Існує певне упередження, що потрібно багато грошей, щоб харчуватися здорово. Але насправді деякі продукти коштують копійки, а користі при цьому приносять набагато більше, ніж розпіарені популярні суперфуди. Одним з таких продуктів є бобові: квасоля, нут, маш, сочевиця. Лікар Рупі Ауджла детально розповів, чому варто додати цей інгредієнт до своїх повсякденних страв.
Користь бобових
Бобові — рослинний продукт, багатий на білки, вітаміни та мікронутрієнти. Завдяки цьому він є базовим інгредієнтом у раціоні веганів та веганок, які повністю відмовились від будь-яких тваринних білків. Окрім того, у бобових міститься велика кількість клітковини, корисної для здоровʼя шлунково-кишкового тракту.
Регулярне вживання бобових допомагає знизити рівень «поганого» холестерину, що зменшує ризик серцево-судинних захворювань, таких як інфаркт та інсульт. Бобові забезпечують тривале відчуття ситості завдяки високому вмісту білка та клітковини. Це допомагає уникнути переїдання і сприяє зниженню ваги або її підтримці на здоровому рівні.
Бобові мають низький глікемічний індекс, завдяки чому вони повільно підвищують рівень цукру в крові після їжі. Це корисно для людей із діабетом або тих, хто прагне уникати різких стрибків рівня глюкози. «Є також докази того, що регулярне вживання квасолі та інших бобових у контексті середземноморської дієти може допомогти запобігти діабету 2 типу у людей похилого віку», — зазначає Ауджла.
Бобові багаті на важливі мікроелементи, такі як залізо, магній, калій і фолат (вітамін B9). Фолат важливий для правильного функціонування мозку і вироблення нових клітин, а залізо — для запобігання анемії. Вміст магнію, кальцію та фосфору в бобових сприяє зміцненню кісток і зниженню ризику остеопорозу.
Як часто можна їсти бобові
Бобові можна їсти регулярно, проте оптимальна частота їх вживання залежить від особливостей вашого організму та харчових потреб. Через високий вміст клітковини деякі люди можуть відчувати здуття або газоутворення після вживання бобових, особливо якщо вони не звикли до них. Щоб цього уникнути, рекомендуємо починати з невеликих порцій і поступово збільшувати кількість бобових у раціоні. Також варто замочувати усі бобові перед приготуванням, щоб зменшити вміст олігосахаридів, які можуть викликати здуття. Крім того, цей лайфхак допоможе зменшити час приготування страв з бобовими.
Що приготувати з квасолі
Для балансу важливо варіювати види бобових, щоб отримати широкий спектр поживних речовин і запобігти одноманітності в раціоні. Найпопулярніший з видів бобових — квасоля. Вона підходить для приготування супів, паштетів, хумусу та навіть котлет. Маємо рецепти страв з квасолі на будь-який випадок, тож ви точно зможете обрати щось до свого смаку. Також радимо обовʼязково скуштувати маш, який є найлегшим для травлення, зелену та червону сочевицю, нут.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
