Без ваг і мірної склянки: як легко відміряти інгредієнти

Експерименти в кулінарії це цікаво, бо ніколи не знаєш, яким буде результат. Але є рецепти, що вимагають точності. Наприклад, випічка або десерти, де, не знаючи точних пропорцій, ви отримаєте не таку консистенцію. Тому в більшості випадків точність в кулінарії – запорука успіху.

Скільки грамів борошна в склянці або скільки мілілітрів молока в чашці, скільки грамів у столовій і чайній ложці? Не маючи кухонних ваг або мірного стакана, на око складно «зважити». До того ж якщо ви готуєте за іноземними рецептами, важливо враховувати ті одиниці виміру, що використовують за кордоном. Наприклад, американська чашка – cup – це 250 мл, англійська чашка – 280 мл, американська пінта – 470 мл, а англійська – 570 мл, унція – 31 грам, а фунт – 450 грамів.

 

Правила вимірювання продуктів без ваг

Продукти не потрібно зачерпувати. Наприклад, якщо вам необхідно відміряти певну кількість борошна чи крупи, візьміть стакан і ложкою насипайте до країв. Це необхідно для того, щоб не утворювалися порожнечі. Не варто утрамбовувати продукти. Звичайно, утрамбованого борошна в склянці буде більше, ніж того, яке просто насипали ложкою. А якщо перед виміром ваги борошно вирішили просіяти, то його виявиться в склянці, навпаки, менше. Тут правило просте — просто беріть продукт і насипайте в стакан. З рідинами все дещо складніше, бо вони мають різну щільність. Простіше кажучи, 1 склянки води та 1 склянка меду мають різну вагу, але при цьому однаковий обʼєм. Ось декілька підказок.

• 1 склянка (240 мл) води — 237 грамів.
• 1 склянка (240 мл) молока — 245 грамів.
• 1 склянка (240 мл) меду — 336 грамів.
• 1 склянка (240 мл) рослинної олії — близько 218 грамів.

Якщо хочете, щоб та чи інша страва вийшла з першого разу, не обов’язково тримати в голові всі цифри та математичні розрахунки. Досить запам’ятати прості правила.

• У чайній ложці – 5 грамів.
• У столовій ложці – 15 грамів.
• ¼ чашки 250 мл – 60 грамів.
• ½ чашки 250 мл – 120 грамів.
• Ціла чашка 250 мл – 240 грамів.

Міра ваги продуктів

Якщо вам необхідно відміряти певну кількість води, молока або лимонного соку для рецепта, то в чайній ложці буде 5 грамів, у столовій ложці – 15 грамів, у ¼ чашки – 60 грамів, у ½ чашки – 120 грамів, а в цілій чашці – 240 грамів. Так само відміряємо міру ваги й з іншими продуктами. Ось шпаргалка для ваших щоденних страв.

• Вершки. У чайній ложці 5 г, у столовій ложці – 15 г, в ¼ чашки 58 г, в ½ чашки – 115 г, у цілій чашці – 230 г.
• Рослинна олія. У чайній ложці – 4.5 г, у столовій ложці – 14 г, в ¼ чашки – 55 г, в ½ чашки – 110 г, у цілій чашці – 220 г.
• Вершкове масло. У чайній ложці – 4.5 г, у столовій ложці – 14 г, в ¼ чашки – 56 г, в ½ чашки – 112 г, у цілій чашці – 225 г.
• Кукурудзяний сироп. У чайній ложці – 7 г, у столовій ложці – 20 г, в ¼ чашки – 84 г, в ½ чашки – 165 г, в цілій чашці – 330 г.
• Мед. У чайній ложці – 7 г, у столовій ложці – 20 г, в ¼ чашки – 84 г, в ½ чашки – 165 г, у цілій чашці – 330 г.
• Ванільний екстракт. У чайній ложці – 4 г, у столовій ложці – 12 г.
• Алкоголь – ром, горілка, бренді. У чайній ложці – 4.5 г, у столовій ложці – 14 г, в ¼ чашки – 56 г, в ½ чашки – 112 г, в цілій чашці – 225 г.
• Гранульована сіль. У чайній ложці – 6.5 г, у столовій ложці – 20 г, в ¼ чашки – 80 г, в ½ чашки – 160 г, у цілій чашці – 320 г.
• Сіль у пластівцях. У чайній ложці – 3.5-5 г, у столовій ложці – 10-15 г, в ¼ чашці – 40-60 г, в ½ чашці – 80-120 г, у цілій чашці – 160-240 г.
• Цукор. У чайній ложці – 4.5 г, у столовій ложці – 13 г, в ¼ чашки – 50 г, в ½ чашки – 100 г, у цілій чашці – 200 г.
• Коричневий цукор. У чайній ложці – 4.5 г, у столовій ложці – 12-15 г, в ¼ чашки – 48-60 г, в ½ чашки – 96-120 г, у цілій чашці – 195-240 г.
• Цукрова пудра. У чайній ложці – 2.5 г, у столовій ложці – 8 г, в ¼ чашки – 30 г, в ½ чашки– 60 г, у цілій чашці – 120 г.
• Борошно пшеничне. У чайній ложці – 2.3-3 г, у столовій ложці – 8-9 г, в ¼ чашки – 30-35 г, в ½ чашки – 60-70 г, у цілій чашці – 120-140 г.
• Цільнозернове борошно. У чайній ложці – 2.5 г, у столовій ложці – 8 г, в ¼ чашки – 30-32 г, в ½ чашки – 62-65 г, у цілій чашці – 125-130 г.
• Кукурудзяний крохмаль. У чайній ложці – 2.5-3 г, у столовій ложці – 8-9 г, в ¼ чашки – 30-35 г, в ½ чашки – 60-70 г, у цілій чашці – 120-140 г.
• Рис і квасоля середнього розміру – в цілій чашці 190 г.
• Сочевиця. У цілій чашці – 200 г.
• Желатин. У чайній ложці – 3 г, у столовій ложці – 9 г.
• Какао. У чайній ложці – 2 г, у столовій ложці – 6 г, в ¼ чашки – 22-24 г, в ½ чашки – 45-48 г, у цілій чашці – 90-96 г.
• Харчова сода. У чайній ложці – 5 г, у столовій ложці – 15 г.
• Дріжджі сухі. У чайній ложці – 3 г, у столовій ложці – 9 г.

Що таке розмір порцій і чому це важливо

Розмір порцій — це кількість їжі, яку ми з’їдаємо за один раз. Її можна виміряти за вагою (у грамах) або за об’ємом (у мілілітрах, ложках чи чашках). Чітке розуміння порцій допомагає краще контролювати харчування: не переїдати, отримувати потрібну кількість поживних речовин і легше дотримуватися збалансованої дієти. Також це важливо для правильного підрахунку калорій і читання інформації на етикетках продуктів. Дослідження показують, що чим більша порція, тим більше ми з’їдаємо, навіть якщо не помічаємо цього. Тому знати свій «нормальний» розмір порції — дуже корисно. Якщо ви не звикли зважувати продукти, є великий шанс помилятися, зокрема з калорійними стравами. Наприклад, трохи зайвої олії в салаті може додати десятки зайвих калорій. А от точне зважування круп чи м’яса допомагає краще контролювати раціон і зберігати баланс.

Як оцінювати розмір продуктів: практичні поради

Якщо у вас немає під рукою ваг, але ви хочете складати свій раціон, враховуючи вагу продуктів, ось декілька порад. По-перше, можна орієнтуватися на свою долоню, кулак, палець та просто предмети, розмір яких нам добре відомий. Ділимось прикладами, як це працює.

• Кусочок сиру розміром з вказівний палець має важити приблизно 30 грамів.
• Порція молока або йогурту розміром з кулак орієнтовно дорівнює 1 чашці у 250 мл.
• Порція рису або вівса розміром з тенісний мʼяч заважить 115 грамів.
• Шматок мʼяса або риби розміром з долоню може важити до 100 грамів.

Ці визначення є дещо умовними. Втім, ви можете зробити власну порівняльну характеристику тих продуктів, що використовуєте найчастіше, та надалі вимірювати їх без ваг просто за допомогою руки.

Контроль порцій: скільки їсти насправді

Контроль порцій — це спосіб їсти стільки, скільки потрібно організму, щоб почуватися добре, не переїдати й не залишатися голодним. Його головна ідея не в обмеженнях, а в усвідомленому ставленні до їжі. Коли ви розумієте, скільки насправді становить порція, легше підтримувати здорову вагу, стабільну енергію та гарне самопочуття. Багато досліджень показують, що великі порції змушують нас їсти більше, навіть якщо ми не відчуваємо голоду. Тому важливо навчитися «бачити» правильну кількість їжі й поступово привчати себе до помірності.

Почніть із простих кроків. Кухонні ваги, мірні ложки чи склянки допомагають зрозуміти, скільки ви насправді їсте. З часом ви навчитеся оцінювати порції «на око». Наприклад, порція білка (м’ясо, риба, сир) приблизно дорівнює розміру вашої долоні, а порція овочів — розміру бейсбольного м’яча. Ще одна корисна звичка — розділяти їжу заздалегідь. Якщо ви готуєте чи купуєте снеки, одразу розкладіть їх у невеликі контейнери. Так легше уникнути спокуси з’їсти більше, ніж потрібно.

Поширені помилки та як їх уникнути

Навіть знаючи про важливість порцій, ми часто робимо типові помилки. По-перше, непомітно переїдаємо калорійні продукти — горіхи, олію, соуси, снеки. Вони корисні, але дуже поживні, тому варто міряти їх ложкою чи вагами. По-друге, великі тарілки створюють ілюзію маленької порції. Це психологічний ефект: коли страва займає більше простору, здається, що їжі більше. Спробуйте користуватися меншими тарілками — так легше відчути насичення. І нарешті, їжа з телефоном чи телевізором. Коли ми відволікаємося, мозок не фіксує, скільки ми вже з’їли. Тому намагайтеся їсти без гаджетів, щоб насолоджуватися смаком і краще відчувати, коли ви ситі.

Як скласти збалансовану тарілку: принцип MyPlate

Американська система MyPlate допомагає візуально уявити правильні пропорції їжі на тарілці:

• Половина тарілки — овочі та фрукти. Вони дають клітковину, вітаміни й антиоксиданти.
• Чверть — цільнозернові продукти, як-от гречка, бурий рис, вівсянка або макарони з твердих сортів пшениці.
• Чверть — білки: риба, м’ясо, яйця, бобові або тофу.
• І обов’язково додайте молочні продукти — склянку молока, йогурт або шматочок сиру, щоб отримати кальцій і білок.

Такий підхід допомагає уникнути крайнощів і підтримувати енергетичний баланс без підрахунку кожної калорії.