичай, плов готують із рисом, а нам захотілося легкого горіхового смаку, тому пропонуємо використати булгур. З цією крупою все дуже легко – її навіть промивати не потрібно, просто залити водою і варити. Для нас важливо, що така каша містить 10 г клітковини на 100 г. Цей чудовий плов з булгуру гарно поєднується з овочами: зробіть грецький салат чи цезар, або просто наріжте овочі та покладіть зелень.
Брюссельська капуста з родзинками
Запечена брюссельська капуста смачна сама по собі, але ми пропонуємо додати родзинки, які нададуть їй приємної ненав’язливої солодкості. Обов’язково додайте до цього тандему трішки лимонного соку, щоб овочі не втратили свій яскравий колір, а для пікантності – дрібку рожевого перцю. Приготуйте брюссельську капусту з родзинками до відвареної пасти, каші чи подайте її як гарнір до стейка з м’яса чи риби.
Вівсянка з пшеницею
Просто відварена вівсянка – це досить буденно, а якщо поєднати її з пшеницею, м’яким м’ясом індички та солодким буряком? Звучить вишукано, а з першою виделкою ви зрозумієте, що в меню з’явилася страва, яку хочеться приготувати і на сніданок, і на обід, і на вечерю. Подавайте вівсянку з пшеницею щойно приготованою, тоді вона смакує якнайкраще. Лідером по вмісту клітковині в цій страві є пшениця – 12,6 г на 100 г продукту.
Готувати – це просто!
