Я останнім часом зловив себе на думці, що добре не тільки смакувати їжу, але і розбиратися, які корисні речовини отримує наш організм. Таким чином, ми контролюємо своє харчування, робимо його збалансованим і як результат – добре себе почуваємо. Я вже розповідав про продукти з вітаміном D та чим небезпечний його дефіцит в організмі. Тепер хочу поділитися тим, що знайшов цікавого про вітамін А та ще зібрав смачні страви, які його містять, у цій великій добірці.
Чим корисний вітамін А та яка щоденна норма
Вітамін А підтримує здоров’я очей, сповільнює процеси старіння, служить профілактикою деяких видів раку та нормалізує обмін речовин. Він необхідний для формування кісткової системи, зубів та росту нових клітин. Вітамін А буває тваринного походження та рослинного. Перший називається ретиноїди, другий – каротиноїди, тобто рослинні пігменти, які перетворюються на вітамін А у кишечнику.
Середня щоденна норма вітаміну А різна для вікових категорій:
- від народження до 6 місяців – 400 мкг (для дітей на грудному вигодовуванні);
- від 7-12 місяців – 500 мкг;
- від 1-3 років – 300 мкг;
- від 4-8 років – 400 мкг;
- від 9-13 років – 600 мкг;
- від 14-18 років – 900 мкг у хлопців, та 700 мкг у дівчаток;
- від 19-50+ – 900 мкг у чоловіків, та 700 мкг у жінок.
У період вигодовування груддю, кількість вітаміну А має збільшитися. Вагітним треба обов’язково проконсультуватися з лікарем, бо високі рівні вітаміну А можуть негативно вплинути на здоров’я дитини.
Де більше всього вітаміну А
Лідером по вмісту вітаміну А є яловича печінка. В 100 г міститься приблизно 6582 мкг, а також солодка картопля батат, шпинат, гарбуз, морква, оселедець, лосось, м’який та твердий сир, манго, диня, яйця, помідори, гарбузове насіння тощо.
Страви з вітаміном А
Я зібрав для вас добірку страв з вітаміном А – смачні, корисні та прості у приготуванні. Вибирайте до свого смаку, що приготуєте сьогодні чи заплануйте одразу всі, щоб спробувати упродовж тижня.
Паштет з яловичої печінки
Смачніше не намазувати паштет на шматочок хліба, а пірнати ним у глибоку тарілку, доходити до дна і витягати так, щоб набрати товстий шар. Для приготування беріть яловичу печінку, бо вона багата вітаміном А, додайте овочів та обов’язкового червоного сухого вина. Алкоголь випарується, але «виноградний» букет зробить смак дивовижним. Перебивайте паштет з яловичою дуже ретельно, щоб він був ніжним та без жодної грудочки – так беззаперечно смачніше.
Салат зі шпинатом та буряком
Прості вітамінні салати підкорюють різними кольорами, смаками та текстурами, насичують організм корисними речовинами та пасують майже до всіх рибних та м’ясних страв. Запечіть солодкий буряк, а потім поєднайте його з продуктами, які містять вітамін А – свіжими листями шпинату, сиром фета та гарбузовим насінням. Полийте страву запашною олією та подавайте до столу. Як тільки перша виделка салату зі шпинатом та буряком потрапить до рота, ви зрозумієте, що таке справжній вітамінний кайф.
Морквяні котлети
Нове слово у котлетній справі – замість м’ясних чи рибних, пропоную зробити їх із солодкої моркви. Подавати їх краще з йогуртовим соусом та з салатом зі шпинату та буряку, про який я розповідав вище. Яскравий помаранчевий колір морквяних котлет збуджує апетит, як і чудовий аромат. Зробити їх мотивує і розуміння, що цей овоч багатий на вітамін А, який нам усім дуже потрібен.
Закуска з оселедцем
А ви знали, що буряковий сік здатен збалансувати смак оселедця? Спробуйте і ви самі в цьому переконаєтеся. Надмірна солоність риби зникне і вона стане ніжнішою. Щоб зробити з нею унікально смачну страву, поріжте її на шматочки, додайте відварену моркву, каперси, яйця та заправте майонезом. Викладайте закуску з оселедцем на шматочки свіжого бородинського хліба та смакуйте, пам’ятаючи, що оселедець теж багатий на вітамін А.
Крем-суп з гарбуза
Гарбуз має такий самий насичений помаранчевий колір як і морква, а отже теж багатий бета-каротином. І я пропоную приготувати з нього крем-суп, в який додамо коріандр для особливого посмаку. Моя порада – ретельно перебийте все блендером. Який же ніжний крем-суп з гарбуза вас очікує! Подавайте його зі свіжим хлібом та яловичим паштетом, про який я вже розповідав.
Батат в духовці
Напевно, ви багато разів запікали в духовці картоплю. А тепер зверніть увагу на помаранчевий солоденький батат, який містить вітамін А та досить просто готується. Достатньо очистити від шкірки, викласти у форму для запікання, зверху додати шматочки лимона та запікати до найм’якішої м’якості. Хрусткої скоринки не буде, але вона тут і не потрібна. Подавайте запечений батат до рибних та м’ясних страв або їжте як самостійну страву.
Спагеті з лососем
Всі бували в ситуації, коли треба приготувати смачну та поживну страву дуже швидко. У мене є ідея для таких випадків! Відварити спагеті. Паралельно нарізати лосось, який містить вітамін А та ідеально поєднується з макаронами. Змішати пасту з рибою, додати, вершки та пармезан. Вкладетеся в 15 хвилин? У мене вийшло. Спробуйте і ви спагеті з лососем, щоб не витрачати час на приготування, але точно смакувати, не поспішаючи.
Готувати – це просто!
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
