Здоровий мікробіом — це не лише відсутність дискомфорту у животі, а й міцний імунітет, гарний настрій і високий рівень енергії. Американська гастроентерологиня Венді ЛеБретт поділилася у своєму блозі особистим топом продуктів для повсякденного раціону, які підтримувати баланс корисних бактерій у травному тракті. Це смачні, порівняно недорогі продукти, які легко поєднуються між собою. Більше смачних та корисних перекусів на щодень дивіться за посиланням.
10 продуктів для кишківника від гастроентерологині
Ці продукти та страви на їхній основі підтримують здоров’я кишківника, покращать травлення, позитивно вплинуть на ваш настрій, імунітет та зовнішній вигляд. Вам також можуть стати в пригоді лікувальні дієти та наш цикл статтей, присвячений харчованню при різноманітних станах.
Свіжі та заморожені ягоди
Докторка ЛеБретт їсть ягоди практично щодня — додає їх до ранкової вівсянки, змішує з йогуртом або споживає як самостійний перекус. Полуниця, лохина, малина та ожина багаті на розчинну клітковину та потужні антиоксиданти — поліфеноли. Поліфеноли слугують своєрідним «паливом» для дружніх бактерій, спонукаючи їх активно розмножуватися. Попри поширене переконання, свіжоморожені ягоди також є корисними, адже містять ті самі поліфеноли, клітковину та вітаміни, хоч і в меншій кількості.
Грецький йогурт
Це один із основ здорового раціону для травлення завдяки високому вмісту живих пробіотичних культур. На відміну від солодких йогуртів із добавками, натуральний грецький йогурт містить мінімум цукру та максимум білка. Поєднуючи його з ягодами та вівсянкою, ви отримуєте тандем пробіотиків (живих корисних бактерій) та пребіотиків (їжі для них).
Вівсянка
Вівсяні пластівці містять особливий тип розчинної клітковини — бета-глюкан. Він утворює ніжну гелеподібну масу в шлункові, що пом’якшує травлення, м’яко стимулює перистальтику та допомагає контролювати рівень холестерину й цукру в крові. Крім того, вівсянка забезпечує тривале відчуття ситості без важкості в шлунку.
Ківі
За словами докторки ЛеБретт, ківі — це просто елітний продукт у боротьбі зі здуттям живота та закрепами (що особливо актуально під час вагітності). Окрім високого вмісту харчових волокон, ківі містить унікальний фермент актинідин, який допомагає організму ефективніше розщеплювати білки.
Заморожений зелений горошок
Багато хто недооцінює цей простий продукт, проте заморожений горошок завжди є в морозилці лікарки. Це швидкий, бюджетний та зручний спосіб збагатити будь-яку страву (супи, овочеві рагу, пасту чи салати) додатковою порцією рослинного білка та клітковини.
Сочевиця
Оскільки ЛеБретт виросла в Малайзії, страви з бобових на кшталт карі є важливою частиною її традиційного раціону. Сочевиця є одним із найкращих джерел рослинного білка та розчинної й нерозчинної клітковини. Вона повільно засвоюється, покращує склад мікробіому та забезпечує стабільний рівень енергії протягом дня. Окрім сочевиці можна обрати традиційну для української кухні квасолю, а для заощадження часу використовувати консервовану.
Горіхова паста та горіхи
Горіхи — це концентрат корисних ненасичених жирних кислот, рослинного білка та антиоксидантів. Гастроентерологиня надає перевагу натуральній арахісовій пасті або пасті з суміші різних горіхів (без доданої пальмової олії чи цукру). Така паста чудово поєднується з фруктами або вівсянкою, сповільнюючи всмоктування вуглеводів.
Темний шоколад
Підтримка кишківника зовсім не означає повну відмову від солодощів. Секретний десерт гастроентерологині — це якісний темний шоколад із високим вмістом какао. Він містить дивовижну кількість поліфенолів та клітковини, які підтримують корисну мікрофлору, а також позитивно впливають на роботу серця й судин. Головне обирати саме темний шоколад, а не молочний чи білий.
Авокадо
Один середній плід авокадо містить близько 10 г якісної клітковини, що становить майже третину від добової потреби дорослої людини. Окрім клітковини, авокадо багате на мононенасичені жири, які допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни та м’яко заспокоюють слизову оболонку шлунково-кишкового тракту.
Картопля
Попри на те, що картоплю часто несправедливо критикують, лікарка наголошує на її користі. Картопля, а особливо запечена або відварена в шкірці, а також злегка охолоджена, містить резистентний крохмаль. Цей тип крохмалю не перетравлюється в тонкому кишківнику, а доходить до товстого, де стає ідеальною їжею для корисних бактерій та перетворюється на масляну кислоту, що захищає стінки кишківника.
