В разгаре лето – сезон сочной, спелой клубники, черники, малины, смородины… Хочется насытиться сполна, как можно больше съесть, чтобы принести максимальную пользу организму. Как при этом не навредить, остаться здоровым, не испытывать дискомфорт, обо всем мы расспросили диетолога Светлану Фус.
Диетолог Светлана ФусСветлана, расскажите, в чем для нашего организма польза голубики, ежевики, черники? Словом всех сезонных ягод?
Ягоды очень полезный для организма продукт питания. Они несут нутриенты, которые нужны для наших сосудов, сердца, суставов, кожи, пищеварительной системы. Пищевые волокна, витамины, такие как аскорбиновая и фолиевая кислоты, витамин Е, биофлавоноиды, минералы, как калий, кремний – все эти вещества содержатся в составе ягод. Важно, чтобы все это попадало в наш организм из первоисточника, а не из искусственных или синтетических витаминов и добавок.
Получается, ягоды можно есть всем, без предостережений?
Да, можно. Исключение составляют только люди с проблемами желудочно-кишечного тракта и аллергией. Для них ягоды в рационе надо подбирать индивидуально. Например, если у человека высокая кислотность, то органические кислоты в ягодах могут провоцировать выделение в желудке еще большего количества кислоты. От этого возникают неприятные ощущения, такие как, например, изжога. Эти ощущения могут усиливаться, если свежие ягоды съедать натощак или между приемами пищи.
Есть ли какая-то разница между тем, что, например, съел кислую красную смородину или, наоборот, очень сладкую клубнику?
В кислых ягодах, как красная или черная смородина, содержится больше органических кислот, больше аскорбиновой кислоты, поэтому и влияние на пищеварительную систему может быть интенсивнее. Тут важно обратить внимание на количество и то, когда такие ягоды есть. Например, если добавить горсть ягод в блюдо, возможно и реакции никакой не будет, по сравнению с тем, если съесть ее отдельно. Не стоит, конечно, есть ягоды килограммами. Это сладкий продукт питания, который содержит немало простых углеводов. Да и от количества съеденного может зависеть будет ли негативная реакция организма или нет.
А есть ли норма, сколько ягод можно съесть в сутки?
В целом здоровому человеку рекомендуется употреблять 250-300 г ягод и фруктов в день. Это количество оптимально, чтобы не превышать, например, суточную норму фруктозы и глюкозы. Если ягоды кислые, их можно съесть чуть больше. При сахарном диабете, инсулинорезистентности, ожирении следует употреблять несладкие ягоды и есть их умеренно. Простые углеводы ягод способствуют выбросу инсулина.
Насколько известно, ягоды могут и аллергию вызывать?
Бытует мнение, что именно ярко-красные, фиолетовые, синие пигменты в ягодах являются аллергенами. На самом деле аллергическую реакцию вызывает белок. В ягодах его очень мало, но для людей с аллергией достаточно и незначительного количества. Очень часто от пациента можно слышать о том, что он может съесть 2-3 ягоды без последствий, если больше, то реакция будет.
Есть ли какие-то правила употребления ягод? Например, когда лучше – после еды или натощак?
В этом вопросе все зависит от реакции человека. Если у вас все та же вышеупомянутая повышенная кислотность, то ягоды натощак создадут больше проблем, чем принесут пользу. Надо экспериментировать. Например, съедать их непосредственно перед употреблением основных блюд, небольшое количество после еды с десертом, добавлять в салаты. Каждый человек подбирает по своему самочувствию и реакциям организма.
А есть ли правило, какое время суток лучше для ягод?
Любой продукт, который содержит много простых углеводов, лучше употреблять в первой половине дня. С утра на ягоды, фрукты и сладкие продукты инсулин отреагирует лучше, его уровень будет быстрее приходить в норму. Но если даже на ужин съесть всего несколько ягод, это тоже не отразится на фигуре. Важно следить за количеством съеденного.
Какие проблемы могут возникать, если переесть ягод после основного приема пищи?
Если после плотного обеда или ужина съесть большую порцию винограда, бананов или других сладких ягод или фруктов, может появиться вздутие, ощущение распирания. Связано это, как правило, с тем, что поступает большое количество фруктозы, которое провоцирует повышенное газообразование. Поэтому сладкие фрукты после обильной еды лучше не употреблять. Можно съесть небольшую горсть менее сладких ягод, которые такой реакции не вызовут.
Многие подсчитывают калорийность ягод. Так ли важны в ягодах калории?
Калорийность любого продукта определяется тремя составляющими – белками, жирами и углеводами. Только они дают энергию. Если мы посмотрим на химический состав ягод, то увидим, что количество белка в них минимальное, количество жиров, кроме авокадо, очень низкое. Основную калорийность ягод составляют простые углеводы – фруктоза и глюкоза. Чем их больше, тем больше и калорий. Одна из самых калорийных ягод – виноград – 70 ккал/100 г. А калорийность клубники, ежевики или смородины почти в два раза ниже – 40 ккал. Но важно учитывать не столько калорийность, сколько количество простых углеводов, которые поступят с ягодами и какую долю они будут составлять в суточной дозе всего рациона.
Можно ли сочетать ягоды с другими продуктами, как например, с мясом и рыбой?
Да, добавлять ягоды к мясу и рыбе можно. Органические кислоты сами по себе стимулируют выделение желудочного сока, что помогает нам переваривать, скажем, то же мясо. Клубничный или смородиновый соусы хорошо подавать со стейком. Но повторюсь, все зависит от количества фруктозы и глюкозы в блюде. Как правило, соус подают в незначительных количествах поэтому по моему мнению, тут и баланс соблюден.
Многие делают ставку на ягодные смузи и соки. Какой способ для питания лучше?
Все ягоды, как то малину, ежевику или чернику, полезнее всего съедать в свежем виде. Их, без особой потери свойств, можно добавлять в смузи. Ягодные соки – это напитки, содержащие высокую концентрацию простых углеводов. Если в день можно съесть около 300 г ягод, то объем сока, который мы можем из них получить, будет около 100 г. Но этот напиток будет лишен всего того полезного, что осталось в жмыхе, а это и клетчатка, и часть витаминов с минералами. Более того, чаще всего люди пьют не 100 мл сока, а как минимум стакан – 250 мл. Вот и получается, что в таком объеме и простых углеводов будет как минимум в 2.5 раза больше.
Могут ли ягоды положительно влиять на состояние кожи, волос?
Да, конечно. Аскорбиновая кислота, антиоксиданты в ягодах, например, в красной или черной смородине, в целом улучшают микроциркуляцию крови, укрепляют кровеносные сосуды, поддерживают эластичность кожи, участвуют в синтезе коллагена. Поэтому, конечно, этот продукт участвует в сохранении и молодости, и красоты кожи.
Летом многие мечтают о красивом загаре. Могут ли повлиять на загар ягодные органические кислоты?
Загорать вредно. Я имею в виду, часами находиться на солнце, пытаясь добиться коричневого оттенка кожи. Синтез меланина, который дает цвет кожи, зависит от многих факторов и, в частности, от гормонального фона. Поэтому говорить об органических кислотах, которые дают красивый загар, я бы не стала. Лучше сказать о тех веществах, которые поставляют нам ягоды, защищая кожу от солнечного света, препятствуя разрушению мембран клеток, предотвращая преждевременное старение.
Такими веществами являются бета-каротин, витамин Е, ликопин и другие антиоксиданты. Ягоды не главный и не единственный источник этих нутриентов. Но, тем не менее, они вносят свою лепту в обеспечение нашего организма этими важными веществами.
Какой метод по Вашему лучше всего подходит для сохранения ягод на зиму?
Замораживание. При этом способе в ягодах сохраняется практически все то, что свойственно свежим ягодам. И правильно разморозив их в любое время года мы можем получить идеальную витаминно-минеральную добавку.
