Нутриціологи та дієтологи – це круто, але правда в тім, що люди частіше дослухаються до улюблених знаменитостей. От існує кето-дієта, котра була створена для запобігання кількох хвороб, але більшість людей її знають, бо Голлі Беррі та Ванесса Гадженс її для себе обрали. Підхід не дуже, але така вже роль у селебриті. На щастя, ситуація із кето-дієтою цілком прийнятна: ця система харчування досить ефективна для схуднення та підтримання бажаної ваги в довгостроковій перспективі, а також для лікування чи полегшення симптомів певних хвороб, зокрема діабету. Але розібратися в ній детальніше не завадить.
Що таке кето-дієта
Кетогенна дієта передбачає низький вміст вуглеводів і високий вміст жиру в раціоні. Це допомагає організму спалювати жир для отримання енергії. У результаті такий тип харчування може допомогти схуднути та покращити деякі аспекти здоров’я.
Зменшення кількості вуглеводів переводить тіло в метаболічний стан, який називається кетозом. Коли це відбувається, тіло, замість вуглеводів, починає неймовірно ефективно спалювати жир для отримання енергії. Кетогенні дієти здатні знизити рівень цукру в крові, а разом з ним й інсуліну.
Існує кілька версій кетогенної дієти, зокрема:
- Стандартна кетогенна дієта: дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і помірним вмістом білка та жиру. Зазвичай вона містить 70% жиру, 20% білка і лише 10% вуглеводів. Цю дієту також часто скорочують до абревіатури СКД.
- Циклічна кетогенна дієта: дієта, що передбачає періоди збільшеного вуглеводного споживання, наприклад 5 кетогенних днів, за якими слідують 2 дні з високим вмістом вуглеводів. Популярна серед професійних спортсменів.
- Цільова кетогенна дієта: ця дієта дозволяє додавати вуглеводи під час тренувань і користується популярністю в спортсменів і бодібілдерів.
- Кетогенна дієта з високим вмістом білка: це схоже на стандартну кетогенну дієту, але містить більше білка. Співвідношення зазвичай становить 60% жиру, 35% білка і 5% вуглеводів.
А ще кето-дієта в практиці знаменитостей і моделей часто іде пліч-о-пліч із інтервальним голодуванням. Це пришвидшує процес введення організму в стан кетозу, але може спричинити чимало стресу.
Чим корисна кето-дієта
Розуміючи принцип роботи кето-дієти, чимало її переваг стають очевидними. Дослідження показують, що вона корисна для схуднення та контролю діабету, однак переваг може бути більше, а причинно-наслідковий зв’язок того ж схуднення складніший.
Для схуднення
Здавалося б, купа жиру, а як же худнути? Дослідження показують, що кето-дієта не менш ефективна за ті, що не мають у складі жиру. Ба більше, дієта настільки ситна, що ви можете схуднути, не підраховуючи калорії та не відстежуючи кожну свою порцію. Ця система харчування може давати гірші результати в моменті, однак працює краще за решту в довгостроковій перспективі. Адже, крім того, що при кетозі ефективно спалюється жир, з часом знижується рівень цукру в крові та покращується чутливість до інсуліну.
Для діабету і його запобіганню
Основний тригер харчування людей із діабетом – вуглеводи. Адже саме вони потребують інсуліну, котрий не виробляється організмом при діабеті 1 типу і чутливість до якого втрачається при 2 типі. Тому дієта, котра фактично не має тих вуглеводів сильно полегшує контроль хвороби в обох випадках.
Для діабету 2 типу кето-дієта взагалі чудова. Вона допомагає втратити зайвий жир, котрий часто є основним фактором хвороби. Одне з попередніх досліджень показало, що кетогенна дієта покращила чутливість до інсуліну на цілих 75%. Окрім того, дотримання кетогенної дієти протягом 90 днів значно знижує рівень гемоглобіну A1C, який є мірою довгострокового контролю рівня цукру в крові.
Інші переваги для здоров’я
Попередні дослідження показують, що дієта може бути корисною для багатьох різних станів здоров’я:
- хвороб серця, зменшуючи фактори ризику, зокрема зайвий жир в організмі, рівень холестерину та цукру, артеріальний тиск;
- раку, уповільнюючи ріст пухлин;
- хвороби Альцгеймера, зменшуючи симптоми та прогресування;
- синдрому полікістозних яєчників, знижуючи рівень інсуліну, котрий відіграє тут ключову роль;
- а також епілепсії, хвороби Паркінсона та травм головного мозку.
Звісно, усе це ранні дослідження, котрі потребують глибшого та ширшого вивчення. Однак перспективно, дієта може бути справді корисною як допоміжний фактор у лікуванні.
Кому підходить кето-дієта, а кому слід бути обережним
Розставимо всі крапки над ї. Якщо ви прагнете схуднути не надто виснажливим та нездорово швидким методом, кето-дієта – чудова опція. Ви поступово втрачатимете зайвий жир, при цьому наїдаючись і не зменшуючи кількість добового калоражу. Ну а приклад тієї ж Голлі Беррі показує, що ця дієта чудово спрацьовує і для підтримання класної форми. Тож якщо вам комфортно і смачно, користуйтеся. Спортсмени та бодібілдери, до речі, також досить часто вдаються до цієї системи харчування.
Для людей з діабетом ця дієта теж – справжня знахідка. Звісно, це не панацея, котра дивовижним чином вилікує людство від діабету, але це класна складова, що полегшує контроль над хворобою та, у випадку з діабетом 2 типу, таки суттєво покращує ситуацію.
Однак людям із діабетом 1 типу повністю виключати вуглеводи не можна, адже саме вони підвищують рівень цукру в крові при гіпоглікеміях. За відсутності постійного моніторингу дієта, котра призводить до загального зниження рівня цукру в крові також може бути дещо небезпечною для людей із цим діагнозом.
Позаяк кето-дієта не є збалансованою, вона може бути досить шкідливою для людей із певними дефіцитами. Тому тут варто проконсультуватися з лікарем. Та сама ситуація і для людей із підвищеним холестерином. Дослідження щодо впливу кето-дієти на рівень холестерину неоднозначні, тому краще пробувати з дозволу та під наглядом вашого лікаря.
Побічні ефекти та як їх мінімізувати
Хоча кетогенна дієта зазвичай безпечна для більшості людей, у вас можуть виникнути деякі побічні ефекти, поки ваше тіло адаптується до нової системи харчування. Експерти кажуть, що симптоми переходу, до яких може входити втрата апетиту чи навпаки постійний голод, сухість у роті, постійна спрага та травний дискомфорт, проходять за пару днів від початку. Але якщо подібні чи інші симптоми тривають понад тиждень, краще зупинити перехід та звернутися до лікаря.
Щоб мінімізувати подібні симптоми, нутриціологи радять починати плавно, поступово зменшуючи кількість вуглеводів, щоб організм звикав спалювати жир. Принаймні на початку важливо їсти до повного насичення та уникати занадто сильного обмеження калорій. Зазвичай кетогенна дієта призводить до втрати ваги без навмисного обмеження калорій.
Перебування на кето-дієті в довгостроковій перспективі також може мати деякі негативні наслідки, включаючи низький вміст білка в крові, додатковий жир у печінці, камені в нирках і дефіцит мікроелементів. Однак є чимало людей, котрі живуть на цій системі харчування десятиліттями, прекрасно почуваючись. Тут головне робити чекапи здоров’я та слідкувати за своїм станом і комфортом.
Принципи харчування
Отож підходимо до головного питання: що можна їсти на кето-дієті. Вам варто складати свій раціон навколо таких продуктів: усе м’ясо, жирна риба, зокрема лосось, форель, тунець, скумбрія, яйця, вершкове масло та вершки, сир, горіхи та насіння, корисні олії, низьковуглеводні ягоди, овочі з низьким вмістом вуглеводів, зокрема зелені овочі, помідори, цибуля, перець тощо. Також не бійтеся додавати спеції та зелень. Важливо розуміти, що велика кількість білка може перетворюватися в глюкозу, тому основним елементом харчування стають саме жири, краще корисні. А ще, як і середземноморська дієта, кето віддає перевагу цілісним продуктам з мінімумом інгредієнтів.
Уникати варто солодких продуктів, включно з фруктами, зернових, борошно тут перше в списку, квасолі та бобових, нездорових жирів, алкоголю, дієтичних продуктів без цукру, бо його часто заміняють нічим не кращими підсолоджувачами.
Щоб полегшити свій перехід на кето-дієту, експерти радять регулярно читати етикетки з харчовою цінністю, щоб почати орієнтуватися в тому, де скільки вуглеводів і жирів та як їх балансувати. Також варто планувати харчування заздалегідь, щоб заощадити час та не викликати в собі бажання з’їсти чогось забороненого через відсутність ідей.
Решта – ваша фантазія та бажання в тандемі з планом харчування від дієтолога чи нутриціолога. Адже самостійно вираховувати всі ті ідеальні відсотки складно, як і збалансувати цей тип харчування так, щоб отримувати всі необхідні мікроелементи та вітаміни. Тож харчуйтеся в задоволення та будьте здорові!
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
