За даними досліджень: які продукти знижують холестерин

Навіть якщо ви не маєте серцево-судинних хвороб, ви чули про холестерин. Кардіологи та дієтологи завжди кажуть нам про те, що потрібно слідкувати за його рівнем, аби не зашкодити здоров’ю. Я вирішив розібратися у цьому та розказати вам, що це таке та які продукти знижують холестерин. Звісно, я не лікар, та ця тема мене хвилює так само як і багато кого з вас. Тому я вирішив заглибитись у дослідження, аби дізнатися більше. Вам також раджу ознайомитись з інформацією, але ні в якому разі не займатися самодіагностикою і самолікуванням. Перш ніж діяти, обов’язково спочатку порадьтеся з сімейним лікарем чи з фахівцями у цій сфері.

Що таке холестерин?

Холестерин – це жироподібна речовина, яка за консистенцією нагадує віск, вона виробляється печінкою і міститься у всіх клітинах організму. Для нормальної роботи нам потрібна певна кількість цієї речовини, але його надлишок в крові може підвищити ризик виникнення хвороб серця.

Розрізняють «хороший» та «поганий» холестерин: ЛПВЩ і ЛПНЩ. Перший – це ліпопротеїни високої щільності, які переносять холестерин з різних частин організму назад у печінку, яка своєю чергою його виводить. Другий – ліпопротеїни низької щільності, які можуть призвести до накопичення холестерину в артеріях, викликаючи ризики інфаркту чи інсульту.

Холестерин сам по собі не такий небезпечний, якщо нема запалення. Саме воно лежить в основі більшості захворювань, включно з хворобами серця. Раніше вважалось, що вживання їжі з високим вмістом жирів та холестерину може призвести до підвищення рівня останнього, але натепер відомо, що не всі люди мають проблеми з метаболізмом холестерину. В Новій Зеландії, Австралії, Канаді Індії та низці європейських країн обмеження в споживанні холестерину вже виключені з рекомендацій. Споживання приблизно 300 міліграмів здорових жирів на день є нормою, але це стосується приблизно 3/4 населення планети, окрім людей, що більш чутливі до харчового холестерину та мають підвищені ризики серцево-судинних захворювань.

Норма холестерину в крові складає до 5 ммоль/л. Рекомендується перевіряти його рівень кожні 3-5 років, а після 55 років – ще частіше, навіть якщо вас нічого не турбує. Знаючи показник холестерину ви разом з вашим сімейним лікарем зможете запобігти багатьом проблемам зі здоров’ям.

Які продукти знижують холестерин?

Якщо ви шукаєте способи, як знизити рівень холестерину, існує багато дієт, спрямованих на це. Зазвичай, це дієти з низьким вмістом жиру в поєднанні з фізичним навантаженням. До таких відноситься і середземноморська дієта, яка є однією з найбільш рекомендованих для людей з високим рівнем «поганих» жирів. Однак наполегливо раджу вам проконсультуватися з лікарем та не займатися самолікуванням, щоб не нашкодити.

Я перечитав чимало досліджень і маю невеличкий список продуктів, які знижують холестерин.

Оливкова олія

Оливкова олія

Плюси оливкової олії в тому, що вона має протизапальні властивості, а також містить мононенасичені жирні кислоти, які знижують рівень холестерину ЛПНЩ. Готуйте салатні заправки з оливковою олією першого віджиму, додавайте її до соусів чи маринадів.

Горіхи

З даними досліджень горіхи можуть сприяти зниженню ЛПНЩ, особливо у людей з високим рівнем холестерину та діабетиків. Це стосується всіх видів горіхів, бо вони – чудове джерело полі- та мононенасичених жирів, а також клітковини. Особливо зверніть увагу на мигдаль – він містить рослинні сполуки, які покращують здоров’я артерій та зменшують запалення. Використовуйте сирі горіхи як перекус між основними прийманнями їжі або додавайте до ранкової каші чи салатів, як роблю це я.

Авокадо

Авокадо

Авокадо – одне з найкращих у світі джерел корисних для роботи серця мононенасичених жирів, які можуть допомогти підвищити рівень ЛПВЩ, знижуючи при цьому ЛПНЩ в крові. До того ж воно містить багато розчинної клітковини та стабілізує рівень цукру в крові. Тож проявіть фантазію та приготуйте гуакамоле, хрусткий тост з авокадо та додавайте його до салатів, навіть десертів.

Насіння льону та чіа

Ці обидва види насіння мають надзвичайно високий вміст клітковини, яка допомагає затримувати жир і холестерин у травній системі та сприяти його кращому засвоєнню. Додайте трохи насіння у випічку, салат або вівсянку, також можна додати трохи льону або чіа до смузі.

Лосось

Лосось

Цінність лосося не лише у високому вмісті протизапальних Омега-3 жирів, ця риба ще й може знизити ризик серцевих захворювань. Разом з іншою жирною рибою, наприклад, сардинами, оселедцем чи скумбрією, лосось може допомогти підвищити рівень хорошого холестерину. Тож запікайте, маринуйте та соліть лосось. Буде смачно і корисно!

Овочі та зелень

Насичені поживними речовинами овочі багаті й на антиоксиданти. Їх споживання, крім іншої користі, допомагає зберігати еластичність артерій. Багато темних листових овочів, таких як шпинат і також окремі сорти капусти, містять мало калорій, але захищають від накопичення холестерину. Також хорошим вибором буде мій улюблений буряк, броколі, цибуля та артишоки. Робіть з ними салати та додавайте до інших страв.

До продуктів, які я вже перерахував, варто додати бобові, зелений чай, куркуму, часник, хурму, батат і цільнозернові продукти. Разом з тим варто пам’ятати, що всі вони без сумніву можуть допомогти підтримувати належний рівень холестерину в крові, та лише у поєднанні зі збалансованою дієтою і здоровим способом життя.

Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.

Завантаження...