Середземноморська дієта вважається однією з найкорисніших у світі, натомість макаронні вироби є одним із основних продуктів кухонь цього регіону. З іншого боку різні фітнес-блогери та дієтологи радитимуть вам мінімізувати борошняні вироби, які включають у тому числі й пасту. Якщо ви вже заплуталися в усьому цьому, як виделка в спагеті, ви не одні. Питання корисності пасти непросте, але цілком посильне. Це універсальна страва, яку можна включити в свій раціон дуже різними способами. І саме ці способи впливають на те, чи залишиться ваш раціон здоровим.
Існують різні форми й види макаронів на будь-який смак. Нас у цих різновидах буде цікавити геть не вигляд пасти, а те, з чого вона приготована. Звичайна паста виготовляється з очищеного пшеничного борошна, яке ми часто називаємо білим. У цьому борошні мало клітковини та поживних речовин, адже воно проходить чистку від усього “зайвого”. А проте чимало брендів макаронних виробів спеціально збагачують свою продукцію вітамінами та мікроелементами. Звісно, ми не очікуємо від пасти надзвичайної користі, однак її харчовий профіль може впливати на рішення додати чи прибрати її зі свого раціону.
Цільнозернова паста та паста з іншого виду борошна
Наразі все більш популярною стає продукція з цільнозернового борошна. Для приготування білого зерна очищаються від висівок і оболонки, а от цільнозернове борошно не очищається, а тому зберігає користь усіх частинок зерна. Приготована з такої сировини паста міститиме більше калію, клітковини та вітамінів, менше підійматиме рівень цукру в крові та буде більш збалансованою опцією для здорового раціону.
Окрім того, з’являється все більше макаронних виробів з інших видів борошна: рисового, кіноа, гречаного тощо. Ці види борошна пропонують ту саму користь, що і крупи/зерна, з яких вони приготовлені. А тому вони також можуть бути кориснішими за пасту зі звичайного білого борошна.
Смак і текстура пасти з цільнозернового чи інших видів борошна дещо відмінні від класичних сортів із білого борошна. Однак чимало людей вважають таку пасту навіть багатшою на смак.
Чому паста може бути шкідливою
Погану репутацію цей продукт отримав через досить високий вміст вуглеводів. Надлишок простих вуглеводів спричиняє стрибки рівня цукру в крові, надлишкову вагу, а в довготривалій перспективі – діабет 2 типу та ожиріння. Однак покладати всю відповідальність виключно на пасту неправильно. Сама по собі вона є частиною здорової середземноморської дієти та не може спричинити таких наслідків. Ба більше, хоча багато людей пов’язують макарони з набором ваги, огляд 38 наукових досліджень заперечує цей зв’язок. У контексті здорового харчування огляд показав, що макарони не сприяють збільшенню ваги. А тому дієта, яка включає різноманітні поживні продукти, може легко включати макарони, якщо ви їх любите.
До того ж усе здорове харчування базується на балансі. Паста може стати проблемою, якщо ви їстимете тільки її тричі на день великими порціями. В помірних кількостях, у балансі з овочами, фруктами, білком і здоровими жирами, вона забезпечуватиме вас необхідними вуглеводами.
Вуглеводи в макаронних виробах
Вуглеводи є одним із основних джерел енергії для організму. Коли ви споживаєте продукти, що містять вуглеводи, наприклад макарони, ваш організм розщеплює їх на глюкозу, яку клітини можуть легко використовувати для отримання енергії. Макаронні вироби – це легкозасвоювані вуглеводи, які можуть допомогти оптимізувати запаси вуглеводів (глікогену) як у м’язах, так і в печінці. Для спортсменів і людей із активним способом життя такий тип вуглеводів ідеальний: вони чудово стимулюють організм енергією перед тренуванням/активністю та відновлюють опісля. Тому, коли ви втомлені, паста – це хороша ідея не лише тому, що її швидко приготувати, а й тому, що вона дасть вам швидкий заряд енергії.
Якщо ж ви їстимете пасту з цільнозернового борошна, ви отримуватимете повільно засвоювані вуглеводи, котрі забезпечать вас енергією впродовж дня.
Як зробити пасту максимально здоровою
Існує декілька порад, які допоможуть вам включити пасту в свій здоровий раціон:
- Готуйте пасту аль денте: за цим класичним італійським методом приготування паста подається злегка твердою, а не до кінця розвареною. Річ у тім, що в такій пасті глікемічний індекс нижчий, ніж у розвареній чи навіть у вівсянці. А тому макарони повільніше підійматимуть рівень цукру в крові та краще засвоюватимуться.
- Дотримуйтеся правила здорової тарілки: подаючи пасту, не забувайте про білки та клітковину на тарілці. Вуглеводи, себто паста, повинні займати не більше 25% на тарілці, стільки ж мають займати білки, а решту – овочі, зелень та фрукти. У невеликій кількості також варто додавати здорові жири.
- Обирайте альтернативні види пасти: цільнозернова паста, паста з рисового, гречаного чи іншого борошна чудово замінять вироби з класичного білого борошна та будуть більш корисними. Окрім того, ви можете знайти безглютенову пасту чи низьковуглеводну, наприклад, із мигдального борошна.
- Уникайте жирних соусів: часто пасту подають із купою вершків чи висмаженого бекону, що трохи псує картинку здорової тарілки. Краще подавати макаронні вироби з корисними оліями, наприклад оливковою, овочами та, наприклад, запеченою куркою чи морепродуктами.
