Сподіваюся, більше немає людей, котрі вважають здорове харчування дорогим – я не для цього всіляко просуваю українські суперфуди в маси. Звісно, чимало корисних продуктів і добавок справді дорогі, однак дешевих суперфудів, котрі можуть похизуватися не менш вражаючим набором властивостей, ну дуже багато. Щодня гуляючи супермаркетом, ми проходимо повз не надто очевидно, але дуже цінні продукти. Тому, щоб ви більше не повторювали ці помилки, дам вам вичерпний перелік корисної та дешевої їжі.
Отож, ніяких чіа, авокадо та артишоків – вони класні, але не найдоступніші з усіх. Тому тут будуть продукти, що можуть рости на вашому городі чи навіть у вазоні на вікні, а ще їжа, про користь якої ви, певно, ніколи й не задумувалися. Однак потенціал таких продуктів шалений.
Овочеві суперфуди
Шпинат – популярна і доступна зелень, котру можна вирощувати в горщику прямо на кухні. Він багатий вітаміном К, який відіграє важливу роль у здоров’ї кісток і знижує ризик серцево-судинних захворювань і раку, а також вітамінами А і С, антиоксидантами, котрі знижують запалення та допомагають вітаміну К знижувати ризики серйозних захворювань.
Червона картопля – класний вид, що містить значну кількість вітамінів С, В6 та інших поживних речовин, котрі в меншій кількості, але зберігаються і після термообобки. Вона також має вагомий вміст клітковини, яка підтримує травлення та контролює апетит. А шкірка червоної картоплі – це взагалі ідеальне джерело калію, котрий відповідає за правильне функціонування серця і системи кровообігу. Тож її краще готувати, не чистячи.
Батат – чудове джерело бета-каротину, який в організмі перетворюється на вітамін А. Лише одна солодка картоплина середнього розміру забезпечує 369% вашої щоденної потреби у вітаміні А, який відіграє важливу роль у здоров’ї очей. Високий вміст вітамінів групи В, вітаміну С, калію та клітковини також дає протизапальну дію, що допомагає знизити ризик хронічних захворювань, таких як рак і діабет.
Квашені продукти – це класний вид українських суперфудів, котрий доступний ну буквально кожному й міцно закріплений у нашій культурі. Квашена капуста, огірки, томати й решта овочів за рахунок бродіння запасаються досить вагомою кількістю пробіотиків, що покращують травлення. Також у цих продуктах чимало вітаміну С, заліза та цинку, котрі зміцнюють імунітет, покращують роботу м’язів і прискорюють загоєння ран.
Морква – один із найдешевших суперфудів, котрий ми часто недооцінюємо. Це одне із найбагатших джерел бета-каротину, який відповідає за надходження в організм вітаміну А. Лише 150 г моркви забезпечує 119% вашої щоденної потреби у вітаміні А, який сприяє покращенню зору та імунітету. Крім того, морква містить значну кількість клітковини, вітаміну С, вітаміну К, калію та марганцю, котрий грає важливу роль у згортанні крові, правильному функціонуванні щитовидної залози та статевих гормонів. А завдяки високому вмісту антиоксидантів вона може допомогти зменшити запалення та знизити ризик раку шлунка.
Капуста – певно, найдешевший хрестоцвітний овоч, котрий при цьому володіє всіма корисними властивостями цього сімейства. У ній велика кількість вітаміну С, а також деякі вітаміни групи В. Унікальність хрестоцвітних і капусти зокрема в тому, що вони містять глюкозинолати – антиоксиданти, що здатні захищати від кількох видів раку. Уявляєте, яке комбо – квашена капуста?
Суперфуди серед круп
Зелена гречка насправді пропонує багато переваг для здоров’я поруч із оригінальним смаком, від якого ми, на жаль, відвикли. Ця крупа має 8 із 20 необхідних нам амінокислот, котрі при цьому в організмі не виробляються. Зелена гречка може похизуватися перед рештою круп великим вмістом антиоксидантів, а також вітамінів групи В, калію, заліза, цинку, міді, магнію, фосфору, котрий бере участь у більшості обмінних процесів і є незамінним елементом процесу формування нервової тканини і кісток. Тож повертаємо в моду наш класний суперфуд.
Коричневий рис – фантастична, недорога їжа, яка містить клітковину, вітаміни та мінерали, зокрема магній, фосфор, марганець і вітаміни групи В. Переваги коричневого рису для здоров’я включають зниження ризику діабету 2 типу та серцевих захворювань, а також сприяння контролю здорової ваги.
Амарант – недооцінений смачний суперфуд, котрий я ну дуже раджу спробувати та додати в раціон. Ця крупа містить нетипово багато білка: лише 150 г можуть забезпечити вас добовою нормою. Також в амаранті багато клітковини, за рахунок чого він стає дуже помічним при схудненні, марганцю, кальція, вітамінів С і В. А ще в ньому немає глютену, але є чимало антиоксидантів.
Вівсянка – ще один дешевий цільнозерновий продукт із високим вмістом поживних речовин, серед яких вітаміни групи B, залізо, марганець, фосфор, цинк і магній. Окрім того, вона теж багата клітковиною, котра сприяє ситості та допомагає знизити рівень поганого холестерину. Поєднання клітковини, вітамінів і мінералів у вівсянці може потенційно знизити ризик кількох захворювань, включаючи діабет 2 типу, серцеві хвороби та ожиріння.
Фруктові суперфуди
Банани – одні з найдешевших фруктів, що доступні цілісінький рік. Вони наповнені вітамінами С і В6, калієм і марганцем. Окрім того, банани містять пристойну кількість клітковини, яка може принести користь травленню, сприяти зниженню ваги та захистити від діабету 2 типу.
Апельсини наразі часом дешевші, за ту ж моркву, але при цьому лише один апельсинчик забезпечує 92% вашої щоденної потреби в вітаміні С, що покращує імунітет. Вони також містять клітковину, антиоксиданти та багато інших поживних речовин, включаючи вітаміни групи В, кальцій і калій.
Ягоди – суперзірки здорового харчування, а їсти їх можна і сирими, і замороженими.
Неймовірний вміст антиоксидантів робить ягоди одними з найкорисніших фруктів, які ви взагалі можете їсти. Споживання багатих на антиоксиданти продуктів пов’язане з профілактикою деяких хронічних захворювань, таких як хвороби серця, хвороба Альцгеймера та певні види раку. Ба більше, у них багато клітковини та поживних речовин, особливо вітаміну С, вітаміну К і марганцю.
Яблука настільки загальновизнаний суперфуд, що британці навіть приказку мають про те, що 2 яблука на день вбережуть вас від усіх лікарів. Клітковина в яблуках позитивно впливає на баланс хорошого і поганого холестерину, а антиоксиданти знижують запалення та ризики утворення хронічних захворювань.
Білкові суперфуди
Недорога риба, типу оселедця чи скумбрії, насправді є не менш корисною, ніж той же лосось. Риба є не тільки фантастичним джерелом білка, вона також містить багато омега-3 жирних кислот, які важливі для здоров’я мозку та зменшення запалень в організмі. Непогана опція також – рибні консерви у власному соку чи олії. Вони дешевші, за свіжі морепродукти, але зберігають чимало корисних властивостей, якщо у склад не додали різних дурниць. Ба більше, якщо ви купуєте та їсте рибні консерви з кістками, ви отримаєте здорову дозу вітаміну D, кальцію та фосфору.
Кисломолочний сир це доступна і дуже здорова їжа, яку варто включити у свій раціон, якщо у вас немає проблем із лактозою. Він є чудовим джерелом білка та може допомогти контролювати апетит і підтримувати здорову вагу. Окрім того, сир містить низку інших поживних речовин, у тому числі кальцій і фосфор, які, як відомо, відіграють важливу роль у здоров’ї кісток.
Консервована квасоля є бюджетною, поживною та смачною. Квасоля містить значну кількість клітковини та різноманітні вітаміни та мінерали, включаючи фолієву кислоту, залізо, магній і калій. До того ж, вона є чудовим джерелом рослинного білка, котрий потрібен для підтримки нормальної ваги та сили м’язів. Якщо ви не надто любите м’ясо та рибу, квасоля добре виручить.
Який висновок тут не просто напрошується, а вже сформовано промовляє до нас? Здорова і дуже корисна їжа може бути дешевою. Ми можемо забезпечити організм всіма корисними речовинами, не виходячи за рамки звичних бюджетів на продукти. Головне, знати, що приготувати з цих простих продуктів. А тут вам в нагоді стане розділ рецептів.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
