Нутриціологи та дієтологи – це круто, але правда в тім, що люди частіше дослухаються до улюблених знаменитостей. От існує кето-дієта, котра була створена для запобігання кількох хвороб, але більшість людей її знають, бо Голлі Беррі та Ванесса Гадженс її для себе обрали. Підхід не дуже, але така вже роль у селебриті. На щастя, ситуація із кето-дієтою цілком прийнятна: ця система харчування досить ефективна для схуднення та підтримання бажаної ваги в довгостроковій перспективі, а також для лікування чи полегшення симптомів певних хвороб, зокрема діабету. Але розібратися в ній детальніше не завадить.
Зміст
Що таке кето-дієта
Кетогенна дієта передбачає низький вміст вуглеводів і високий вміст жиру в раціоні. Це допомагає організму спалювати жир для отримання енергії. У результаті такий тип харчування може допомогти схуднути та покращити деякі аспекти здоров’я.
Розуміючи принцип роботи кето-дієти, чимало її переваг стають очевидними. Дослідження показують, що вона корисна для схуднення та контролю діабету, однак переваг може бути більше, а причинно-наслідковий зв’язок того ж схуднення складніший.
Що таке кетоз
Зменшення кількості вуглеводів переводить тіло в метаболічний стан, який називається кетозом. Коли це відбувається, тіло, замість вуглеводів, починає неймовірно ефективно спалювати жир для отримання енергії. Кетогенні дієти здатні знизити рівень цукру в крові, а разом з ним й інсуліну.
Види кетогенних дієт
Існує кілька версій кетогенної дієти, зокрема:
- Стандартна кетогенна дієта: дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і помірним вмістом білка та жиру. Зазвичай вона містить 70% жиру, 20% білка і лише 10% вуглеводів. Цю дієту також часто скорочують до абревіатури СКД.
- Циклічна кетогенна дієта: дієта, що передбачає періоди збільшеного вуглеводного споживання, наприклад 5 кетогенних днів, за якими слідують 2 дні з високим вмістом вуглеводів. Популярна серед професійних спортсменів.
- Цільова кетогенна дієта: ця дієта дозволяє додавати вуглеводи під час тренувань і користується популярністю в спортсменів і бодібілдерів.
- Кетогенна дієта з високим вмістом білка: це схоже на стандартну кетогенну дієту, але містить більше білка. Співвідношення зазвичай становить 60% жиру, 35% білка і 5% вуглеводів.
А ще кето-дієта в практиці знаменитостей і моделей часто іде пліч-о-пліч із інтервальним голодуванням. Це пришвидшує процес введення організму в стан кетозу, але може спричинити чимало стресу.
Кето-дієта для схуднення
Здавалося б, купа жиру, а як же худнути? Дослідження показують, що кето-дієта не менш ефективна за ті, що не мають у складі жиру. Ба більше, дієта настільки ситна, що ви можете схуднути, не підраховуючи калорії та не відстежуючи кожну свою порцію. Ця система харчування може давати гірші результати в моменті, однак працює краще за решту в довгостроковій перспективі. Адже, крім того, що при кетозі ефективно спалюється жир, з часом знижується рівень цукру в крові та покращується чутливість до інсуліну.
Для діабету і його запобіганню
Основний тригер харчування людей із діабетом – вуглеводи. Адже саме вони потребують інсуліну, котрий не виробляється організмом при діабеті 1 типу і чутливість до якого втрачається при 2 типі. Тому дієта, котра фактично не має тих вуглеводів сильно полегшує контроль хвороби в обох випадках.
Для діабету 2 типу кето-дієта взагалі чудова. Вона допомагає втратити зайвий жир, котрий часто є основним фактором хвороби. Одне з попередніх досліджень показало, що кетогенна дієта покращила чутливість до інсуліну на цілих 75%. Окрім того, дотримання кетогенної дієти протягом 90 днів значно знижує рівень гемоглобіну A1C, який є мірою довгострокового контролю рівня цукру в крові.
Кето-дієта та переваги для здоров’я
Попередні дослідження показують, що дієта може бути корисною для багатьох різних станів здоров’я:
- хвороб серця, зменшуючи фактори ризику, зокрема зайвий жир в організмі, рівень холестерину та цукру, артеріальний тиск;
- раку, уповільнюючи ріст пухлин;
- хвороби Альцгеймера, зменшуючи симптоми та прогресування;
- синдрому полікістозних яєчників, знижуючи рівень інсуліну, котрий відіграє тут ключову роль;
- а також епілепсії, хвороби Паркінсона та травм головного мозку.
Звісно, усе це ранні дослідження, котрі потребують глибшого та ширшого вивчення. Однак перспективно, дієта може бути справді корисною як допоміжний фактор у лікуванні.
Кому підходить кето-дієта, а кому слід бути обережним
Розставимо всі крапки над ї. Якщо ви прагнете схуднути не надто виснажливим та нездорово швидким методом, кето-дієта – чудова опція. Ви поступово втрачатимете зайвий жир, при цьому наїдаючись і не зменшуючи кількість добового калоражу. Ну а приклад тієї ж Голлі Беррі показує, що ця дієта чудово спрацьовує і для підтримання класної форми. Тож якщо вам комфортно і смачно, користуйтеся. Спортсмени та бодібілдери, до речі, також досить часто вдаються до цієї системи харчування.
Для людей з діабетом ця дієта теж – справжня знахідка. Звісно, це не панацея, котра дивовижним чином вилікує людство від діабету, але це класна складова, що полегшує контроль над хворобою та, у випадку з діабетом 2 типу, таки суттєво покращує ситуацію.
Однак людям із діабетом 1 типу повністю виключати вуглеводи не можна, адже саме вони підвищують рівень цукру в крові при гіпоглікеміях. За відсутності постійного моніторингу дієта, котра призводить до загального зниження рівня цукру в крові також може бути дещо небезпечною для людей із цим діагнозом.
Позаяк кето-дієта не є збалансованою, вона може бути досить шкідливою для людей із певними дефіцитами. Тому тут варто проконсультуватися з лікарем. Та сама ситуація і для людей із підвищеним холестерином. Дослідження щодо впливу кето-дієти на рівень холестерину неоднозначні, тому краще пробувати з дозволу та під наглядом вашого лікаря.
Чи чули ви про відносно нову яєчну дієту, яка обіцяє швидке схуднення? Ми детально розібралися в її особливостях і з’ясували, чи це справді дієвий спосіб скинути вагу, чи потенційна загроза для здоров’я.
Побічні ефекти та як їх мінімізувати
Хоча кетогенна дієта зазвичай безпечна для більшості людей, у вас можуть виникнути деякі побічні ефекти, поки ваше тіло адаптується до нової системи харчування. Експерти кажуть, що симптоми переходу, до яких може входити втрата апетиту чи навпаки постійний голод, сухість у роті, постійна спрага та травний дискомфорт, проходять за пару днів від початку. Але якщо подібні чи інші симптоми тривають понад тиждень, краще зупинити перехід та звернутися до лікаря.
Щоб мінімізувати подібні симптоми, нутриціологи радять починати плавно, поступово зменшуючи кількість вуглеводів, щоб організм звикав спалювати жир. Принаймні на початку важливо їсти до повного насичення та уникати занадто сильного обмеження калорій. Зазвичай кетогенна дієта призводить до втрати ваги без навмисного обмеження калорій.
Перебування на кето-дієті в довгостроковій перспективі також може мати деякі негативні наслідки, включаючи низький вміст білка в крові, додатковий жир у печінці, камені в нирках і дефіцит мікроелементів. Однак є чимало людей, котрі живуть на цій системі харчування десятиліттями, прекрасно почуваючись. Тут головне робити чекапи здоров’я та слідкувати за своїм станом і комфортом.
Раніше ми розповідали про харчування японців — країни з одними з найнижчих показників ожиріння у світі. Тому зверніть також звернути на японську дієту як ще один приклад збалансованого підходу до харчування.
Продукти дозволені при кето-дієті
Головне правило кетогенної дієти – харчуватися так, щоб організм переходив у стан кетозу, використовуючи жири як основне джерело енергії, а не вуглеводи. Тому при складанні раціону варто орієнтуватися на такі продукти:
- М’ясо та риба: усі види м’яса, жирна риба – лосось, форель, тунець, скумбрія, сардини.
- Яйця та молочні продукти: яйця, вершкове масло, жирні вершки, твердий і м’який сир.
- Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, чіа, соняшникове насіння.
- Корисні олії: оливкова, кокосова, олія авокадо – додають необхідні жири для кетозу.
- Овочі та ягоди: низьковуглеводні овочі, особливо зелені – шпинат, салат, броколі, цвітна капуста, перець, цибуля, помідори; ягоди з мінімумом цукру – малина, ожина, чорниця (у помірній кількості).
- Спеції та зелень: кріп, петрушка, базилік, розмарин, часник – додають смаку без зайвих вуглеводів.
Важливо пам’ятати, що велика кількість білка може перетворюватися на глюкозу, тому основним елементом харчування на кето є жири – бажано здорові та природні. Як і в середземноморській дієті, перевага віддається цілісним продуктам з мінімумом обробки та доданих інгредієнтів.
Щоб легше перейти на кето, експерти радять:
Регулярно читати етикетки – стежити за вмістом вуглеводів, жирів та білків.
Планувати харчування заздалегідь – це допомагає уникати спонтанних перекусів та порушень дієти.
Балансувати мікроелементи та вітаміни – при кето особливо важливі магній, калій, натрій і вітамін D; їх можна отримувати через овочі, горіхи, насіння та добавки за рекомендацією фахівця.
Решта – ваша фантазія та бажання: поєднуйте дозволені продукти, експериментуйте з рецептами та дотримуйтеся плану харчування від дієтолога чи нутриціолога. Кето можна робити смачним, різноманітним і безпечним для здоров’я, якщо підходити до нього свідомо та планово.
Яких продуктів слід уникати на кето-дієті
При дотриманні кетогенної дієти важливо не лише включати правильні продукти, а й уникати тих, що містять багато вуглеводів і цукрів, оскільки вони можуть вивести організм зі стану кетозу. До таких продуктів належать:
- Солодкі напої та алкоголь: газовані та фруктові соки, морси, киселі, квас, пиво, солодкі вина, вермути та інші десертні алкогольні напої.
- Цукор та кондитерські вироби: білий і коричневий цукор, мед, сиропи, шоколад та всі види солодощів і випічки.
- Крохмалисті продукти: хліб, макарони, рис, кукурудза, картопля та інші крохмалисті овочі.
- Бобові: квасоля, горох, нут, сочевиця – через високий вміст вуглеводів.
- Фрукти та сухофрукти: більшість фруктів, ягоди та сушені фрукти, крім невеликої кількості ягід низького вмісту цукру (наприклад, малина або ожина у помірній кількості).
- Молочні продукти з високим вмістом лактози: цільне молоко, деякі йогурти та десертні молочні продукти.
- Нездорові жири: тверді та м’які маргарини, гідрогенізовані олії, промислові комбіжири – їхнє регулярне вживання шкодить здоров’ю навіть поза кето.
Дієтологи також радять уважно перевіряти склад готових соусів, кетчупів і магазинних приправ – часто вони містять прихований цукор та крохмаль, що може порушити кетоз.
Кето-дієта: меню з рецептами на тиждень
Якщо ви шукаєте рецепти при кето-дієті, то цей тижневий план меню саме для вас. Ми зібрали різноманітні страви, які допоможуть легко дотримуватися кето-принципів: від ситних салатів з морепродуктами та авокадо, до соковитих стейків, запеченої скумбрії та ніжного пюре з цвітної капусти.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
