У розпалі літо – сезон соковитої, стиглої полуниці, чорниці, малини, смородини… Хочеться насититися сповна, якнайбільше з’їсти, щоб принести максимальну користь організму. Як при цьому не зашкодити, залишитися здоровим, не відчувати дискомфорт, про все ми розпитали дієтологиню Світлану Фус.
Дієтологиня Світлана ФусСвітлано, розкажіть, у чому для нашого організму користь лохини, ожини, чорниці? Словом усіх сезонних ягід?
Ягоди дуже корисний для організму харчовий продукт. Вони дарують організму нутрієнти, які потрібні для наших судин, серця, суглобів, шкіри, системи травлення. Харчові волокна, вітаміни, такі як аскорбінова та фолієва кислоти, вітамін Е, біофлавоноїди, мінерали, як калій, кремній – усі ці речовини містяться у складі ягід. Важливо, щоб усе це потрапляло до нашого організму з першоджерела, а не зі штучних чи синтетичних вітамінів та добавок.
Виходить, ягоди можна їсти всім, без застережень?
Так, можна. Виняток становлять лише люди з проблемами шлунково-кишкового тракту та алергією. Для них ягоди в раціоні треба підбирати індивідуально. Наприклад, якщо в людини висока кислотність, органічні кислоти в ягодах можуть провокувати виділення в шлунку ще більшої кількості кислоти. Від цього виникають неприємні відчуття, такі як, наприклад, печія. Ці відчуття можуть посилюватися, якщо свіжі ягоди з’їдати натще або між прийманнями їжі.
Чи є якась різниця між тим, що, наприклад, з’їв кислу червону смородину чи, навпаки, дуже солодку полуницю?
У кислих ягодах, як червона або чорна смородина, міститься більше органічних кислот, більше аскорбінової кислоти, тому вплив на систему травлення може бути інтенсивнішим. Тут важливо звернути увагу на кількість та те, коли такі ягоди їсти. Наприклад, якщо додати жменю ягід у салат, можливо, і реакції ніякої не буде, у порівнянні з тим, якщо з’їсти її окремо. Не варто, звісно, їсти ягоди кілограмами. Це солодкий продукт, який містить чимало простих вуглеводів. Та й від кількості з’їденого може залежати негативна реакція організму.
А чи є норма, скільки ягід можна з’їсти за добу?
Загалом здоровій людині рекомендується вживати 250-300 г ягід та фруктів на день. Ця кількість оптимальна, щоб не перевищувати, наприклад, добову норму фруктози та глюкози. Якщо ягоди кислі, їх можна з’їсти трохи більше. При цукровому діабеті, інсулінорезистентності, ожирінні слід вживати несолодкі ягоди й у помірній кількості. Прості вуглеводи ягід сприяють викиду інсуліну.
Наскільки відомо, ягоди можуть викликати й алергію?
Існує думка, що саме яскраво-червоні, фіолетові, сині пігменти в ягодах є алергенами. Хоча насправді алергічну реакцію спричиняє білок. У ягодах його дуже мало, але для людей з алергією достатньо незначної кількості. Дуже часто від пацієнта можна чути, що він може з’їсти 2-3 ягоди без наслідків, якщо більше, то реакція буде.
Чи є якісь правила вживання ягід? Наприклад, коли краще – після їди чи натще?
У цьому питанні все залежить від реакції людини. Якщо у вас все та ж вищезгадана підвищена кислотність, то ягоди на голодний шлунок додадуть більше проблем, ніж принесуть користі. Треба експериментувати. Наприклад, з’їдати їх безпосередньо перед вживанням основних страв, невелику кількість після їжі з десертом чи додавати до салатів. Кожна людина підбирає за своїм самопочуттям та реакціями організму.
А чи є правило, який час доби кращий для ягід?
Будь-який продукт, який містить багато простих вуглеводів, краще вживати у першій половині дня. З ранку на ягоди, фрукти та солодкі продукти інсулін відреагує краще, його рівень швидше приходитиме в норму. Але якщо ввечері з’їсти лише кілька ягід, це теж не позначиться на фігурі. Важливо стежити за кількістю з’їденого.
Які проблеми можуть виникати, якщо переїсти ягід після основного приймання їжі?
Якщо після щільного обіду чи вечері з’їсти велику порцію винограду, бананів чи інших солодких ягід чи фруктів, може виникнути здуття, відчуття розпирання. Пов’язано це, як правило, з тим, що надходить велика кількість фруктози, що провокує підвищене газоутворення. Тому солодкі фрукти після основного приймання їжі краще не вживати. Можна з’їсти невелику жменю менш солодких ягід, які такої реакції не спричинять.
Багато хто підраховує калорійність ягід. Чи такі важливі в ягодах калорії?
Калорійність будь-якого продукту визначається трьома складовими – білками, жирами та вуглеводами. Тільки вони дають енергію. Якщо ми подивимося на хімічний склад ягід, то побачимо, що кількість білка в них мінімальна, кількість жирів, крім випадку з авокадо, дуже низька. Основну калорійність ягід складають прості вуглеводи – фруктоза та глюкоза. Чим їх більше, тим більше калорій. Одна з найкалорійніших ягід – виноград – 70 ккал/100 г. А калорійність полуниці, ожини чи смородини майже вдвічі нижча – 40 ккал. Але важливо враховувати не так калорійність, скільки кількість простих вуглеводів, які надійдуть з ягодами і яку частку вони становитимуть у добовому раціоні.
Чи можна поєднувати ягоди з іншими продуктами, як, наприклад, з м’ясом та рибою?
Так, додавати ягоди до м’яса та риби можна. Органічні кислоти самі собою стимулюють виділення шлункового соку, що допомагає нам перетравлювати, скажімо, те ж м’ясо. Полуничний або смородиновий соуси добре подавати зі стейком. Але повторюся, все залежить від кількості фруктози та глюкози у блюді. Як правило, соус подають у незначних кількостях, тому, як на мене, тут і баланс дотриманий.
Багато хто робить ставку на ягідні смузі та соки. Який спосіб для харчування кращий?
Усі ягоди, як то малину, ожину чи чорниці найкорисніше з’їдати у свіжому вигляді. Їх, без особливої втрати властивостей, можна додавати до смузі. Ягідні соки – це напої, що містять високу концентрацію простих вуглеводів. Якщо в день можна з’їсти близько 300 г ягід, то обсяг соку, який ми можемо з них отримати, буде близько 100 г. Але цей напій буде позбавлений всього того корисного, що залишилося в макуху, а це і клітковина, і частина вітамінів з мінералами. До того ж, найчастіше люди п’ють не 100 мл соку, а як мінімум склянку – 250 мл. Ось і виходить, що в такому обсязі й простих вуглеводів буде як мінімум у 2,5 раза більше.
Чи можуть ягоди позитивно впливати на стан шкіри, волосся?
Так, звичайно. Аскорбінова кислота, антиоксиданти в ягодах, наприклад, в порічці чи смородині, загалом покращують мікроциркуляцію крові, зміцнюють кровоносні судини, підтримують еластичність шкіри, беруть участь у синтезі колагену. Тому, звичайно, цей продукт бере участь у збереженні молодості та краси шкіри.
Влітку багато хто мріє про гарну засмагу. Чи можуть вплинути на засмагу ягідні органічні кислоти?
Засмагати шкідливо. Я маю на увазі, годинами перебувати на сонці, намагаючись досягти коричневого відтінку шкіри. Синтез меланіну, який дає колір шкіри, залежить від багатьох факторів та гормонального фону зокрема. Тому говорити про органічні кислоти, які дають гарну засмагу, я б не стала. Краще сказати про ті речовини, які постачають нам ягоди, захищаючи шкіру від сонячного світла, перешкоджаючи руйнуванню мембран клітин, запобігаючи передчасному старінню.
Такими речовинами є бета-каротин, вітамін Е, лікопін та інші антиоксиданти. Ягоди не головне і не єдине джерело цих нутрієнтів. Проте вони вносять свій внесок у забезпечення нашого організму цими важливими речовинами.
Який метод на Вашу думку найкраще підходить для збереження ягід на зиму?
Заморожування. При цьому методі в ягодах зберігається майже все те, що властиво свіжим ягодам. І правильно розморозивши їх будь-якої пори року ми можемо отримати ідеальну вітамінно-мінеральну добавку.
