Корисно чи не дуже? Вегетаріанське харчування і все що про нього варто знати

Багатьом людям зараз здається, що вегетаріанство – це якась новомодна історія, примха молодих поколінь. Але воно практикувалося тисячоліттями і в древній Греції піфагорійцями, і в Індії індуїстами, буддистами та джайністами. Хтось обирає для себе вегетаріанство з філософських чи релігійних переконань, хтось через моральні принципи і жаль до тварин, хтось з екологічних причин, інші – питань здоров’я. Хай там як, вегетаріанство займає величезну важливу нішу в системі світового харчування, а тому ми не можемо про нього не поговорити. Адже всі типи дієт викликають чимало запитань, а вегетаріанство через свою популярність, здається, лідирує.

Види вегетаріанської дієти

Плутанина починається вже з самого визначення вегетаріанства, адже воно має чимало видів дієт, котрі об’єднує під своїм крилом. Загалом це про відсутність тваринних продуктів у раціоні, десь строгіше, десь із винятками.

  • Вегетаріанська дієта виключає м’ясо, рибу та птицю
  • Лакто-ово-вегетаріанці їдять як яйця, так і молочні продукти
  • Лакто-вегетаріанці їдять молочні продукти, але не яйця
  • Ово-вегетаріанці їдять яйця, але не молочні продукти
  • Веганська дієта виключає всі продукти тваринного походження
  • Пескетаріанці їдять рибу та морепродукти, але не м’ясо
  • Поллотаріанці виключають тільки червоне м’ясо, а біле та пташине – їдять
  • Флекситаріанці натомість віддають перевагу рослинним продуктам, але епізодично можуть їсти і м’ясо, і рибу, і лактозу з яйцями.

Користь вегетаріанської дієти

Важливо розуміти, що вегетаріанство підходить далеко не всім, хоча потенційно і є корисним. Тому, якщо ви наважитеся на перехід на цей типу харчування, дослухайтеся до організму, зробіть кілька чекапів у лікаря, до і в процесі зміни, щоб розуміти, як ваш організм реагує на зміни та чи підходять вони йому. Якщо все окей, ви таки отримаєте досить великий набір переваг для здоров’я.

Корисно для здоров’я серця. Згідно з оксфордськими дослідженнями вегетаріанці втричі знижуть ризики серцевих захворювань. Річ у тім, що рослинні продукти мають розчинну клітковину, а також допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Таким чином знижується рівень холестерину, а разом з ним і ризики серцевих нападів.

Може знизити ризики раку. Насправді саме відсутність тваринних продуктів у раціоні значного ефекту не дає. Дослідження показують, що дієта з високим вмістом овочів і фруктів є ключовою в зниженні ризиків раку. Вегетаріанство полегшує завдання споживання добової норми овочів і фруктів, тому його вважають корисним у цьому питанні. Хоча середземноморська дієта може похизуватися тим же ефектом.

Запобігає діабету 2 типу. Дотримання здорової вегетаріанської дієти може допомогти як запобігти діабету 2 типу, так і лікувати його. Тут, знову ж таки, справа в продуктах із низьким глікемічним індексом і клітковиною, котрі дієта при цукровому діабеті вважає пріоритетними. В одному дослідженні вегетаріанці мали удвічі менший ризик розвитку діабету 2 типу порівняно з не вегетаріанцями.

Знижує артеріальний тиск. Вчені вже давно помітили, що в людей, які не їдять м’яса, кров’яний тиск знижується. Це пов’язано з тим, що рослинна їжа, як правило, містить менше жиру, натрію та холестерину, що може мати позитивний вплив на кров’яний тиск. Окрім того, фрукти та овочі також містять хорошу концентрацію калію, який допомагає знизити артеріальний тиск.

Сприяє здоров’ю кісток. Показники остеопорозу нижчі в країнах, де люди харчуються переважно вегетаріанською їжею. Річ у тім, що продукти тваринного походження можуть фактично виводити кальцій з організму, викликаючи втрату кісткової маси та остеопороз.

Допомагає схуднути. Зазвичай вегетаріанська дієта містить менше жиру, ніж звичайна, а люди, котрі її дотримуються споживають менше калорій. У результаті таке харчування сприяє схудненню без надмірних обмежень і голодувань.

Овочі допомагають схуднути

Мінуси вегетаріанства

Чимало людей вбачають у вегетаріанстві розв’язання всіх проблем і абсолют здорового харчування. Однак це не так. Мінуси в цій дієті, як і в будь-якій іншій, є. Для когось вони будуть вагоміші, для когось менші.

Дефіцити вітамінів. Це найпоширеніша проблема вегетаріанців, котра зазвичай стосується вітаміну B-12 і омега-3 жирних кислот.

Вітамін B12 відіграє незамінну роль у створенні еритроцитів і ДНК, але основними його джерелами є м’ясо, птиця, молюски, яйця та молочні продукти. Дефіцит вітаміну B12 викликає втому, проблеми з пам’яттю та оніміння. Шукати цей вітамін можна у деяких видах водоростей або споживати у вигляді бадів. Щодо дозування добавок порадьтеся зі своїм сімейним лікарем чи нутриціологом.

Омега-3 жирні кислоти знижують рівень тригліцеридів у крові, полегшують запалення та захищають від деменції. Жирна риба та риб’ячий жир є найпоширенішими джерелами омега-3 жирних кислот. На вегетаріанській дієті ви можете поповнювати запас цих кислот через насіння чіа, волоські горіхи, насіння конопель, насіння льону, брюссельську капусту чи, знову ж таки, бади.

Низька кількість білків у раціоні. Білок є важливою частиною раціону, але їх найпоширеніші джерела – м’ясо та молочні продукти. Помилка багатьох вегетаріанців у тому, що вони не збалансовують свій раціон достатньою кількістю рослинних білків, котрі є в квасолі, сочевиці, горіхах, тофу та темпе. А тіло потребує білків для створення тканин, ферментів і виробництва гормонів. Тож тут важливо активно додавати їх у раціон.

Сильна обробка альтернатив. В Україні альтернативних продуктів наразі не так багато, хоча їх розмаїття збільшується. Вегетаріанські сосиски та бургери на основі сої, нагетси та м’ясні альтернативи часто проходять глибоку обробку з довгим списком штучних інгредієнтів, котрі роблять смак і текстуру подібнішими до не вегетаріанських. Тому вони часто далекі від корисності.

Нестача калорій. Позаяк вегетаріанці уникають великої кількості продуктів, їм може бути складно задовольнити свої потреби в калоріях. Дослідження показують, що вегани в середньому споживають на 600 калорій менше, ніж люди, котрі їдять м’ясо. І якщо для декого спершу це може бути цілком корисно, наприклад, при діабеті 2 типу, у довгостроковій перспективі це не дуже добре. Калорії є основним джерелом енергії для організму, і вашому організму потрібна певна кількість, щоб функціонувати. Надмірне обмеження калорій може призвести до дефіциту поживних речовин, втоми та уповільнення метаболізму.

Не забалансоване харчування. Технічно ви можете бути вегетаріанцем, харчуючись виключно тістечками, картоплею фрі та молочними коктейлями, які мають геть невелику поживну цінність. Як наслідок, багато переваг для здоров’я, котрі стосуються вживання овочів і фруктів, нівелюються.

Вегетаріанський раціон має бути збалансованим

Поради для людей, котрі переходять на вегетаріанську дієту

Якщо ви таки вирішили змінити свою дієту, вам варто дотримуватися кількох простих правил чи радше порад. Почніть з аналізів на різні вітаміни та проконсультуйтеся з дієтологом. Так, це заморочно, але це відповідально. Йдеться про ваш організм і здоров’я – ви не хочете ризикувати. Повторне обстеження варто зробити через кілька місяців, щоб простежити за впливом харчування.

Шукайте замінники тваринних продуктів серед рослинних. Це зробить ваше вегетаріанське харчування різноманітним і збалансованим. М’ясо, птиця або риба заміняються сочевицею, нутом, тофу, темпе, сейтаном, грибами і соєю; сири – горіховими масами; молочні продукти – альтернативами з кокосового, соєвого та горіхових напоїв.

У магазинах читайте паковання на продуктах, адже часто тваринні інгредієнти ховаються в цілком, на перший погляд, безпечних товарах. Так, наприклад, желатин отримують із колагену тварин, а казеїн – білок із коров’ячого чи овечого молока.

А ще не мучте себе нав’язаними ідеалами та вподобаннями. Якщо вам подобається вегетаріанство, на здоров’я! Їжте овочі, не їжте м’ясо та насолоджуйтеся життям. Але якщо вам того м’яса хочеться, але ви чомусь вирішили, що воно не для вас, подумайте ще раз! Їжа повинна приносити задоволення, а не страждання.

Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.

Читайте також

Завантаження...