Свіжовичавленому соку приписують неабияку користь. Вважають, що його треба пити щодня, називають найкращим концентрованим вітамінним напоєм і стверджують, що коли випити його натще, то організм краще засвоїть корисні речовини. Що в цьому правда, а що – міф? Мені стало цікаво розібратися з цим питанням разом із експертом.
Сиротка КатеринаЛікарка-педіатриня, нутриціологиня
Випити сік чи з’їсти фрукт чи овоч?
Є таке правило: «Найкращий сік – це фрукт, а найкращий фрукт – це овоч». Що у фруктовому, що в овочевому соку є мінус – відсутність клітковини. Якщо на постійній основі заміняти такими напоями цільні овочі та фрукти, це може призвести до дефіциту клітковини в раціоні, що має негативний вплив на здоровʼя в цілому.
Тому альтернативою соку може бути смузі, бо в ньому більше клітковини. А якщо додати до нього ще і насіння, горіхи, зернові, то прийом їжі вийде більш збалансованим та повноцінним.
Особливості фруктових та овочевих соків
Сік, у порівнянні з цільним первинним продуктом, це концентрат вітамінів, мінералів, антиоксидантів і великої кількості цукрів, що при відсутності клітковини і за певних умов може мати негативні наслідки для здоров’я.
Фруктові соки навіть «без додавання цукру» містять велику кількість природних цукрів. Особливу увагу варто звернути на фруктозу, яка є вуглеводом із групи моносахаридів (прості цукри). На відміну від глюкози, фруктоза не є універсальним джерелом енергії. Якщо її забагато, то вона може перетворюватися в глюкозу, що, в свою чергу, може використовуватися організмом «тут і зараз» або перетворюватися в тригліцериди, надлишок яких стає жировою тканиною.
Постійний надлишок фруктози негативно впливає на роботу печінки та приводить до її захворювань, зокрема, неалкогольної жирової хвороби печінки (НАЖХП). Тому важливо контролювати кількість фруктози, норма якої -тблизько 40-50 г/добу.
Якщо в раціоні відсутні рафіновані цукри, в тому числі рідкий цукор, мед, варення, сиропи, сухофрукти, то вживання 1-2 свіжих фруктів середнього розміру та 200-250 г ягід не призведе до надлишку фруктози.
Якщо ви обожнюєте натуральні фруктові соки, не забувайте про дотримання норм простих цукрів та фруктози, оцінюйте раціон за день та памʼятайте, що коли ви п’єте сік, то не витрачаєте час на жування, а отже, за короткий проміжок можете вжити велику кількість цукрів і при цьому не отримати насичення.
Для зниження концентрації цукрів можна розбавити фруктовий сік з чистою питною водою у співвідношенні 1:1. Це зменшить не лише концентрацію цукрів, але і органічних кислот, що може краще сприйматися слизовою оболонкою шлунка та кишківника.
Також ви можете комбінувати фрукти з овочами, так як в овочах майже відсутня фруктоза. Але і тут варто памʼятати, що багатокомпонентні напої можуть спровокувати алергію.
Наголосимо, що, не зважаючи на незначну кількість фруктози в овочах, ми не можемо категорично стверджувати, що овочеві соки кращі чи більш корисні, адже вони будуть містити так само мало клітковини. Та й вони часто можуть бути джерелом великої кількості щавлевої кислоти, оксалатів, які при частому вживанні можуть стати причиною появи сечокамʼяної хвороби нирок (СКХ).
Який сік можна пити натще – фруктовий чи овочевий та як це впливає на цукор в крові?
Натщесерце не варто пити ні фруктовий, ні овочевий сік. І проблема навіть не у впливі на рівень глюкози в крові, хоча людям з порушенням вуглеводного обміну про це варто пам’ятати. Справа в тому, що свіжовичавлений концентрований сік має дещо вищий глікемічний індекс в порівнянні зі свіжим цільним фруктом чи овочем, так як в рідкому вигляді глюкоза швидше засвоюється організмом.
В незалежності від стану здоровʼя, краще починати свій ранок зі склянки води, а потім збалансованого прийому їжі, який буде містити в собі білки, жири, складні вуглеводи та клітковину. Ця комбінація нутрієнтів на тарілці позитивно вплине на роботу шлунково-кишкового тракту, особливо жовчного міхура, гормональну систему та харчову поведінку.
В той час як сік, незалежно від виду, є неповноцінним прийомом їжі. А крім того, органічні кислоти, які містяться в фруктових та овочевих соках, особливо кислих, чинять агресивну, подразнювальну дію на слизову оболонку шлунка, що в довготривалій перспективі може негативно вплинути на стан шлунково-кишкового тракту.
Скільки фруктового та овочевого соку в день можна вживати?
В середньому – до 1 склянки фруктового та овочевого соку на день. Це становить 200 мл.
Вплив фруктових та овочевих соків на здоровʼя, їх користь та шкода є досить популярними та дискутабельними темами, які досліджуються донині. Одні дослідження вказують на негативний вплив на здоровʼя, наприклад, зв’язок вживання фруктового соку з підвищеним ризиком розвитку ожиріння, метаболічних порушень, цукрового діабету 2 типу. В той час як інші дослідження навпаки спростовують перелічені твердження. Найбільш вдалий огляд та аналіз досліджень фруктових та овочевих соків містить такі рекомендації:
- ВООЗ рекомендує обмежити вживання простих цукрів до 25-50 г/добу, прирівнюючи ті, що є в фруктових соках, до простих цукрів, наприклад, з промислових солодких напоїв. Проте все частіше це порівняння ставиться під сумнів, адже натуральні фруктові соки без додаткового цукру або підсолоджувачів є ще цінним джерелом вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
- В деяких країнах, наприклад, Великобританії, допускається, щоб частина з 5 порцій (1 порція ~80 г, 5 порцій ~400 г) овочів та фруктів, ягід були у вигляді соків, проте точна кількість не вказується. В інших країнах, наприклад, Нідерландах, будь-які соки відносяться до джерел простих «рідких» цукрів та не рекомендовані до вживання. Тому, на даний час, немає конкретних рекомендованих норм по кількості фруктового соку на день, так само, і овочевого.
Також варто розуміти, що говорячи про шкоду або користь соків, необхідно оцінювати кількість і частоту вживання та весь раціон, харчові звички і режим дня людини. Адже часто негативні наслідки для здоровʼя можуть бути повʼязані не з наявністю соку, а з хаотичним харчуванням, відсутності режиму дня та відпочинку.
Чи можна запивати їжу соками чи краще пити окремо?
Це індивідуально. В більшості випадків краще вживати сік під час або після основного прийому їжі. По-перше, вживання соку як самостійної страви не дасть довготривалого насичення, як вже було сказано. По-друге, важливою є харчова звичка дотримуватися чистих проміжків між прийомами їжі. Тобто мати 3-4 збалансовані прийоми їжі та мінімізувати перекуси між ними.
Проте у деяких людей вживання соку під час або відразу після прийому їжі може викликати здуття, в такому випадку, при відсутності порушень вуглеводного обміну та захворювань ШКТ, можна випити сік між прийомами їжі.
Кому не можна вживати свіжевичавлені фруктові та овочеві соки
Не бажано вживати соки дітям до 12 місяців. Також необхідно виключити ці напої при загостреннях захворювань шлунково-кишкового тракту, наприклад диспепсії, гастроезофагеальній рефлюксній хворобі, гастриті, виразці, панкреатиті та бути обережними з їх вживанням, особливо кислих, під час ремісії цих захворювань.
Також варто обмежити вживання фруктових соків при наявності НАЖХП (неалкогольна жирова хвороба печінки) та при порушеннях вуглеводного обміну (інсулінорезистентність, цукровий діабет). У цих випадках треба віддавати перевагу цільному фрукту.
Якщо ви любите, пийте соки, але зважайте на кількість та сигнали вашого організму. Пам’ятайте, що ці напої не замінять цілі фрукти та овочі в раціоні.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
