Бувають моменти, коли після пережитого гострого стресу єдине, що допомагає прийти до тями — це величезний бургер із картоплею фрі та солодкою газованкою. І це цілком людська реакція! Проте якщо ви шукаєте перекуси, які не лише втамують тривожність «тут і зараз», але й у довгостроковій перспективі підтримають роботу мозку та допоможуть організму ефективніше долати стрес, цей список для вас. Раніше ми розповідали про заїдання стресу та як з ним впоратися з порадами від психотерапевта та лікаря-дієтолога.
Чи може їжа боротися з тривожністю та знижувати рівень кортизолу
Зв’язок між харчуванням та емоційним станом — це доведений медичний факт. Наш мозок і травна система безперервно «спілкуються» між собою через блукаючий нерв. Продукти, які допомагають заспокоїти нервову систему та зменшити рівень кортизолу (гормону стресу), зазвичай багаті на такі нутрієнти:
Магній: бере участь у передачі нервових імпульсів, роботі м’язів і нормальному функціонуванні нервової системи.
Омега-3 жирні кислоти: зменшують запальні процеси в організмі та захищають клітини мозку.
Пробіотики та пребіотики: підтримують здоров’я кишкового мікробіому, який взаємодіє з нервовою системою через вісь «кишківник — мозок».
Білок та клітковина: забезпечують стабільний рівень цукру в крові без різких стрибків та спадів настрою.
Вітаміни групи B (зокрема B6 та B12): беруть участь у синтезі серотоніну та дофаміну.
Йогурт або кефір
Доведено, що кишковий мікробіом безпосередньо впливає на наш емоційний стан та може знижувати рівні тривожності, сприяти виробленню серотоніну. Пробіотики, які містяться в натуральному йогурті або кефірі без підсолоджувачів, допомагають підтримувати баланс кишкової мікрофлори. У довгостроковій перспективі збалансований мікробіом може бути одним із чинників підтримки загального здоров’я. До того ж йогурт з кефіром є корисними білковими перекусами із порівняно високим вмістом жиру.
Для підсолодження додайте до йогурту шматочки банана. Вони містять триптофан (амінокислоту, з якої синтезується серотонін), вітамін B6 та легку вуглеводну основу для швидкого припливу сил.
Приготуйте домашній йогурт в мультиварці за рецептом Євгена Клопотенка.
Горіхи
Горіхи є джерелами білка, клітковини та магнію — трьох компонентів, які вчені вважають корисними для зниження тривожності. Це ідеальний швидкий перекус, який зручно брати з собою на роботу чи в дорогу, щоб швидко поповнити рівень енергії. Додатковий бонус — сенсорний ефект: ритмічне розкушування та хрускіт горіхів допомагають перемикнути увагу та заземлитися під час тривожного стану.
А щоб мати під рукою смачну страву з горіхами, приготуйте домашні вівсяні батончики, якими можна перекушувати в дорозі, на роботі або під час відключень електроенергії.
Квашена капуста
Це не наймодніший у нашому списку продукт, але не варто недооцінювати квашену капусту! Вона багата на природні пробіотики, які живлять мікробіом кишківника, а, як ми вже з’ясували: щасливі бактерії — щасливі й ви! Капуста також є джерелом вітаміну C, який виснажується в організмі під час тривалого стресу. Це низькокалорійний продукт, який можна їсти у великій кількості без страху за фігуру, насичуючи організм корисними нутрієнтами. Рецепт, як приготувати квашену капусту своїми руками легко вже чекає за посиланням.
Фрукти
Будь-які фрукти стануть у пригоді для заспокоєння під час стресу та полегшення стану при тривожності. Вони містять природні цукри, які забезпечують організм енергією. Завдяки клітковині, що уповільнює засвоєння вуглеводів, цілі фрукти зазвичай спричиняють поступовіше підвищення рівня глюкози в крові, ніж солодкі напої.
Авокадо тости
Потрібен швидкий, корисний снек з ефектом антистресу? Спробуйте тости з авокадо. Цей овоч багатий на магній, який допомагає регулювати рівень кортизолу (так званий «гормон стресу»), балансує рівні нейромедіаторів у мозку. До речі, дефіцит магнію вчені пов’язують із вищими рівнями тривожності. До того ж авокадо містить клітковину та мононенасичені жирні кислоти, які важливі для здоров’я серцево-судинної системи.
Перевірений рецепт авокадо тостів дивіться за посиланням.
Бульйон зі шматочком м’яса
Затишна чашка теплого курячого чи кісткового бульйону (або легкий суп на його основі) діє заспокійливо не лише на біохімічному, а й на психологічному рівні. Білок дає ресурси організму, а тепла рідина розслабляє м’язи шлунка та створює відчуття безпеки та комфорту. Радимо смачний бульйон з курячих гомілок, який можна приготувати дуже легко та швидко.
Темний шоколад
Темний шоколад містить в складі триптофан — амінокислоту, яка є прекурсором, тобто основою, для виготовлення нейромедіатора серотоніну (так званого «гормону радості») та мелатоніну («гормону сну»). Крім цього, шоколад є джерелом теоброміну та магнію, а також містить цукор. Темний шоколад має насичений смак, а невеликий шматочок може стати приємним доповненням до перекусу. Для тих, хто хоче вивести шоколад на новий рівень, залишаємо посилання на класичний брауні від Євгена Клопотенка.
Овочеві палички
Наріжте смужками моркву, огірок, солодкий перець та редиску. Хрумкі овочі допомагають механічно скинути напругу із затиснутих щелеп. А якщо занурювати їх у хумус (нутовий або квасолевий) чи густий білий йогурт із сіллю, часником та зеленню, ви отримаєте додаткову порцію рослинного білка та клітковини.
Гарбузове насіння
Гарбузове насіння — один із лідерів за вмістом магнію та цинку, корисних для мозку. А для додаткового терапевтичного ефекту шукайте насіння у шкарлупі — процес очищення дрібного насіння допоможе вам сфокусуватися на «тут та зараз», а заодно зайняти руки чимось корисним (що особливо корисно при схильності до нервових нав’язливих рухів). До речі, з гарбузового насіння можна приготувати смачну домашню халву за рецептом шефа Іллі Кунтого.
Квасоля та нут
Квасоля, боби чи нут — незалежно від вибору, усі вони є чудовим інструментом для боротьби з тривожністю. Секрет полягає в поєднанні рослинного білка, складних вуглеводів, клітковини та магнію. Вони забезпечують довготривале відчуття ситості й запобігають різким коливанням рівня цукру в крові, які можуть провокувати дратівливість та неспокій. (Щоправда, бобові також можуть сприяти підвищеному газоутворенню, але це вже зовсім інша історія!).
Для швидкого перекусу чудово підійде квасолева намазка, готовий хумус із нуту або обсмажений до хрусту нут зі спеціями, який стане гарною альтернативою сухарикам та чипсам.
Сардини, оселедець, шпроти чи тунець
Ось ви відкрили баночку рибних консервів та із задоволенням з’їли їх зі шматком хліба, а в результаті отримали не лише приплив ендорфінів, але й білок, омега-3 жирні кислоти, вітаміни D та B12, а також фосфор для вашого мозку — тобто максимум користі для боротьби з тривожністю — і все це лише з одного продукту. Величезним плюсом є те, що консерва не потребує приготування. Але якщо відчуєте приплив кулінарного натхнення або потребу заземлитися в рутині — готуйте бутерброди з оселедцем за нашим рецептом.
Продукти, яких краще уникати при стресі
- Алкоголь. Часом «випити» може бути ледь не першим бажанням після важкого дня або стресової події. І так, спершу алкоголь може зменшувати тривожність, діючи як депресант та загальмовуючи реакції. Але з часом він порушує сон та може підвищувати рівень тривожності.
- Кофеїн стимулює нервову систему та збільшує частоту серцевих скорочень, тобто робить усе те, чого у вас і так забагато при стресі та тривозі.
- Продукти з високим вмістом цукру, такі як солодощі, випічка та білий хліб, можуть спричиняти різкі стрибки та падіння рівня цукру в крові, що призводить до перепадів настрою та підвищеної тривожності. Читайте також про продукти, що підвищують стрес та чому від них варто відмовитися.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
