Останній рік виявився для всіх українців суцільним випробуванням. Сильний стрес пізнали абсолютно усі. Натепер, ми пройшли всі стадії його проживання: від шоку до адаптації. У когось психіка пристосувалась, у когось – не дуже. З тілом теж все непросто. Воно дуже чутливе до гормонів стресу – кортизолу, адреналіну, нонаденаліну – і завжди реагує на них. Як? По-різному. Багато чого залежить від індивідуальних чинників, але є й однакові для усіх людей механізми, які призводять до тих чи інших змін в організмі. Ви знаєте, що під дією сильних емоцій люди часто худнуть, причому кардинально, чи набирають зайву вагу та ніяк не можуть прийти в форму. Дієтологиня Марія Федоренко розповіла, що такі реакції тіла нормальні для різних стадій стресу. Але нормально – не означає, що не треба з цим нічого робити. Як мінімум, нам усім варто знати, що з нами відбувається. Звісно, базові знання не можуть замінити терапію чи лікування. Але вони допоможуть нам багато чого зрозуміти, зокрема і те, як їсти під час стресу, що можна змінити у способі життя і, врешті-решт, коли звертатися за фаховою допомогою. Тому я впевнений, що інформація від експертки буде корисною нам усім.
Марія Федоренкоекспертка зі здорового харчування, дієтолог. Консультантка Edcamp Ukraine. Блогерка
Чому ми втрачаємо вагу через стресові ситуації?
Стрес має дві стадії: гостру та хронічну. Пригадаємо 24 лютого: ніхто в цей день не думав про їжу. Більшість не відчували голоду, когось навіть нудило. Це відбувалось тому, що на сильний гострий стрес мозок дав команду гормональній системі відреагувати у парадигмі “бий або біжи”. І тоді відбувся сильний викид адреналіну та норадреналіну. Саме цей гормон допомагає людям активно діяти в критичні моменти. Під їх впливом тіло фокусується на виконані першочергових завдань, що стосуються фізичної безпеки. А ще можлива реакція «завмри». Тоді, як, втім і при перших двох, травна система ніби завмирає: знижується секреція шлункового соку та ферментів, уповільнюється перистальтика кишківника. Людина просто не відчуває голоду, інколи навіть смаку.
В період гострого стресу важливо не перенавантажувати систему. Треба намагатися їсти, але зовсім трішки, просту, звичну їжу. Дуже важливо в цей час пити воду.
До речі, в періоди гострого стресу (здача проєкту на роботі, важливий іспит) люди можуть пити більше кави, а кава має здатність знижувати апетит. Тому з цим напоєм під час гострої стресової ситуації треба бути обережними, а от чиста вода завжди повинна бути під рукою.
Хронічний стрес і його вплив на вагу
У більшості випадків, як тільки гостра фаза минає чи переходить в хронічний стан, людина повертається до нормального режиму або починає компенсувати недоїдання. Хоча буває, що навіть після гострого періоду втрата ваги продовжується. Людина може їсти, але все одно втрачати вагу. Це відбувається тому, що у стані стресу метаболізм пришвидшується за рахунок адреналіну та кортизолу. І тоді при достресовому рівні калорійності їжі, ви все одно втрачаєте вагу. Такі стани можуть бути небезпечними. Якщо ви спостерігаєте критичну втрату, то уже зараз слід звернутися до лікаря.
Але зазвичай, гострий стрес змінюється хронічним. Це такий перманентний стресовий стан, коли організм ніби пристосувався, адреналіну виробляється менше, але випробування продовжуються. І на цьому етапі людина може помітити, що набрала зайву вагу. Проявлятися це може по-різному: ви відчуваєте постійний голод, їсте і товстієте, або ви можете харчуватися як зазвичай, але вага все одно росте. Що відбувається?
- Кортизол, рівень якого природно збільшується під час хронічного стресу, може підвищувати відчуття голоду. Механізм такий: мозок дає команду підвищити фізичні можливості, бо у часи випробувань це природна необхідність. Для цього треба підтримувати підвищений рівень цукру в крові. І щоб виконати цей “наказ мозку”, людина починає жадати саме вуглеводної, швидкої, некорисної їжі. Солодощі, фастфуд, снеки. І вночі також. Втримуватися у цей час дуже важко, бо це прадавні, закладені в наші основи механізми.
- Безсоння, що є частою реакцією на стрес. Річ у тому, що дисбаланс гормонів, нав’язливі думки, підвищена тривога погіршує сон. Тіло не відновлюється, вам не вистачає енергії. Де взяти енергію? Правильно – поїсти. І тут теж все досить логічно.
- Втрата самоконтролю. Як було уже зазначено, при хронічному стресі виробляється багато гормону кортизолу. А він погано впливає на гіпокамп. Це особлива структура мозку, яка відповідає за пам’ять і емоції. Коли він у пригніченому стані, нам складніше контролювати, планувати, оцінювати ризики. Тому ми їмо, незважаючи на наслідки.
- Серотонін та дофамін, так звані «гормони задоволення і щастя», теж страждають від кортизолу. Чим більше гормону стресу, тим менше серотоніну та дофаміну. Найлегший та найдоступніший спосіб їх підвищити – отримати позитивні емоції. А один з найзвичніших і найпростіших способів їх відчути – з’їсти щось солоденьке та жирне. І чим важче людині емоційно, тим більше вона схильна до такого заїдання стресу.
Як взяти свій раціон та вагу під контроль
Зрозуміло, що найкращий спосіб – це прибрати з життя фактори хронічного стресу. Як ми знаємо, це не завжди можливо. Проте знизити рівень кортизолу ми спроможні. Що робити?
Займатися фізичною активністю та спортом. Фізичні вправи різної інтенсивності регулюють рівень гормонів, у тому числі й кортизолу. Вони показані й при гострому, і при хронічному стресі. Але якщо в ситуації гострого стресу нам допомагає рухатись адреналін та нонадреналін – вони спонукають до дій, то під час хронічного стресу ми рухаємося менше. Помірні фізичні навантаження регулюють рівень тиску та цукру в крові, допомагають з безсонням та відволікають від негативних думок. Біг, танці, кросфіт, аеробіка, плавання – займайтеся будь-чим, що вам до душі. Головне – робити це регулярно.
Заспокоїти розум. У стресі ми схильні до румінації негативних думок: вони бігають по колу, роблячи нас своїми заручниками. Найкращий спосіб це зупинити – медитація. Якщо вона вам не вдається, то підійде приємна прогулянка під улюблений трек, спокійно випита кава чи чай, книжка, цікаве кіно, яке буде вас перемикати та витягувати на певний час з полону думок.
Прибрати спокусу з кухні. Наші компульсивні, неконтрольовані перекуси трапляються, коли під рукою є що погризти. Приберіть печиво та шоколад, не купуйте тортики та іншу жирну їжу. Поставте на стіл яблука, моркву, селеру. Цей простий трюк значимо зменшить кількість споживаних калорій.
Не забороняти, але мати правила. Не забороняй собі смачну для вас їжу, бо це “заганяє” в більший стрес. Придумайте правила: солодке в середу та суботу, шоколад тільки до обіду, після поживного обіду – прогулянка. Ваші правила мають допомогти контролювати кількість некорисної для тіла їжі, але не позбавляти задоволень. Інакше ви лише збільшите кількість кортизолу і зриви неминучі.
Будильник для правильного харчування. Я впевнена, що люди мають їсти, коли є апетит. Але він має бути фізіологічним. У стані стресу ми не завжди можемо розуміти сигнали тіла, їмо через емоції, а не згідно з фізіологічними потребами. Щоб боротися з емоційними перекусами, їжте за розкладом. А для цього і потрібен будильник: виставте на телефоні час для трьох прийомів їжі та одного перекусу. І не пропускайте їх, бо тоді харчування буде хаотичним, неконтрольованим, а це точно не на користь фігурі та здоров’ю.
В магазин – після прийому їжі. Не ходіть в крамниці натщесерце. Плануйте продуктовий шопінг після того, як добре поїли. По-перше, це допоможе контролювати рівень цукру. По-друге, зменшить кількість імпульсивних покупок, серед яких точно буде щось некорисне, але апетитне.
Більше білку. Їжа з високим вмістом білка (м’ясо, птиця, яйця, риба, кисломолочні сири, морепродукти) краще насичує та контролює рівень цукру в крові. Завдяки такій їжі ми отримуємо достатньо енергії, довше не відчуваємо голоду, тоді нам легше не “зриватись” протягом дня.
Збалансоване харчування. І білок, і складні вуглеводи, і жири мають потрапляти в організм у правильній кількості та пропорції. Забезпечити це допоможе тарілка здорового харчування. Якщо коротко, то половина тарілки відводиться на овочі та фрукти, чверть для продуктів цільного зерна, і ще одна чверть – для білків. І не забувайте додавати корисні жири, переважно – різні олії рослинного походження. Коли організм отримує збалансовану їжу у достатній кількості, потреба у нездорових перекусах зменшуватиметься.
І як висновок, хочу підкреслити: хоча подолати стрес за допомогою їжі неможливо, ми багато чого можемо зробити самі. В основі нашої поведінки під час стресу повинно бути піклування про себе, про своє здоров’я. Адже як критично низька, так і зайва вага – це перш за все проблеми зі здоров’ям. Але якщо ви бачите, що не можете впоратись, що ваш фізичний та емоційний стан не в нормі, обов’язково зверніться до фахівця. Деякі стреси та їх наслідки самотужки не подолати. Бережіть себе!
