Ви прокинулися зранку. Що зробите першим: душ, випити води чи одразу вип’єте каву? Від правильного початку дня та сніданку залежатиме, як ви себе почуватиме – енергійно чи наче вичавлений лимон. Тільки питання в тому, як же правильно? Мені стало цікаво розібратися в цій темі, тому я поставив актуальні питання експерту. Хочу, щоб ваші ранки були здоровими та активними.
Соколова Анастасіялікарка-ендокринологиня, дієтологиня, клініка «Prevent Way».
Корисний сніданок
Правильно збалансований сніданок, як і будь-який інший прийом їжі, має містити всі необхідні мікроелементи: вуглеводи, білки, жири та достатню кількість вітамінів та мікроелементів, щоб забезпечити організму необхідні поживні речовини та енергію. Для того, щоб сніданок був збалансований, використовуйте «правило здорової тарілки». Цей метод орієнтовний, тому умови однакові і для чоловіків, і для жінок.
Беремо тарілку діаметром 25 см та заповнюємо так:
- ¼ тарілки – це повільні вуглеводи: цільнозернові крупи, хліб, хлібці;
- ¼ тарілки – для білків: яйця, сир, горіхи, кисломолочні продукти. Також можете використати рибу та м’ясо, але зауважу, що ці продукти можуть викликати у декого “відчуття важкості”. Якщо ви не спостерігаєте таких симптомів, вживайте на здоров’я;
- ½ тарілки – для корисної клітковини: овочі, зелень, ягоди, фрукти.
Також додаємо корисні жири: олія, авокадо, оливки або насіння та горіхи. Вибирайте, що приготувати на сніданок та створюйте різноманітне і цікаве меню.
Ідеальний час для сніданку
Немає конкретного ідеального часу для сніданку, оскільки кожна людина має свій власний біологічний ритм. Однак, важливо не пропускати сніданок та не відкладати його на довгий час, оскільки це може призвести до порушень в роботі шлунку та кишечника, а також знизити рівень енергії та концентрації протягом дня. Після пробудження рекомендується зачекати 30-60 хвилин, проте, якщо ви відчуваєте голод та маєте бажання поїсти, то можете почати сніданок раніше. Також пам’ятайте, що важливим є не стільки час прийому їжі, як його склад.
Вода натще
Є дослідження, які підтверджують, що склянка води натще має позитивний вплив на здоров’я.
На це є 3 причини:
- збереження водного балансу після довгої ночі без рідини;
- прискорення моторики кишківника;
- запобігання переїданню на сніданок.
Тому склянка води кімнатної температури після пробудження – це корисна звичка. Ви можете додати кілька листочків м’яти або дольку лимона, якщо вам від цього буде комфортно і смачно.
Кава натще
Кава натще – це дуже поширений початок ранку. Філіжанка цього напою після пробудження підвищує бадьорість, покращує зосередженість та пам’ять. Якщо у вас немає неприємних відчуттів та вам комфортно, ви можете продовжувати. Але варто сказати й про те, що кава стимулює продукцію кислоти клітинами шлунку, що може призвести до гастриту та виразок в довгостроковій перспективі, знижувати апетит, що може стати перешкодою для регулярного збалансованого сніданку, та погіршує тонус нижнього стравохідного сфінктера, що може викликати гастроезофагеальний рефлюкс.
Також не рекомендується кава натще для людей з певними хворобами, такими як: гастрит, печінкова недостатність, гастроезофагеальна рефлюксна хвороба, залізодефіцитна анемія та розлади серцево-судинної системи. Також кава може бути небезпечна для людей з високим рівнем артеріального тиску. Це стосується вживання в цілому, не тільки натще.
Саме тому дуже важливо спостерігати за сигналами свого організму. Якщо після філіжанки кави у вас виникають неприємні відчуття, краще випити склянку води.
Запивання сніданку кавою
Ви зробили сніданок та ароматну чашку кави. Ви можете це поєднувати, але це не завжди корисно. Річ у тому, що фенольні кислоти в складі кави знижують всмоктування заліза та кальцію, що може призвести до латентного дефіциту заліза, погіршити стан залізодефіцитної анемії. Тому варто робити паузу між збалансованим здоровим сніданком та філіжанкою кави. Спочатку поснідайте, а через 20-25 хвилин насолодіться цим ароматним напоєм.
Фруктові соки натще
Завжди краще віддавати перевагу цілим свіжим фруктам і ягодам, оскільки так ви забезпечуєте організм корисною розчинною клітковиною, яка необхідна для здорової мікробіоти кишківника, нормалізації маси тіла і формування правильних харчових звичок. Щодо фруктів та соків із них натще – це можливо, але не для всіх станів шлунково-кишкового тракту. Кислі фрукти натще підвищують кислотність шлунку і ризик розвитку гастриту в довгостроковій перспективі. Крім того, вони містять фруктозу – простий вуглевод, що впливає на рівень цукру крові, тому соки не рекомендовані до вживання тим, хто має діабет. Якщо вам дуже хочеться випити склянку фруктового соку, варто комбінувати з білком, жиром та повільними вуглеводами. Запивайте сніданок, якщо вам так смачно і не викликає неприємних відчуттів.
Овочеві соки та смузі натще
Овочеві соки – це збіднені на клітковину рідкі овочі, тому для дорослої людини – це не найкращий вигляд овочів. Натомість смузі, тобто пюре з овочів, може бути чудовим джерелом корисних вітамінів, мікроелементів та клітковини як доповнення до інших компонентів збалансованого сніданку.
Смажене на сніданок
З’їсти смажені сирники чи яєчню на сніданок можна, але однієї страви буде замало для збалансованого прийому їжі. Тому варто додавати салат чи ягоди.
Чим снідає лікар
Мій улюблений сніданок – це той самий збалансований по всім макроелементам прийом їжі, який описала вище. Я їм переважно несолодкі сніданки, вони краще насичують і дають кращу працездатність. Частенько у мене є каша з салатом та яйцями або ж авокадо-тост з яйцем та салатом.
Спостерігайте за сигналами свого організму, харчуйтеся правильно та збалансовано. Якщо деякі продукти викликають неприємні відчуття, зверніться до лікаря, щоб разом зрозуміти, чому саме так та як цьому зарадити.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
