Їмо з розумом. Усе, що варто знати про різні види жирів

Так у світі повелося, що жири отримали не дуже хорошу репутацію серед переважної більшості людей. Частково це виправдано, адже певні види жирів відіграють не найкращу роль у збільшенні ризиків серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, раку та ожиріння. Але не всі жири однакові – є й корисні, котрі не просто можна, але необхідно мати в раціоні на постійній основі. Для мене це важливо, адже жири, олія, сало – невід’ємна частина кулінарії. Тож і мені, і вам буде корисно розуміти, які жири можна їсти майже безлімітно, а які в стравах варто замінити на щось корисніше.

Взагалі жир так само важливий для організму, як білок і вуглеводи. Він забезпечує нас енергією, засвоєнням вітамінів, хорошою роботою мозку й купою інших процесів, котрі залежать від жиру. Тому важливо знати різницю в жирах, щоб ефективно визначити, які з них треба добряче обмежувати, а які їсти в помірних кількостях. Звісно, точні кількості жирів і конкретні рекомендації я вам надати не можу, це до дієтолога чи сімейного лікаря. Але для загального розвитку трохи інформації, з якою мені допомогла дієтологиня Марія Федоренко, все ж дам.

Які бувають жири?

Загалом існує два типи жирів: насичені та ненасичені. Також є трансжири, котрі насправді є “трансжирними кислотами”. Одразу скажу, що до потенційно шкідливих жирів відносять насичені та трансжири, а от ненасичені вважаються корисними.

Часом для спрощення диференціації кажуть, що шкідливі жири за кімнатної температури тверді (сало, вершкове масло і подібне), а корисні – рідкі (зокрема олія). Однак авокадо та горіхи мають корисні жири, а от пальмова олія є потенційно шкідливою, хоча й рідка. Тому давайте розбиратися трохи детальніше.

Насичені та трансжири

Отже, ці два типи жирів визначають як потенційно шкідливі для нашого здоров’я, а тому їх радять мінімізувати в раціоні.

Насичені жири містяться в салі, жирних шматках яловичини, свинини, баранини, шкірках птиці, жирних молочних продуктах і тропічних оліях, типу кокосової, пальмової та какао. Проблема насичених жирів у тому, що вони підвищують рівень загального холестерину в крові, а відповідно і ризики серцевих захворювань. І хоча останнім часом шкідливість цих жирів вважається переоціненою, а лікарі зменшують категоричність заборон та обмежень, вони залишаються у категорії не дуже корисних. А тому їми не варто зловживати. Трішки сала й сметани до борщу – це звісно святе, але не 3 рази на день у прикуску з обсмаженим у кокосовій олії жирним м’ясом.

А от трансжири – це “абсолютне зло”, в шкідливості якого погоджуються всі науковці. Назва цих жирів скорочена від «трансжирних кислот», котрі є в продуктах, які містять частково гідрогенізовані рослинні олії. Натуральні олії гідрогенізують, тобто додають до них атом водню, щоб продовжити термін зберігання продуктів і здешевити їх виробництво. Трансжири містяться в смажених стравах, особливо у фритюрі на рослинній олії і маргарині, а тому й у магазинних випічці, тістечках і печиві, у чипсах, сухариках і попкорні, у майонезних соусах, напівфабрикатах і морозиві.

Розповідати, чим небезпечні трансжири, можна довго, я означу лиш основні пункти, про які дізнався від дієтолога, вивчаючи питання: як і насичені жири, трансжири можуть підвищувати рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, знижувати рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину, збільшити ризики запалень в організмі, котрі призводять до серцевих захворювань, діабету та інсульту.

Ненасичені жири

Мононенасичені та полінасичені жири лікарі вважають цілком безпечними й навіть корисними жирами. Звісно, тут теж варто знати міру, але загалом, їх у раціон додаємо сміливо.

Мононенасичені жири присутні в горіхах, а відповідно горіхових оліях і пастах, у рослинних оліях і авокадо. Ці жири підвищують рівень “хорошого” холестерину в крові та знижують ризики серцевих захворювань. Тому авокадо-тости робимо без докорів сумління.

Поліненасичені жири у свою чергу взагалі відомі як «незамінні жири», тому що організм потребує їх, але не може виробляти самостійно, а тому має отримувати з їжі. Основним джерелом цього жиру є продукти рослинного походження та олії, хоча частина міститься також у жирній морській і океанічній рибі. Хорошим прикладом такого жиру є Омега 3, котрий не тільки є знижує ризик хвороб серця, але й допомагає знизити кров’яний тиск, захищає від нерегулярного серцевого ритму та знижує запалення в організмі загалом. Тож тут до продуктового кошика додаємо в першу чергу оселедець, а вже потім модні чіа, льон, форель, лосось, тофу, насіння, рослинні олії, найкраще у сирому вигляді, соєве масло та боби. Хоча, слід додати, що користь цих жирів втрачається при окисленні, котре спричиняє нагрівання, тому смажити на ненасичених жирах не варто. Тут краще брати той же смалець чи вершкове масло.

У підсумку, замість того, щоб дотримуватися дієти з низьким вмістом жиру, важливіше зосередитися на вживанні корисних «хороших» жирів і зменшити кількість шкідливих «поганих» жирів. Але, зауважу, щедро поливати лосось олією, притрушувати насінням і заїдати авокадо в один прийом їжі все ж не варто, адже навіть корисні жири – це все ще жири, а значить і чимало калорій.

Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.