Якщо в американському фільмі є сцена зі сніданком, скоріше за все там буде арахісова паста. Можливо через це, можливо, через загальний світовий тренд, цей горіховий снек стає все популярнішим і в Україні. Уже зараз на полицях супермаркетів ви знайдете не тільки класичну арахісову пасту від українських брендів, але й оригінальну пасту з шоколадом, кокосом, ягодами, солоною карамеллю та безліччю смаків, що роблять її різноманітнішою. Однак поки чимало людей постійно їдять пасту, спираючись на користь арахісу, інші її уникають через калорійність чи суперечливу інформацію про шкідливість цих горіхів. Тому в питанні користі цього насправді дуже смачного снеку варто розібратися детальніше.
Харчова цінність і калорійність арахісової пасти
Арахісова паста – це, в ідеалі, просто арахіс, часто підсмажений, та перебитий до стану пасти. Тож в правильному вигляді паста є відносно необробленим продуктом. Однак чимало брендів додають у пасту цукор, олії та трансжири, щоб здешевити продукт чи зробити його смачнішим. Саме ці добавки можуть зробити корисний в оригіналі продукт дещо шкідливим. У чистому ж вигляді арахіс є натуральним джерелом білка, жирів і клітковини. Він також має ненасичені жири, які експерти з охорони здоров’я зазвичай вважають важливою частиною збалансованої дієти в помірних кількостях.
Калорійність арахісової пасти досить велика – порція зі 100 г містить 597 калорій. Ця ж порція містить 22 г вуглеводів, 5 г з яких – клітковина, 22,5 г білка та 51 г жиру, що становить 72% калорій. Окрім того, в арахісовій пасті є:
- Вітамін B3 (ніацин) – 84% добової норми (DV): бере участь у кровотворенні, роботі нервової та серцево-судинної систем, підтримує здоровий емоційний фон;
- Марганець – 65% DV: бере участь у кровотворенні, забезпечує дихання тканин і підтримує роботу мозку;
- Вітамін Е – 60% DV: має сильні антиоксиданті властивості та бере участь у найважливіших процесах клітинного метаболізму;
- Мідь – 56% DV: має антиоксидантну дію, забезпечує еластичність і здоров’я судин, бере участь у кровотворенні;
- Магній – 37% DV: бере участь у понад 300 процесах в організмі, зокрема в нормальній роботі м’язів, нервової та імунної систем;
- Вітамін B6 – 29% DV: відіграє важливу роль у метаболізмі, підтриманні здоров’я нервової системи, м’язів і крові.
Арахісове масло також містить два види ненасичених жирів:
- Мононенасичені жири: за даними Американської діабетичної асоціації, мононенасичені жири можуть знижувати рівень поганого холестерину (ЛПНЩ), котрий збільшує ризик серцевих захворювань та інсульту.
- Поліненасичені жири: як і мононенасичені, поліненасичені жири також можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ в організмі людини.
Чим корисна арахісова паста
Якщо вживати її в помірних кількостях як частину збалансованої дієти, арахісова паста може принести багато переваг для здоров’я. Вона містить чимало вітамінів і поживних речовин, легко поповнить допустимі білкові продукти для веганів і вегетаріанців, а також є чудовим перекусом для тих, хто прагне схуднути. Окрім того, арахісова паста може стати профілактичним продуктом для зниження ризиків певних видів хвороб.
Може підтримувати нормальний рівень цукру в крові
Деякі дослідження показують, що люди, які їли їжу з арахісовою пастою, мали нижчий рівень глюкози в крові, ніж коли вони їли таку ж їжу без нього. Ці результати свідчать про те, що арахісова паста може покращити контроль рівня цукру в крові, що важливо для здоров’я загалом та профілактики діабету зокрема. Це також досить приємний бонус від споживання цієї пасти для людей, котрі вже мають діабет обох типів. До того ж, якщо це паста без добавок і підсолоджувачів, у ній дуже мало вуглеводів, а тому вона точно не підвищує рівень цукру в крові.
Може покращити здоров’я серця
Арахісове масло містить багато поживних речовин, які можуть покращити здоров’я серця, зокрема: мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, що знижують рівень холестерину, ніацин, магній і вітамін Е, котрі мають антиоксидантні властивості. І високий рівень холестерину, і окислювальний стрес, з яким борються антиоксиданти, підвищують ризики серцевих захворювань. Таким чином арахісова паста, котра з такими станами бореться, – досить бюджетний і смачний метод профілактики цих хвороб.
Може сприяти схудненню
Арахісова паста багата на клітковину, жири та білки, завдяки чому людина довше почувається ситою. Це відчуття ситості допомагає менше їсти впродовж дня, а до того ж забезпечує організм корисними мікроелементами, котрих не мають інші снеки.
Дослідження 2018 року показує, що споживання горіхів, включаючи арахіс, знижує ризик набору надмірної ваги та ожиріння. У цьому дослідженні порівнювали дані про харчування та спосіб життя понад 373 000 людей із 10 європейських країн за 5 років.
А також арахісова паста:
- Є чудовою добавкою для спортсменів: багато бодибілдерів і любителів фітнесу включають арахісову пасту в свій раціон. Досить велика калорійність і хороший вміст білка дозволяють невеликою кількістю їжі корисно збільшити споживання калорій на день. Це дуже зручно для тих, хто прагне зберегти вагу під час активних занять спортом чи вибудувати м’язи;
- Може знизити ризик деяких видів раку: дослідження демонструють зв’язок між споживанням горіхів і арахісової пасти та меншим ризиком деяких видів раку. Зокрема, жінки, які споживали більше горіхів і арахісової пасти, мали менший ризик певних типів раку молочної залози. Це може бути пов’язано з вмістом антиоксидантів у пасті, котрі знижують запалення в організмі.
Потенційна шкода арахісової пасти
Якщо споживати чисту арахісову пасту в помірних кількостях і як частину збалансованої дієти, ризиків для здоров’я вона не несе. Однак вона є досить калорійною, а багато брендів ще й додають у свої товари цукор чи трансжири. Тому арахісова паста таки може мати певні неприємні ефекти, якщо їсти її надто багато або ж не в чистому вигляді.
Хоча продукти з додаванням цукру можуть бути частиною здорової дієти, найкраще максимально обмежити споживання цієї речовини. Тим паче арахісова паста й без того дуже смачна і не потребує цих підсилювачів смаку.
Якщо їсти надто багато арахісової пасти й при цьому не спалювати достатню кількість калорій, вона може стати причиною набору ваги. Позаяк арахіс досить калорійний, він гарно працює для схуднення лише у зв’язці зі спортом і в невеликих кількостях.
Арахіс та інші горіхи є поширеними алергенами. Для людей із подібною алергією арахісова паста, звісно, буде небезпечною.
Кожна порція пасти в 2 ст.л. містить 3,05 г насичених жирів, що становить 23,5% від максимальної рекомендованої добової норми споживання насичених жирів. Ця ж порція містить 152 мг натрію, що становить 10,1% від ідеальної добової норми натрію для дорослої людини. Якщо їсти значно більше пасти й інші продукти з насиченими жирами та натрієм, перевищити норму буде геть нескладно. А такі перевищення небажані.
Яка оптимальна порція арахісової пасти на день
Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує 2 столові ложки арахісової пасти як розмір денної порції. Це стосується не тільки арахісу, а горіхів загалом у будь-якому вигляді. Для людини, яка споживає 2000 калорій на день, така кількість арахісової пасти становитиме 9,4% від її щоденного споживання калорій.
Саме в такій кількості паста буде приносити виключно переваги для вашого здоров’я. Тож отой американський тост із пастою на сніданок їсти цілком можна.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
