Коли бракує заліза в організмі, розвивається анемія. Цьому діагнозу можна запобігти за допомогою збалансованого харчування. Хто в групі ризику та які продукти включити в раціон, щоб не було залізодефіциту, розказує лікар-дієтолог Софія Шпак.
Група ризику залізодефіциту
Найчастіше залізодефіцит завдає проблем зі здоров’ям підліткам, молодим жінкам, вагітним та матерям, що годують грудьми.
У період статевого дозрівання, пік якого припадає на 11,5-13,5 років, розвивається велика потреба в цьому мікроелементі. У дівчат-підлітків, наприклад, через регулярну втрату крові під час менструацій. Також в групі ризику спортсмени, донори крові.
Залізо – це елемент, який доставляє кисень до усіх тканин нашого організму. Якщо зменшується кількість заліза в організмі, яке бере участь у транспортуванні кисню судинами, виникає анемія. Згідно з дослідженнями у світі майже 33% невагітних жінок, 40% вагітних жінок та 42% дітей мають підтверджену анемію [1].
Основні симптоми залізодефіциту
Рекомендована норма заліза на добу для дівчат (до 18 років) – 15 мг, а для жінок дітородного віку – 18 мг [2].
Якщо ви помітили, що маєте ламкість нігтів, випадіння волосся, блідість та сухість шкіри, виразки в куточках рота, втомлюваність, слабкість, головний біль, порушення сну, зниження витривалості під час фізичного навантаження, порушення уваги, пам’яті та концентрації – зверніться до сімейного лікаря. Лише спеціаліст може встановити діагноз і призначити лікування.
Буває, що симптомів немає, а залізодефіцит є. Наприклад, підліткам, незалежно від наявності симптомів, рекомендовано щорічно оцінювати фактори ризику: характер менструації, вага – надлишкова або недостатня, наявність хронічних захворювань шлунку чи кишківника, повноцінність раціону. За необхідності лікар призначить препарати заліза, або рекомендуватиме змінити лише раціон [3].
Щоб організм краще засвоював залізо, йому допоможе збалансоване харчування. Однак, якщо за результатом аналізу крові встановлено діагноз анемія, то це свідчить вже про глибокий залізодефіцит. І лише самою зміною харчування тут не зарадиш. Лікар запропонує необхідну у вашому випадку схему лікування препаратами заліза, які самостійно призначати собі не варто.
Збалансоване харчування при залізодефіциті
В харчових продуктах міститься два види заліза – гемове та негемове. Гемове краще засвоюється організмом й міститься в продуктах тваринного походження – м’ясі, птиці, морепродуктах. Найбільше заліза містить печінка та деякі інші субпродукти, як то нирки, серце, яловичий язик. Ще хорошим джерелом заліза є устриці, тунець, скумбрія.
Проте необхідно пам’ятати, що засвоєння заліза погіршується через сполуки кальцію, які містяться в молочних продуктах. Так само блокують процес чай, кава, зернові каші й хліб.
Негемове залізо міститься в рослинних продуктах, але воно гірше засвоюється на відміну від гемового, що знаходиться у тваринних продуктах. Квасоля, нут, горох, горіхи – кеш’ю, фісташки, а також шпинат, сочевиця, насіння коноплі, соняшника та гарбуза – всі вони містять негемове залізо.
Для того, щоб залізо добре засвоювалося, краще поєднувати у харчуванні продукти тваринного походження з рослинними. Наприклад, їжте м’ясо з салатом, печінку з броколі, сочевицю з м’ясом. Також варто вживати разом продукти, що багаті на вітамін С. Наприклад, солодкий перець, цитрусові, ківі, томати, полуницю. Не поєднуйте м’ясні продукти з кашами, а додавайте до них свіжий салат, де міститься багато вітаміну С.
Саме по собі харчування не здатне вилікувати анемію, але якщо харчуватися збалансовано, регулярно споживати продукти, що багаті на залізо, ви, безумовно, наблизитеся до перемоги над цим діагнозом у найкоротший термін.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
Більше про те, які продукти треба їсти, щоб запобігти анемії – дивіться у відео
