Важливо не лише те, що ми їмо, але й коли саме ми їмо. Наш режим харчування відіграє велику роль в рівні енергії та загальному самопочутті та навіть може впливати на сон чи рівень цукру в крові. Ось як це працює. Нагадуємо, що нещодавно ми писали, як пришвидшити метаболізм та схуднути без над зусиль.
Що таке харчовий годинник
По суті це синонім до режиму харчування. Поняття базується на ідеї, що приймання їжі слід узгоджувати зі своїми природними добовими ритмами та гормональними рівнями протягом дня. На думку експертів, такий підхід сприяє покращенню травлення, підвищує ваш рівень енергії та оптимізує метаболічні процеси.
Клінічна дієтологиня та експертка зі здоров’я кишківника Сурбі Раджпут поділилася оптимальним, на її думку, режимом харчування та описала, як виглядає харчовий годинник.
Переглянути цей допис в Instagram
Оптимальний режим харчування
- Ранок (6:00-9:00)
• 6–7 ранку: підвищення рівня кортизолу
Кортизол — так званий «гормон стресу», починає активніше виділятися під ранок, щоб ви могли прокинутися, стали пильними та готовими діяти.
• 8–9 ранку: пік рівня кортизолу
У цей період рівень кортизолу найвищий з моменту пробудження, позитивно впливаючи на рівень енергії та концентрацію. Їсти в цей часовий проміжок експерти не радять, оскільки кортизол може тимчасово пригнічувати травлення та підвищувати рівень цукру в крові.
- 2. Пізній ранок (9:00–12:00)
• 9 ранку: найвищий рівень тестостерону
Тестостерон, який, крім іншого, впливає на м’язову масу та процеси відкладення і спалювання жиру. Якщо ви поїсте в цей період, то засвоєння поживних речовин для відновлення м’язів є оптимальним.
• 10–11 ранку: найкращий час для кофеїну
О 10 ранку рівень кортизолу починає спадати, тож вже можна випити горнятко кави або чаю. Вживати кофеїн раніше десятої звісно можна, але це може призвести до надмірної стимуляції. Якщо ви страждаєте від ранкової тривожності, спробуйте відкласти вживання кави до 10-11 ранку.
• 10–12 ранку: найвища чутливість до інсуліну
Пік чутливості до інсуліну досягається пізно вранці, це ідеальний час для першого приймання їжі, оскільки ваше тіло зможе ефективно використовувати глюкозу та накопичувати менше жиру.
- Друга половина дня (14:00–18:00)
• 14–17: найкраща фізична продуктивність
Це найкращий час для фізичних вправ, адже ваша координація в просторі, швидкість реакції та сила досягають піка.
• 17–18 вечора: чутливість до інсуліну повертається
Друге вікно для приймання їжі, під час якого ваш організм здатен добре контролювати рівень цукру.
- Вечір (18:00-21:00)
• 18:00–19:00. Найвищий артеріальний тиск
У цей період артеріальний тиск природно досягає свого максимуму, сприяючи доставленню поживних речовин до клітин вашого тіла. Вживання їжі пізніше цього часу може порушити вирівнювання добових ритмів.
• 21:00. Починається секреція мелатоніну
Рівень гормону сну мелатоніну зростає, щоб ви могли легко заснути та якісно відпочити. Їсти зараз не бажано, адже така пізня вечеря може перешкодити природним добовими ритмам та засинанню.
- Ніч (22:00–2:00)
• 22–23. Пік резистентності до інсуліну. Уникайте їжі так пізно ввечері.
• 1–2 ночі: секреція гормону росту. Вони досягають максимуму під час глибокого сну, сприяючи відновленню.