Коли йдеться про здорове харчування, у списку продуктів, які варто додати до раціону, обовʼязково опиняються бобові. Це потужне джерело рослинних білків, клітковини та інших нутрієнтів, важливих для здоровʼя. А якщо ви не вживаєте мʼяса, додавати до харчування квасолю чи сочевицю (а бобових насправді набагато більше!) тим паче потрібно. Виникає логічне питання: який з різновидів корисніший та чи варто надавати перевагу якомусь з них більше? Давайте порівняємо бобові на прикладі квасолі та сочевиці.
Зміст
КБЖВ квасолі
КБЖВ квасолі залежить від сорту та способу приготування. Для сухої червоної квасолі на 100 г можна орієнтуватися на такі показники:
- 337 ккал;
- 22,5 г білків;
- 1,1 г жирів;
- 61,3 г вуглеводів;
- 15,2 г клітковини.
А 100 г вареної квасолі без солі містить в середньому:
- 127 ккал;
- 8,7 г білків;
- 0,5 г жирів;
- 22,8 г вуглеводів.
Вміст білків, жирів та вуглеводів у консервованих бобових може відрізнятися. Хоча згідно з дослідженням, ця різниця не є суттєвою. Тож якщо ви враховуєте КБЖВ в щоденному раціоні, орієнтуйтеся на показник квасолі або у сирому, або в приготованому вигляді. Мені зручніше робити це, коли я зважую сушені бобові, оскільки зазвичай готую все з-під ножа. Якщо ви рідко готуєте страви з квасолі, за посиланням знайдете безліч ідей на будь-який смак.
КБЖВ сочевиці
КБЖВ сочевиці залежить від способу приготування точно так само, як і квасолі. Для сухої сочевиці на 100 г актуальні такі показники:
- 352 ккал;
- 24,6 г білків;
- 1,1 г жирів;
- 63,4 г вуглеводів;
- 10,7 г клітковини.
А 100 г вареної сочевиці без солі містить у середньому:
- 116 ккал;
- 9 г білків;
- 0,4 г жирів;
- 20,1 г вуглеводів;
- 7,9 г клітковини.
Що корисніше: квасоля чи сочевиця
Якщо проаналізувати вміст білків, жирів та вуглеводів у сирій квасолі та сочевиці, можна помітити, що різниця невелика. Обидві містять доволі багато рослинних білків і клітковини. Якщо порівнювати мікронутрієнти, то квасоля та сочевиця мають дещо різний поживний профіль. Наприклад, у 100 г сухої червоної квасолі міститься приблизно 6,7 мг заліза, тоді як у сочевиці — 6,5 мг. Тобто за вмістом заліза вони практично не відрізняються. А ось фолатів (вітаміну B9) у сочевиці більше: близько 479 мкг на 100 г проти 394 мкг у квасолі. Цей вітамін важливий для синтезу ДНК та утворення клітин крові. Квасоля, своєю чергою, містить більше калію — приблизно 1359 мг на 100 г, тоді як сочевиця — 677 мг. Калій потрібен для нормальної роботи м’язів і нервової системи. Обидва продукти також містять магній, цинк та вітаміни групи B, але їхня кількість залежить від конкретного сорту бобових.
Дієтологиня Лорен Манакер зазначає, що виокремлювати якийсь один з цих бобових немає сенсу. Натомість краще чергувати їх в раціоні, збагачуючи його корисними продуктами. Тим паче що приготувати з квасолі та сочевиці можна набагато більше страв, ніж здається на перший погляд.
Як використовувати квасолю та сочевицю в кулінарії
Квасоля у борщі — це база. Також ви можете готувати з квасолі найрізноманітніші рагу, поєднуючи її з овочами, картоплею або мʼясом. Тримайте рецепт лобіо — це ідеальний початок для знайомства з цим продуктом. З квасолі виходять смачні та поживні котлети, начинки для випічки і супи. А якщо довіритися рецептам з інтернету (я перевіряла, це працює), то з цього продукту можна зробити навіть десерти. Наприклад, квасолеве брауні чи навіть шоколадний мус.
Із сочевицею працює схожа кулінарна схема. До того ж це ідеальна основа для млинців, оладок та бельгійських вафель. Якщо поєднати сочевицю з картоплею чи гарбузом, ви отримаєте ідеальний крем-суп. У статті за посиланням розповідаємо, як приготувати сочевицю максимально просто і смачно.
Як би ви не готували квасолю чи сочевицю, памʼятайте, що попередньо бобові краще замочити у воді на декілька годин, а краще на ніч. Завдяки цьому вони швидше приготуються та краще засвояться. А ще це такий собі лайфхак, як зменшити або взагалі уникнути здуття живота від вживання бобових.
Фото: Envato.com
