Як реально схуднути і не набирати вагу – відповідає дієтологиня

Ми дуже любимо смачно їсти та людей, які вміють це робити з насолодою. Бо це, дійсно, дуже круто. Це ж про вміння отримувати радість від життя, незалежно від обставин. Проте буває так, що їжа починає шкодити. Навіть такі смачні страви, як у нас. Особливо, якщо їх їсти багато, невчасно і не враховуючи справжні потреби організму. Часто ми наділяємо їжу функціями, які їй не властиві. Скажімо, заїдаємо стрес і шукаємо розраду у смаколиках. Тоді багато хто з нас починає набирати зайву вагу й  актуальним стає питання, як схуднути та не набирати втрачені кілограми після дієти. А найбільш актуальним для більшості є запит, що  їсти, аби не товстіти. 

Інколи здається, що це неможливо. І лише повна відмова від смачного може допомогти. Часом такі ідеї призводять до розладів харчової поведінки, зокрема, анорексії та булімії  – дуже небезпечних станів. Що ж робити, щоб худнути без ризиків і шкоди для себе? Відповіді дає наша експертка, дієтологиня Марія Федоренко, до якої ми звернулися за порадами.    

Чому строгі дієти неефективні у довгостроковій перспективі?  

Будь-які дієти з критичним обмеженням калорій або макроелементів (білки, жири, вуглеводи) – не лише не дієва стратегія, але шкідлива. За тиждень на огірках або кефірі ви, безумовно, втратите пару кілограмів. Але таке схуднення відбувається внаслідок втрати м’язової маси та води. Але коли  ви повертаєтесь до свого звичайного способу життя, все повертається.  

Їжа – це енергія, в першу чергу. Якщо ваш організм не отримує її достатньо щодня, прийде час, і він візьме все, що йому бракувало. І тоді переїдання неминуче. 

Перебуваючи довгий час на обмеженому харчуванні, ви недоотримаєте важливі для вас  вітаміни та мікроелементи. Як наслідок – порушення сну, зниження імунітету, гормональні проблеми тощо. 

Що варто усвідомити, щоб реально схуднути? 

Перше, що треба зрозуміти, що зайва вага – це результат вашого способу життя. Як все відбувається, коли ви сидите на дієті? Ви намагаєтесь «перечекати» обмеження. Готові потерпіти без торта та пельменів, але тільки певний час. І лишень мрієте, щоб повернутися до «нормального» життя і їсти все, що завгодно, і скільки душа забажає. Проблема в тому, що у нашій голові “нормальне” життя і схуднення – це взаємовиключні процеси. І це основне питання.  

Але правда в тому, що здорове схуднення не потребує суворих обмежень та тренувань до виснаження. 

Зайва вага означає лише одне – ви споживаєте більше, ніж витрачаєте. Щоб схуднути треба витрачати більше, або споживати менше. Тут важливо зрозуміти, що споживати менше – не  дорівнює їсти несмачні страви, ніколи не смакувати смаженою картоплею чи у новорічні свята зосереджуватися лише на броколі чи руколі, забуваючи про штолен та буженину. Витрачати більше – не  означає, що потрібно тренуватися годинами в залі та щодня бігати по декілька кілометрів.  

  

Що робити, щоб реально схуднути? 

Щоб реально худнути та не набирати вагу після дієти,  потрібно змінити стиль життя  і харчування. Але це тривалий процес. І якщо ви вирішили худнути до літа, то найкраще починати вже зараз. Установки, які допоможуть втрачати вагу, без шкоди для здоров’я: 

1. Не табу, а правила. Не забороняйте собі улюблені, хай і дуже калорійні, страви, а встановіть графік їх споживання Скажімо торт – раз на тиждень у кав’ярні та у свята, смажена картопля – раз на тиждень за сімейним обідом тощо.  Введіть обмеження на кількість солодощів вдома, хай, скажімо, на столі у вазі лежать лише фрукти. І завжди на відстані витягнутої руки буде чиста вода. 
2. Харчуйтесь різноманітно та смачно. Овочі, фрукти, ягоди, крупи, риба, м’ясо, горіхи, різні олії. Обирайте цільні продукти з мінімальною обробкою. Запечене м’ясо – замість  ковбаси, яблуко – замість фрешу. У страви додавайте різні спеції і соуси без цукру. Тобто робіть усе, щоб ваші страви задовольняли ваші смакові рецептори. Так набагато легше переносити будь-які обмеження, вони і обмеженнями тоді не здаються.
3. Правильне харчування не має нічого спільного з відмовою від фруктів ввечері, курячим філе на пару і табу на смажену картоплю. Правильне харчування – це на 80% їжа, що приносить вам користь та енергію, а на 20% – їжа, що приносить задоволення. 
4. Їжте, коли голодні, а не коли потрібно чи їдять усі. По-перше, це фізіологічно правильно. По-друге, тоді вам буде смачним і салат з броколі. Важливий момент: якщо після того, як ви поїли гарний, поживний і збалансований обід, а вже за годину думаєте, щоби ще з’їсти, то це не голод. Тут варто подумати, чого насправді ви хочете: відволіктись від роботи, поговорити, відчути щось приємне. І задовольнити цю потребу.
5. Будьте активними. У більшості випадків схуднути заважає не тільки та не стільки їжа. Проблема – в низькій фізичній активності. І тут ми можемо потрапити в ще одну пастку, що демотивує: від думки про постійну і важку працю у спортзалі руки опускаються. Але пітніти годинами у залі необов’язково. Фізична активність – це теж стиль життя. Достатньо почати більше ходити пішки. Щодня, при будь-якій можливості. Підніматися і спускатися сходами, що наразі ми робимо частіше, через вимкнення світла,  виходити на прогулянку перед сном, робити різні вправи пів години на день. Все це суттєво збільшує використання калорій і дуже корисно для тіла. Насправді, бути активним протягом дня – ефективніше, ніж провести годину в залі після 8 годин сидіння.  

 

І як швидко можна схуднути, змінивши стиль життя? 

Скажу відверто, цей план має серйозний недолік. Ви будете худнути не так швидко, як вам би хотілось. Це теж може демотивувати.  

Але інших рецептів нема. Зміна звичок – єдина робоча схема, що дозволить реально схуднути раз і більше не набирати вагу. Якщо ви не плануєте інтегрувати нові звички назавжди, то ефекту не буде. Без прагнення таких глобальних змін, краще не починати. 

Які можуть бути перешкоди на шляху до схуднення? 

З великою долею вірогідності, ви будете стикатися з опором: зовнішнім – нас можуть зупиняти друзі, родина, вулична їжа та свята, та внутрішнім – «Та скільки того життя!». Але знаходьте для себе позитивну мотивацію: нові смаки незвичних для вас, але корисних страв, радість від прогулянки, задоволення від досягнень… Може у вас покращився колір обличчя, через те, що ви багато рухаєтесь на свіжому повітрі?  Чи броколі зі спеціями виявилась така смачна, що ви отримали величезне задоволення? 

Хваліть себе за будь-які досягнення: що не з’їли те тістечко, перекусили горішками, а не булочкою, пройшлись до сусіднього супермаркету попри сніг,  і не купили там щось солоденького до чаю на ніч.   

Але і не сваріть себе за те, що щось пішло не так. На цей випадок у вас теж має бути правило. Якщо з’їли шматочок тортика, то після цього обов’язкова прогулянка.  Не позаймалися щоденними вправами – вийдіть на додаткову прогулянку, краще з подругою, дітьми чи чоловіком, так гуляти веселіше. Не встигли пройти, скільки планували – поприсідайте вдома, постійте в планці, або зменште порцію вечері, чи наступного дня компенсуйте нестачу фізичної активності.  

Такі маленькі хитрощі допоможуть не зірватися.  

Важливо, домовитись з собою про те, що новий стиль життя – це те, що вам сподобається. Це не аскеза чи постійний піст. В ньому завжди є місце радості від споживання їжі. І звісно, дайте собі час на перелаштування на новий режим. Будьте до себе терплячі та все робіть з любов’ю. Все вийде!