Якщо ви прагнете харчуватися правильно, від сніданків нікуди не втічеш. Вони є надважливою частиною щоденного раціону, що забезпечує організм енергією та запобігає переїданню протягом дня. Щоб сніданок був дійсно вдалим, він має містити білкові продукти. Що саме можна додати до сніданкової тарілки, розповіла Лорен Манакер, сертифікована дієтологиня та експертка з питань харчування.
Ідеї сніданків: білкові продукти
Яйця на сніданок то є класика, від якої ми ні в якому разі не плануємо відмовлятися. Втім, існує безліч інших білкових продуктів, які можна їсти зранку. Ось найкращі з них.
- Молочні продукти. Молоко, грецький йогурт і кисломолочний сир – чудові джерела білка, які забезпечують тривале відчуття ситості, допомагаючи підтримувати енергію протягом ранку. Вони містять повноцінні амінокислоти, необхідні для роботи м’язів і відновлення організму. Грецький йогурт особливо багатий на білок і пробіотики, що підтримують здоров’я кишківника. Кисломолочний сир хоча й низькокалорійний, але насичений білками продукт, який добре поєднується з фруктами, горіхами чи медом. А молоко – універсальний варіант, який можна додати до каші, смузі або випити окремо для швидкої підзарядки. У цифрах маємо такі показники. Молоко (2,5%) містить приблизно 3 г білка на 100 г, грецький йогурт (натуральний, 5%) — приблизно 8-10 г білка на 100 г, а кисломолочний сир (5%) — близько 15-18 г білка на 100 г.
- Горіхи та насіння. Волоські горіхи, насіння коноплі та гарбузове насіння – круті рослинні джерела білка, які додають сніданку поживності. Вони також містять корисні жири, що підтримують роботу мозку, та клітковину, яка сприяє тривалому відчуттю ситості. Насіння коноплі особливо цінне, адже містить усі незамінні амінокислоти, що робить його ідеальним білковим продуктом. Гарбузове насіння багате на магній і цинк, які підтримують імунітет і здоров’я шкіри. А волоські горіхи містять антиоксиданти та омега-3, що позитивно впливають на серцево-судинну систему. Волоські горіхи містять приблизно 15 г білка на 100 г, насіння коноплі — приблизно 30-32 г білка на 100 г, а насіння гарбуза — близько 25-27 г білка на 100 г.
- Тофу. Потужне джерело рослинного білка, яке легко засвоюється та підходить для різних страв на сніданок. Воно містить усі незамінні амінокислоти, а також кальцій і залізо, які важливі для кісток і підтримки рівня енергії. Завдяки нейтральному смаку тофу можна використовувати як у солоних, так і в солодких стравах – наприклад, у скремблі, смузі чи запіканках. Він добре вбирає спеції та соуси, що дозволяє готувати його по-різному. Крім того, тофу низькокалорійний і не містить холестерину, що робить його ідеальним вибором для збалансованого сніданку. Зазвичай у 100 г тофу містить від 9 до 16 г білка.
Бобові на сніданок
Бобові, попри всі упередження, також підходять для сніданку, адже вони багаті на рослинний білок та клітковину, що забезпечує тривале відчуття ситості. До того ж вони містять повільні вуглеводи, які підтримують стабільний рівень енергії без різких стрибків цукру в крові. Також бобові є потужним джерелом заліза, магнію та вітамінів групи B, які важливі для роботи мозку та нервової системи. Їх можна додавати до тостів, смузі, сніданкових боулів або готувати, наприклад, нутовий хумус чи сочевичну кашу. Такий сніданок не тільки поживний, а й ідеально підходить для збалансованого рослинного раціону або пісного меню.
Веганські альтернативи
Йдеться про різноманітні ковбаси, сосиски, паштети, сири та різноманітні види фаршів. Це доволі смачні продукти, але краще не їсти їх замість цільної їжі на постійній основі. Втім, інколи можна побалувати себе, особливо коли потрібно замінити продукти тваринного походження під часу посту. Рослинні альтернативи часто збагачені білком, залізом, вітамінами B12 і D, що особливо важливо для збалансованого рослинного раціону. Такі продукти швидко готуються, що економить час вранці, і чудово поєднуються з тостами, овочами чи кашами. Веганські сири додають кремовості до страв, а рослинний фарш можна використати для ситних сніданкових боулів або омлетів із тофу.
А ще зранку можна робити поживні смузі з додаванням протеїнових порошків. Існує безліч варіантів таких порошків на будь-який смак, тож ви можете експериментувати та шукати ідеальні поєднання. А якщо ви хочете вже готові ідеї, що приготувати на сніданок, ділимось перевіреними рецептами. Смачного!
