Дві найбільші загрози: скільки можна вживати цукру та солі?

скільки можна вживати цукру та солі

Сіль і цукор можуть бути корисними елементами у нашому харчуванні. Але є одна умова – необхідно слідкувати за їх добовою нормою споживання. Ми звернулися до лікаря-дієтолога Олени Зінченко з проханням розказати, як погані харчові звички можуть нашкодити здов’ю та якою має бути норма вживання солі та цукру на день.

Сіль

скільки можна вживати цукру та солі

Сіль, або хлорид натрію, не шкодить організму, якщо споживати в оптимальній кількості. Важливо дотримуватись правильного балансу, оскільки занадто багато або занадто мало солі може викликати проблеми зі здоров’ям. Для нормального функціонування організму потрібна невелика кількість натрію для проведення нервових імпульсів, скорочення і розслаблення м’язів, а також для підтримки належного водно-мінерального балансу. Сіль вважається своєрідним смаковим стабілізатором та харчовим консервантом, оскільки бактерії не можуть розвиватися у присутності великої кількості солі. Рекомендована добова норма солі має становити не більше ніж 5 г, а це 1 ч. л. Сіль є основним джерелом натрію, і підвищене споживання цього компоненту пов’язане з гіпертонією та підвищеним ризиком серцевих захворювань та інсульту [1].

Корисна порада: Скоротіть кількість промислово обробленої їжі та готових страв в раціоні. Готуйте самостійно, додаючи сіль вже наприкінці. Відкрийте для себе альтернативи або замінники солі.

Замінники солі, включаючи трави та спеції, а також цитрусові, такі як лимон, можуть забезпечити більше смаку з меншою кількістю натрію. Навмисне не ставте на стіл сільничку та обмежуйте вживання солоних закусок. Якщо вибираєте у супермаркеті продукти, уважно вивчайте етикетки та надавайте перевагу продуктам з меншим вмістом натрію. Вживайте не менше 400 г або п’яти порцій фруктів та овочів на день – це знизить ризик хвороб серця та забезпечить адекватне щоденне споживання харчових волокон та калію, які сприятимуть виведенню натрію, одночасно знижуючи кров’яний тиск.

Цукор

скільки можна вживати цукру та солі

Натуральний цукор у фруктах чи молоці або доданий цукор у газованій воді та багатьох інших упакованих продуктах за своєю природою є простим вуглеводом. Вуглеводи забезпечують організм глюкозою, яка перетворюється на енергію і використовується для підтримки функцій організму та фізичної активності. А от надмірне вживання доданого цукру може спричинити карієс та загрожує збільшенню ваги та ожирінню. Варто обмежити кількість доданого цукру до 12 ч. л. на добу. Зверніть увагу, що до доданих цукрів належать сиропи, мед, цукор із концентрованих фруктових або овочевих соків [2].

Для людини, яка слідкує за своїм здоров’ям та споживає 2000 ккал на добу, 100-200 ккал можуть бути відведені для доданого цукру. Так, наприклад, 1 столова ложка кетчупу містить близько 4 грамів (це 1 чайної ложки) вільних цукрів. Одна банка підсолодженої газованої води містить до 40 грамів (близько 10 чайних ложок) вільних цукрів [3].

Корисна порада: Щоб уникнути надмірного споживання доданого цукру, замініть продукти та напої з високим вмістом цього складника на більш здорову альтернативу. Ви можете на десерт з’їсти фрукти замість печива, тістечок чи торта. Не купуйте готові солодкі каші, а вживайте несолодкі, куди власноруч додавайте фрукти чи горішки. Замість солодких газованих напоїв візьміть за звичку пити чисту воду, трав’яні чаї.

Відмова від відповідальності. Ця стаття має інформаційний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом. 

Більше про те, скільки можна вживати цукру та солі, дивіться у відео