Будь-яка дієта — це завжди виклик для організму. Щоб створити дефіцит калорій, людина змінює щоденний раціон та, зрештою, харчові звички. А в комплексі з регулярними фізичними вправами досягти поставлених цілей у схудненні стає ще реальніше. У цій гонитві за ідеальною формою та бажаною цифрою на вагах дуже важливо не впадати у крайнощі. Дієтологиня Галина Слобода-Яготенко поділилася порадами, як харчуватися, щоб худнути здорово, особливо якщо ви займаєтеся спортом.
Також ділимося порадами, що їсти, щоб наростити м’язи, у статті за посиланням.
Дієтологиня Галина Слобода-ЯготенкоЗміст
Стежте за гідратацією
Якщо ви вирішили спробувати на собі дієти для схуднення, не забувайте стежити й за рівнем споживання води протягом дня. Ще важливіше пити достатньо рідини, якщо ви маєте регулярні заняття спортом. Візьміть за правило брати з собою у зал чи на йогу пляшку з водою. Це необхідно для регуляції температури тіла, транспортування поживних речовин до м’язів та запобігання зневодненню організму. Якщо ви займаєтеся високоінтенсивними тренуваннями протягом тривалого часу, у пригоді можуть стати й спеціальні напої, багаті на електроліти.
Складіть план харчування
Щоб схуднення було комфортним, заздалегідь продумайте свій раціон на день. Намагайтеся не пропускати основні прийоми їжі та включайте до них джерела білка, складні вуглеводи, корисні жири й овочі. Білок необхідний для відновлення м’язів після фізичних навантажень, вуглеводи допомагають забезпечувати організм енергією, а жири важливі для нормальної роботи організму. Якщо ви тренуєтеся регулярно, не варто надмірно обмежувати калорійність раціону: занадто великий дефіцит енергії може погіршувати самопочуття, відновлення та спортивні результати. Краще обрати помірний дефіцит калорій, якого можна дотримуватися тривалий час без постійного відчуття голоду. За потреби зверніться до дієтолога, який допоможе адаптувати харчування до ваших цілей, рівня фізичної активності та індивідуальних потреб.
Контролюйте розмір порцій
Навіть корисні продукти можуть забезпечувати більше калорій, ніж потрібно для створення дефіциту, якщо їсти їх у надмірній кількості. Тому важливо стежити за розміром порцій, але не перетворювати кожен прийом їжі на математичну задачу. Спробуйте звертати увагу на власне відчуття голоду та ситості, а за потреби користуйтеся кухонними вагами, щоб краще розуміти, скільки їжі ви зазвичай споживаєте. Водночас не варто використовувати ваги постійно, щоб не зациклюватися на кожному спожитому грамі їжі. Не забувайте й про калорійність заправок, соусів, олії та інших додатків до страв. Водночас не варто надмірно зменшувати порції заради швидшого результату: харчування має забезпечувати організм достатньою кількістю енергії та поживних речовин.
Не сваріть себе за їжу
Якщо одного дня ви з’їли більше, ніж планували, це не означає, що всі попередні зусилля були марними. На вагу та темпи схуднення впливає загальний баланс енергії протягом тривалого часу, а не один окремий прийом їжі чи день. Не потрібно намагатися компенсувати з’їдене голодуванням, надмірними фізичними навантаженнями або різким обмеженням калорій наступного дня. Просто поверніться до звичного збалансованого харчування. Такий підхід допомагає уникнути жорстких обмежень і переїдань та поступово сформувати звички, яких буде легше дотримуватися в майбутньому.
Не демонізуйте їжу
На схудненні можна повністю відмовитися від усіх солодощів. Для когось це може бути комфортним рішенням, і це цілком окей. Але якщо ви любите солодке, не варто настільки радикально змінювати своє харчування в один момент. Їсти солодощі можна, просто варто робити це, враховуючи вашу денну калорійність раціону. «Демонізація їжі може призвести до РХП, а також до зриву, і замість результату — ви отримаєте чергову проблему», — зазначає пані Галина. Тож із цим варто бути обережнішими.
Зважуйтеся, але з розумом
Якщо ви тільки почали худнути, не варто зважуватися кожного дня та відстежувати кожні 100 грамів у зміні ваги. По-перше, ці показники можуть бути хибними. По-друге, такий ритуал може стати тригером у підвищенні тривоги через бажання втратити зайві кілограми. Натомість краще обрати конкретний день у місяці для зважування. Або ж робити це щотижня чи кожні два тижні. Ба більше, вага не є вирішальним аспектом у схудненні. Якщо ви добре харчуєтеся та регулярно займаєтеся спортом, почнете помічати візуальні зміни вашого тіла, які практичніше вимірювати в сантиметрах.
Почніть експериментувати з їжею
Харчування під час схуднення не обов’язково має складатися з однакових порцій гречки, курячої грудки та овочів. Якщо щодня їсти ті самі страви, раціон швидко набридає, а дотримуватися його стає складніше. Спробуйте урізноманітнити звичні продукти за допомогою спецій і прянощів: додайте до гречки копчену паприку, куркуму чи кмин, а куряче філе замаринуйте з часником, лимонним соком і сушеними травами. Кориця, імбир, орегано, розмарин і чилі також допоможуть змінити смак звичних страв. Експериментуйте з різними способами приготування, поєднуйте нові овочі, крупи та джерела білка. Так ви зможете зробити раціон цікавішим.
Не уникайте перекусів
Якщо між сніданком, обідом і вечерею ви відчуваєте сильний голод, не потрібно терпіти його лише тому, що ви худнете. Перекуси цілком доречні, якщо допомагають підтримувати комфортний режим харчування та не сідати за стіл надмірно голодними. Важливо лише звертати увагу на те, що саме ви обираєте. Наприклад, можна з’їсти натуральний йогурт із ягодами, яблуко з невеликою порцією горіхів, хумус з овочами або цільнозерновий тост із тофу. Такі варіанти забезпечують організм не лише енергією, а й білком, клітковиною чи корисними жирами. Водночас перекуси не є обов’язковими для всіх: якщо вам комфортно без них, спеціально додавати їх до раціону не потрібно.
Обирайте повільні вуглеводи
Вуглеводи — важливе джерело енергії, особливо якщо ви регулярно тренуєтеся, тому повністю вилучати їх із раціону не потрібно. Зверніть увагу на продукти, що містять резистентний крохмаль, — різновид крохмалю, який не перетравлюється в тонкому кишківнику так, як звичайний крохмаль, і частково ферментується кишковими бактеріями в товстому кишківнику. Він міститься, зокрема, у бобових, зелених бананах, а також у картоплі й рисі, які після приготування охолодили. Резистентний крохмаль може сприяти здоров’ю кишкового мікробіому та впливати на відчуття ситості. Для збалансованого раціону також обирайте цільнозернові крупи, бобові та інші продукти, багаті на клітковину.
Додавайте клітковину до кожного прийому їжі
Клітковина — важлива складова раціону під час схуднення, адже продукти, багаті на неї, часто допомагають довше відчувати ситість. Певні види клітковини слугують поживним середовищем для корисних кишкових бактерій. Намагайтеся додавати до основних прийомів їжі овочі, фрукти, бобові, цільнозернові крупи, насіння або горіхи. Наприклад, до сніданку можна приготувати вівсянку з ягодами, до обіду подати гречку із салатом, а на вечерю додати до білкової страви запечені овочі. Клітковина сама по собі не спалює жир, але допомагає зробити харчування більш поживним. А це полегшує дотримання помірного дефіциту калорій. Якщо раніше ви споживали мало клітковини, збільшуйте її кількість поступово та не забувайте пити достатньо води.
Фото: Envato.com
