Здорове харчування не потребує якихось непосильних зусиль. Ви можете змінити буквально кілька своїх звичок, додавши трішки більше корисної їжі, чим суттєво покращите раціон. І зовсім не потрібно сідати на виснажливі дієти чи голодувати, дієтологи знають кілька простіших методів. Порадами поділилася Сьюзі Борелл.
Не очищайте продукти
Часто найбільше користі – харчових волокон і поживних речовин – зберігається не всередині продукту, а в його шкірці. Це стосується і овочів, і фруктів, і коренеплодів, і навіть круп і зерен. Звісно, їсти ківі в шкірці не дуже зручно, але, наприклад, запечена картопля зі шкіркою, будь-як приготоване цукіні, нешліфований рис та цільнозернове борошно – легко вписуються в раціон, зберігаючи максимум користі.
Обирайте правильний хліб
Тип хліба, який ви виберете, може значно вплинути на ваш організм. Наприклад, товсті скибочки білого хліба додають значну кількість рафінованих вуглеводів у ваш раціон, як і ніби не дуже пухкий турецький лаваш. А от цільнозерновий хліб має нижчий вміст вуглеводів, високий вміст корисної клітковини та мінералів, посилює та подовжує відчуття ситості, а також допомагає зменшити кількість спожитих калорій.
Їжте корисні жири
Щоденне включення 3-4 порцій корисних жирів до вашого раціону, таких як жирна риба, авокадо, горіхи, насіння та оливкова олія першого віджиму, гарантує, що ви отримаєте оптимальну кількість цих важливих для метаболізму жирів. Вони своєю чергою сприяють відчуттю ситості та відповідають за чималу кількість внутрішніх процесів в організмі. Ви можете додавати корисні жири як до основних трапез, так і до перекусів.
Допомагайте кишківнику
Здоров’я травної системи багатьма способами впливає на наше загальне здоров’я та самопочуття. Замість харчових добавок чи порошків варто звернути увагу на те, чим ви живите травний тракт щодня. З точки зору харчування, щоденна порція йогурту, кефіру або ферментованих продуктів підтримуватиме ваше травлення та корисну мікрофлору кишківника без зайвих добавок.
Заправляйте овочі та салати корисно
Значно легше їсти багато овочів, якщо вони гарно смакують. А цей смак їм дають спеції, заправки та соуси. Для салатів спробуйте бальзамічний або яблучний оцет, котрий додає смаку та допомагає контролювати рівні глюкози в крові, додавайте нерафіновані олії та насіння. Той же майонез може бути чудовою заправкою, якщо ви приготуєте його самотужки. Також використовуйте домашні соуси на основі йогурту та сметани.
Пийте овочеві соки
Фруктові соки – це концентрований цукор із відсотково невеликою кількістю поживних речовин. А от овочеві соки – зовсім інша історія. Позаяк цукру в них зовсім мало, сік стає концентрацією вітамінів і корисних речовин у продукті. Звісно, такий метод обробки овочів позбавляє вас клітковини, однак для різноманіття – це чудова опція. Головне, поекспериментувати з сумішами овочів і знайти ту, яка смакуватиме саме вам. Радимо спробувати ранковий детокс з буряка та селери або ж поекспериментувати з соком моркви чи шпинату.
Їжте більше морепродуктів
Усі морепродукти містять білок і необхідні організму поживні речовини, включаючи Омега-3. Але вам не обовʼязково купувати дорогого лосося чи королівські креветки. Оселедець, скумбрія, мідії, сардини – усі ці дешевші морепродукти містять багато жирних кислот, заліза та цинку, котрих ми потребуємо. Дієтологи радять їсти морепродукти двічі на тиждень.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
