Планування пісного меню — непросто, але все ж це чудова нагода збалансувати раціон та по-новому відкрити для себе звичні інгредієнти. Різдвяний піст дарує шанс готувати смачно й різноманітно завдяки бобовим, крупам, грибам, сезонним овочам та веганським продуктам.
Щоб не сушити голову над щоденним вибором, ми склали практичне меню на 7 днів для родини з 4 осіб. В його основі — перевірені пісні рецепти від Євгена Клопотенка: від автентичного поліського борщу до швидких сучасних страв. Всі рецепти смачні, доступні й зручні у приготуванні.
Зміст
Понеділок
Сніданок: вівсяна каша на рослинному молоці з бананом, горіхами та корицею
Зваріть вівсянку, як робите зазвичай (на 4 порції вам знадобиться приблизно 160-200 г сухої вівсянки). Але наприкінці приготування замість звичного коров’ячого молока (або шматочка масла) додайте в кашу рослинне молоко (вівсяна, мигдалеве, кокосове підійдуть ідеально). Якщо не знаєте, як варити вівсяну кашу — детальну інструкцію та поради дивіться за посиланням. До каші наріжте кружальцями банан, додайте обсмажених горіхів та кориці — смачний пісний сніданок готовий.
Обід: поліський пісний борщ
Якщо борщ без м’яса здається дивним, то вам цікаво буде дізнатися, що оригінальний рецепт українського борщу насправді й був пісним із самого, власне як і більшість страв української кухні. Навіть на овочевому відварі борщ виходить смачним, якщо знати деякі хитрощі. Цей рецепт поліського пісного борщу розраховано на 4 порції, але ми радимо збільшити кількість інгредієнтів вдвічі, щоб приготувати обід одразу на два дні (понеділок та вівторок).
Вечеря: відварна картопля з тушкованими печерицями та баклажанами, салат з квашеної капусти
Зваріть картоплю до готовності, як робите зазвичай. Нагадуємо, що для цього картоплі слід очистити від шкірки (якщо вона груба), нарізати кубиками, варити до м’якості 15–20 хв у підсоленій киплячій воді. Далі воду злийте, а картоплю можете розтовкти в пюре, або ж залишити цілою. Цілу картоплю можна додатково обсмажити 1–2 хв з рослинною олією та зубчиком часнику. В умовах відключення електроенергії картопля швидко готується в мікрохвильовці, рецепт за посиланням.
До гарніру з картоплі приготуйте тушковані печериці з баклажанами — смачну та дуже просту овочево-грубну страву. А в доповнення зробіть швидкий салат з квашеної капусти, цибулі та олії.
Вівторок
Сніданок: пісні фучки з квашеною капустою
Цей традиційний лемківський рецепт забули дуже дарма! Адже готуються фучки швидко з дешевих продуктів, які в багатьох є під рукою, а ще ними легко нагодувати всю сім’ю. Якщо ви хочете зробити сніданок різноманітнішим, додайте на тарілку до фучків свіжих овочів.
Обід: поліський пісний борщ
Просто розігрійте пісний борщ, який залишився з понеділка. За ніч у холодильнику він чудово настоявся й став ще смачнішим.
Вечеря: ячмінна каша, квасоля в томаті, салат з буряка та горіхів
Зваріть ячмінну кашу на воді — це корисна та бюджетна альтернатива звичайній гречці. Детально, як зварити ячмінну кашу читайте за посиланням, втім звісно ви можете замінити її будь-яким іншим гарніром (макаронами, перловкою, булгуром і т.д.). Біла квасоля в томаті чудово пасуватиме до каші, а завершить вечерю легкий салат із буряка та горіхів, заправлений олією.
Середа
Сніданок: канапки з авокадо та печерицями
Авокадо містить корисні жири, магній та вітаміни. Цей овоч прекрасно насичує, а тому ідеальний до сніданку. Приготуйте апетитні канапки з авокадо та печерицями для небанального пісного початку дня. А якщо придбати авокадо не вдалося, спробуйте бюджетнішу альтернативну намазку — паштет з консервованої квасолі за 15 хвилин.
Обід: гороховий крем-суп з сухариками
Густий, смачний та багатий на рослинний білок гороховий крем-суп — ідеальний вибір для обіду в холодну пору. Зваріть суп із сушеного гороху, моркви, цибулі й картоплі, потім чого збийте блендером до шовковистої текстури. Зваріть одразу подвійну порцію на два дні, а подавайте з житніми сухариками.
Вечеря: плов з грибами
Розкішна пісна альтернатива традиційному плову. Замість м’яса використовуйте печериці або сушені білі гриби. Морква, цибуля, часник та спеції насичують плов з грибами неймовірним ароматом та яскравим смаком.
Четвер
Сніданок: мамалига з квашеною капустою
Спробуйте традиційну буковинську страву — мамалигу з кукурудзяної крупи та води. Завдяки особливому методу заварювання, прості інгредієнти перетворюються в дуже смачну, поживну страву, яка й до всього швидко готується. Звісно для пісного варіанту не використовуйте шкварки, натомість подайте мамалигу з квашеною капустою або веганським сиром.
Обід: гороховий крем-суп
Розігрійте приготовлений у середу гороховий крем-суп. Якщо за ніч суп сильно загустів, розбавте його трішки гарячою водою, овочевим відваром або рослинним молоком.
Вечеря: локшина з тофу та овочами
Соєвий сир тофу — майже універсальне джерело рослинного білка. Обсмажте його з овочами, змішайте з рисовою або пшеничною локшиною і соєвим соусом для пісної вечері в азійському стилі. А якщо удон з тофу для вас надто екзотичний і ви шукаєте традиційнішу для української кухні пісну вечерю, радимо приготувати голубці з тертої картоплі в томатній заливці.
П’ятниця
Сніданок: кіноа з авокадо, томатами та шпинатом
Кіноа надзвичайно багате на білок, якого так не вистачає під час посту, а тому це чудовий варіант каші на сніданок. Зваріть 200 г насіння та змішайте його зі шматочками стиглого авокадо, соковитими томатами й свіжим шпинатом, заправивши оливковою олією. Детально, як варити кіноа читайте за посиланням. Якщо ж придбати кіноа не вийшло, приготуйте вареники з яблуками, корицею та медом.
Обід: пісний капусняк із квасолею
Традиційний швидкий суп, у якому поєднуються свіжа та квашена капуста разом із відварною квасолею (можна брати готову консервовану). Насичена кислинка капусти в комбінації з поживними бобовими створює той самий особливий смак, який ідеально підходить для пісного обіду. Як приготувати пісний капусняк читайте за посиланням.
Вечеря: гречка зі спаржевою квасолею та овочами
Проста, легка й збалансована вечеря. Поки вариться гречка, на сковороді тушкується соковита спаржева квасоля з цибулею, морквою та духмяними спеціями. Подавайте гарнір разом зі спаржевою квасолею та овочами.
Субота
У Різдвяний піст в суботу (в період посту до 19 грудня) дозволяється їсти рибу, тож цього дня можете влаштувати собі маленьке полегшення посту.
Сніданок: дріжджові оладки на воді
Пишні, м’які та дуже ніжні оладки на дріжджовому тісті без яєць і молока. Додайте в тісто трохи родзинок для приємної солодкості. Подавайте пісні оладки гарячими з медом, улюбленим джемом фруктами.
Обід: росолянка по-бойківськи
Бойківська росолянка — смачна юшка на відварі сушених лісових грибів, з квасолею, двома різновидами капусти та овочами. Готуйте одразу подвійну порцію страви, щоб мати готовий обід на суботу та неділю.
Вечеря: запечена скумбрія та відварний рис, свіжі овочі
Насолодіться рибним днем! Запечіть скумбрію з морквою, цибулею та спеціями. До риби подайте простий гарнір із розсипчастого відварного рису та нарізку зі свіжими овочами. Дивіться рецепт скумбрії в духовці за посиланням.
Неділя
Сніданок: пиріг з зеленим горошком та цибулевим конфітюром
Дуже проста та водночас пісна випічка на готовому листовому тісті. Якщо хочете, щоб пиріг з зеленим горошком та цибулевим конфітюром була гарантовано пісною, вивчіть склад тіста в магазинні. Якщо там немає вершкового масла, молока, яєць та молочної сироватки (а жири вказані як «рослинні» або «маргарин рослинний»), тоді таке тісто підійде для пирога.
Обід: росолянка по-бойківськи
Росолянка — смачний суп на відварі сушених лісових грибів, з квасолею, двома різновидами капусти та овочами. Готуйте одразу подвійну порцію страви, щоб мати готовий обід на суботу та неділю.
Вечеря: цибуляники, бігос з томатами
Золотисті цибуляники — соковиті котлети з дрібно нарізаної цибулі й борошна — чудово доповнюються традиційним бігосом із капусти з додаванням томатів та кмину.
Основний список покупок на тиждень
Ось приблизний список продуктів, необхідний для приготування пісного меню на тиждень на чотирьох людей. Продукти згруповані за категоріями для вашої зручності. Звісно, якщо частина цих продуктів у вас вже є — купувати їх не потрібно.
Овочі, фрукти та зелень
- Картопля — ~3–4 кг (для пюре, борщу, супів та гарнірів)
- Капуста білокачанна — ~2 кг (для капусняку, бігосу та салатів)
- Капуста квашена — ~1.5 кг (для фучок, капусняку та бігосу)
- Буряк — 1 кг. Для заощадження часу та електроенергії на салат краще купувати варений буряк.
- Морква — ~1.5 кг (для борщу, супів, плову та тушкування)
- Цибуля ріпчаста — ~2 кг (для основ, засмажок, цибуляників і конфітюру)
- Часник — 2–3 головки
- Баклажани — 2 шт. (для тушкування в понеділок)
- Печериці — ~1.5 кг (для гарнірів, плову, юшки та супів)
- Спаржева квасоля — 400–500 г (заморожена або свіжа)
- Зелень (кріп, петрушка, шпинат) — кілька пучків
- Свіжі овочі для салатів (томати, огірки, болгарський перець, авокадо) до смаку
- Фрукти: банини (4–5 шт.), яблука (1 кг)
- Лимон — 1 шт. (до риби)
Бобові, крупи та бакалія
- Вівсяні пластівці 1 паковання
- Гречана крупа 1 паковання
- Ячна крупа 1 паковання
- Рис 1 паковання
- Кіноа 1 паковання
- Кукурудзяна крупа — 300 г (для мамалиги)
- Горох колотий — 400 г (для горохового крем-супу)
- Квасоля — 500 г сухої (або 3–4 банки консервованої білої квасолі для швидкого приготування)
- Локшина (або удон або рисово-пшенична) — 300 г
- Льон — 100 г
- Хліб (житній, цільнозерновий, багет) — за потребою на тиждень
Риба та тофу
- Скумбрія (свіжоморожена) — 2 тушки (приблизно 600–700 г) для суботньої вечері
- Сир тофу — 500-600 г (за бажанням для четвергової вечері)
Горіхи, сухофрукти, олія та спеції
- Рослинна олія (соняшникова або оливкова) — 1 пляшка
- Рослинне молоко (вівсяне, мигдалеве чи кокосове) — 1–1.5 л (для каш та пюре)
- Волоські горіхи — 150 г (очищені)
- Родзинки — 100 г
- Мед — 1 банка
- Томатна паста або томати у власному соку — 1 банка (для квасолі, бігосу та голубців)
- Спеції: сіль, чорний перець, кориця, лавровий лист, спеції для плову (кумін, барбарис), цукор, розпушувач або сухі дріжджі (для оладок).
