Напевно, ви не раз куштували пшеничну крупу, кускус, манку чи булгур. Їх виготовляють із зерен пшениці, які у своєму оригінальному вигляді чомусь не дуже популярні. Пшениця з’являється на полицях супермаркеті лише один раз на рік – у різдвяні свята, бо з неї традиційно готують кутю. Потім знову забирають з полиць, але чому? Пшеницю так само легко готувати, як і рис, вона цікава на смак як сама по собі, так і у різних стравах. Чого тільки варті пшеничники з фаршем та сметанною заливкою. Ще пшениця дуже корисна для організму. Про це ми поговорили з Наталею Сидорець, дієтологинею, лікаркою-гастроентерологинею.
Наталія Сидорець
Які є види пшениці?
- Гексаплоїдний вид – таку пшеницю ще називають «хлібною».
- Тетраплоїдний вид, який використовують для виготовлення макаронних виробів. Це ті, на пакованні яких написано «з твердих сортів пшениці».
- Також виділяють ще декілька видів, які вирощують на невеликих площах для розширення ринку здорової їжі: спельта, емер і полба. Спельта, емер та більшість форм однозерняної пшениці відрізняються від хлібної та твердої пшениці лущенням, тобто луска залишається щільно закритою на зерні та не видаляється під час обмолоту, що робить її більш корисною.
Чому цільнозернова пшениця краща?
Пшениця буває шліфована, яку обробили на заводі та вона найчастіше представлена на полицях супермаркетів. Готується швидше за нешліфовану. Остання виходить більш пружною при варінні. І ви, мабуть, чули, що цільнозернові продукти корисніші. Чому це так?
Ядра шліфованної та не шліфованної пшениці складаються з трьох частин:
- висівки: зовнішній шар
- зародок: серцевина ядра
- ендосперм: крохмалистий середній шар
Щоб зробити біле борошно, ядро пшениці позбавляють висівок і зародків і залишають лише ендосперм. Шари, які видаляються, багаті клітковиною, вітамінами групи В, антиоксидантами та мінералами, такими як залізо, мідь, цинк і магній.
Ендосперм містить лише білок, вуглеводи та невелику кількість вітамінів групи В і мінеральних речовин.
Тому біле борошно дуже програє цільнозерновому, а ще більше – цільному зерну.
Чим корисна пшениця
У хімічному складі зародка пшениці присутні вітаміни групи В, Е, D, а також каротиноїди, фолієва кислота, вкрай необхідна вагітним, олеїнова (мононасичена омега-9 жирна) і лінолева (поліненасичена омега-6 жирна) кислоти. Остання особливо корисна для профілактики хвороб серця.
Пшениця є джерелом мінералів: магнію, калію, кальцію, заліза, селену, міді та фосфору. Їх кількість у зернах залежить від клімату та мінерального вмісту ґрунту, де вона вирощувалась. Але у будь-якому випадку, склад корисних речовин є достатнім аргументом для використання цільнозернової пшениці у нашому харчуванні. Тим паче, що це традиційний український продукт, який протягом віків споживали наші предки. І вона має бути присутня на святковому ритуальному столі.
Багата клітковиною
Пшениця є особливим джерелом харчових волокон – клітковини. Її норма становить від 25-38 г на добу, а в 100 г зерен міститься 10 г. Таким чином, одна страва з пшениці може задовольнити наші денні потреби.
Клітковина нерозчинна і проходить через шлунково-кишковий тракт майже у незміненому вигляді, покращуючи тим самим його роботу, виконує роль пробіотиків та живить мікробіом кишечника. Доведено, що споживання пшениці знижує рівень холестерину, ризик розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу та колоректального раку, допомагає зменшувати вагу тіла та зменшує ризик ожиріння.
Дає енергію та допомагає будувати нові клітини
Пшениця насамперед є джерелом вуглеводів, які складають 85% її складу, більша частина якого – крохмаль. Організм розщеплює їх на глюкозу, яка повільно потрапляє в кров і живить клітини енергією.
Також кожна клітина містить білок, який складається з амінокислот. І організм виробляє більшу їх частину, але дев’ять з них повинні надходити з їжею. В пшениці міститься від 7-25% білка в залежності від сорту, а норма його від 10-35% від загальної кількості калорій. Він необхідний для будування нових клітин організму.
Амінокислоти проти пошкодження клітин
Цільні зерна містять антиоксиданти, які здебільшого знаходяться в зародку пшениці: фенольна та ферулова кислоти, криптоксантин, фловоноїди, лютеїн та зеаксантин. Всі вони необхідні, щоб запобігти пошкодженню клітин організму, а це профілактика старіння та раку.
Крім того, лютеїн і зеаксантин – каротиноїди, пігменти, що відповідають за колір пшениці. Вони корисні для здоров’я очей, особливо для профілактики катаракти та вікової дегенерації жовтої плями.
Бетаїн для профілактики серцево-судинних захворювань
Ми отримуємо бетаїн майже виключно зі свого раціону. Доведено, що ця органічна сполука сприяє зниженню ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Пшениця містить найвищі рівні бетаїну серед усіх рослинних продуктів: 12,9 і 15 мг/г у висівках та 2,91 мг/г у цільнозернових.
Магній для здоров’я та настрою
Пшениця багата магнієм, в 100 г міститься 136 мг — майже половинна денної норми. Цей мінерал важливий структурний компонент кісток, хромосом та клітинних мембран. Він необхідний для справної роботи серцево-судинної, імунної, нервової та кістково-м’язової систем. Його дефіцит призводить до поганого настрою, частої апатії та нервових зривів.
Шкода пшениці
Пшениця містить глютен, який має шкідливий вплив на самопочуття людей, у яких непереносимість цього білку при алергії, целіакії та чутливості до глютену, що не пов’язана з целіакією. Для інших людей він не шкідливий.
