Правильне спортивне харчування для росту м’язів – це не тільки білкові коктейлі, а й збалансований раціон, який забезпечує організм усіма необхідними поживними речовинами. Білки відіграють ключову роль у відновленні та зміцненні м’язових волокон, але не менш важливими є корисні жири та складні вуглеводи, що дають енергію для тренувань. Також варто звернути увагу на продукти, багаті вітамінами та мінералами, які підтримують обмін речовин і сприяють кращому засвоєнню поживних речовин. Врешті, що їсти, щоб росли м’язи, розповів досвідчений тренер з фітнесу, поради якого можна використовувати вже сьогодні.
Харчування для росту мʼязів: вуглеводи
Не потрібно боятися вуглеводів. Їх варто їсти у кожному прийомі їжі, просто обирайте при цьому саме повільні вуглеводи. «Вони є головним джерелом енергії для продуктивних тренувань», — зазначає спеціаліст. Починати трапезу він рекомендує саме з вуглеводів. Це може бути паста з цільнозернового борошна, кіноа, гречка, бурий рис тощо. По можливості варто обирати органічні продукти, адже вони не містять синтетичних добавок і пестицидів, що робить їх більш корисними для організму.
Білкові продукти для нарощування мʼязів
Білок є основним будівельним матеріалом для м’язів, тому його достатня кількість у раціоні необхідна для їх росту та відновлення. Під час силових тренувань м’язові волокна отримують мікропошкодження, а білок допомагає їх відновити та зробити міцнішими. Крім того, він сприяє синтезу м’язових білків, що є ключовим процесом для збільшення м’язової маси. Достатнє споживання білка також допомагає підтримувати оптимальне співвідношення м’язової маси та жирових відкладень, завдяки чому вісцеральний жир, що негативно впливає на здоров’я, накопичується повільніше. Важливо отримувати білок з різних джерел, щоб забезпечити організм усіма необхідними амінокислотами. Улюблені джерела білка тренера — нежирний яловичий фарш, стейк, курячі стегна, ковбаски з індички, лосось тощо. Дещо з переліченого також пропонуємо вам приготувати.
Жири в раціоні
Жири відіграють важливу роль у наборі м’язової маси, оскільки вони є джерелом тривалої енергії для інтенсивних тренувань. «Вони підтримують вироблення гормонів, зокрема тестостерону, який сприяє росту м’язів», — підкреслює тренер. Корисні жири також допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K), що необхідні для відновлення та загального здоров’я організму. Вони забезпечують клітини необхідними поживними речовинами та сприяють зменшенню запальних процесів після фізичних навантажень. Включення в раціон авокадо, горіхів, насіння, оливкової олії та кокосових продуктів, як-от консервоване молоко, допоможе отримати достатню кількість корисних жирів для підтримки м’язового росту.
Кількість білків, жирів та вуглеводів, які потрібно споживати щодень, залежить від багатьох факторів, включаючи інтенсивність фізичних навантажень. Рекомендована норма білків — 1,6-2,2 г на 1 кг маси тіла. Мінімальна норма жирів складає 0,8-1 г на 1 кг, а вуглеводів — 4-6 г на 1 кг маси тіла. Якщо ви тільки починаєте ходити в зал, дізнайтесь, які напої для силових тренувань можна почати споживати щоденно, щоб швидше наростити мʼязи. Памʼятайте, що у цій справі вкрай важлива регулярність та дисципліна. У вас все вийде, якщо ви будете розуміти, навіщо ви це робите.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
