Всі ми чудово знаємо про користь овочів та фруктів для нашого організму. Але чи задумувались ви колись про те, як на здоров’я впливають кольори нашої їжі? Виявляється, вони надзвичайно важливі та кожен з них містить певні сполуки, що впливають на роботу тих чи інших органів. Чи то яскраво-червоне яблуко, чи темно-зелена груша, колір натуральних продуктів є ознакою поживних речовин, які вони містять.
Докторка Еванджелін Манціоріс, дієтологиня з Університету Південної Австралії, каже, що в різних фруктах і овочах міститься щонайменше 5000 поживних речовин. Вона рекомендує впроваджувати різнобарвну дієту, щоб «максимізувати користь для здоров’я». Її рекомендації вказують, що кожна людина повинна отримувати принаймні п’ять порцій фруктів та овочів різного кольору на день.
Розглянемо детальніше, якими корисними властивостями наділений кожен з кольорів.
Червоний: захищає від раку та артриту
Червоні яблука, полуниця, вишні та помідори можуть знизити ризик розвитку раку та артриту, показують дослідження. Вони є основними джерелами каротиноїдів, включаючи астаксантин і лікопін, які надають продуктам червоного кольору.
Вони зменшують кількість небезпечних «вільних радикалів» в організмі, які утворюються природним шляхом під час дихання та руху, а також можуть з’являтися через надмірну кількість сонячного світла, куріння, забруднення повітря та промислові хімікати.
Вільні радикали спричиняють пошкодження внутрішньої оболонки клітин, білків і ДНК, що підвищує ризик цілого ряду захворювань, включаючи рак і артрит.
Але антиоксиданти в червоних фруктах, такі як лікопін, працюють, знищуючи ці молекули та знижуючи ризик пошкодження клітин.
Їжа червоного кольору також містить вітамін С, який може знизити рівень запалення, допомагаючи полегшити симптоми артриту. Фонд артриту — провідна американська організація з цього захворювання — вказує, що полуниця, малина та червона вишня можуть допомогти при артриті завдяки антиоксидантам, які вони містять.
Помаранчевий: знижує кров’яний тиск і підвищує фертильність
Апельсини, персики та морква завдячують своїм теплим кольором антиоксидантам, відомим як каротиноїди. Ці сполуки також мають особливу користь для здоров’я людини, допомагаючи знизити артеріальний тиск.
Помаранчеві фрукти та овочі також містять вітамін С. Як показують численні дослідження, також може сприяти зниженню тиску в артеріях. Вітамін діє як сечогінний засіб, спонукаючи нирки виводити з організму більше солі та води, допомагаючи розслабити стінки кровоносних судин і тим самим впливаючи на зниження тиску.
Також є докази того, що антиоксиданти з помаранчевих фруктів можуть допомогти підвищити фертильність. Велике дослідження 2018 року за участю 70 000 жінок показало, що ті, хто їсть більше цитрусових, мали на 22 відсотки менший ризик ендометріозу. Це стан, коли навколо матки утворюються нарости, що погіршує шанси на зачаття.
Мета-аналіз 440 000 жінок, проведений у 2020 році, також припустив користь для фертильності, зробивши висновок, що ті, хто їсть більше помаранчевих фруктів і овочів, значно рідше хворіють на рак яєчників.
Також людський організм може перетворювати каротиноїди у вітамін А, який, як відомо, сприяє здоров’ю очей.
Жовтий: захищає зір
Ананаси, кукурудза, лимони і навіть банани можуть допомогти захистити очі від негативного впливу сонячних променів і втрати зору, як наслідок. Вони є чудовим джерелом лютеїну, зеаксантину та інших антиоксидантів, які надають їм цей яскравий колір. Коли ми надміру перебуваємо на сонячному світлі, в очах накопичуються вільні радикали, які можуть пошкодити клітини та ДНК. Але лютеїн та інші сполуки усувають їх, запобігаючи найгіршим наслідкам.
Мета-аналіз 2012 року показує, як споживання більшої кількості фруктів і овочів жовтого кольору значно знижує ризик розвитку макулярної дегенерації ока в учасників. Ця хвороба більш властива для людей похилого віку.
Зелений: знижує ризик серцевих захворювань
Дослідження показують, що авокадо, броколі, брюссельська капуста, білокачанна капуста та інша листова зелень можуть зменшити ризик серцевих захворювань і розвитку розщелини хребта у немовлят.
Зелені овочі та фрукти є головним джерелом нітратів, які розщеплюються під час споживання, викликаючи розширення судин – і подальше падіння артеріального тиску. Це зменшує навантаження на серце та знижує ризик пошкодження кровоносних судин, у свою чергу знижуючи ризик серцевих захворювань.
Мета-аналіз 2016 року показав, що ризик серцево-судинних захворювань був на 15,8% нижчим серед тих, хто регулярно їв листову зелень.
Зелені фрукти та овочі також є головним джерелом вітаміну К, який допомагає зупинити кальцифікацію основних кровоносних судин, що підвищує артеріальний тиск і призводить до серцевих захворювань. Вони також є джерелами фолієвої кислоти – природної форми вітаміну B9 – який рекомендується всім вагітним жінкам.
Коричневий і білий: мають противірусні та антибактеріальні властивості
Коричневі та білі фрукти й овочі отримують свій колір завдяки «флавонам», таким як апігенін, лютеолін, ізоетин та інші, що містяться в часнику, картоплі та цвітній капусті. Вони також є основними джерелами алліцину, який має антибактеріальні та противірусні властивості.
На сьогоднішній день було проведено дуже мало клінічних випробувань, але дослідження в лабораторії показали, що алліцин може вбивати віруси та бактерії. Це навіть призвело до припущень, що його можна використовувати проти Covid.
Синій і фіолетовий: захищають пам’ять
Чорниця, ожина та баклажани можуть допомогти захистити мозок, показує все більше досліджень. Глибокий синій та фіолетовий відтінки – це антоціани, таніни та інші антиоксиданти.
Знакове дослідження Гарвардського університету 2012 року припускає, що вживання чорниці сповільнює старіння мозку на два з половиною роки. Вчені наголошують, що сині та фіолетові фрукти та овочі покращують приплив крові до ключових ділянок мозку, забезпечуючи хороше постачання клітин поживними речовинами та киснем.
Антоціани, дубильні речовини та інші антиоксиданти в рослинах також сприяють зменшенню кількості «вільних радикалів» в організмі, допомагаючи зменшити запалення.
