Шукати інформацію про те, як набрати вагу, насправді той іще челендж у світі, котрий колективно прагне схуднути. Однак насправді є чимало людей, котрим кілька кілограмів не завадить, але набирати їх хочеться не шкідливими фастфудами та переїданнями, а якось приємно та здорово. Щоб потім не потрібно було гуглити, як схуднути, бо результат перевершив очікування. Тож додавайте в раціон кілька правильних категорій продуктів, щоб ваш набір ваги був коректним.
Заздалегідь варто зазначити: якщо набрати вагу вам потрібно з медичних цілей, краще зверніться до дієтолога, щоб отримати повноцінний план харчування, а не експериментувати самостійно. Також пам’ятайте, що в деяких випадках труднощі з набором ваги або незрозуміла втрата кількох кілограмів можуть вказувати на серйозні проблеми зі здоров’ям. У такому разі проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем. Якщо ж загалом вам комфортно і ви нормально почуваєтеся, але хочете важити трішечки більше, користуйтеся цим гайдом.
Продукти для набору ваги
Отож найкращий метод набрати вагу – робити це повільно. Методи швидкого набору можуть бути менш стабільними, а ще викликатимуть стрес в організму. Та й набрати кілограми швидко зазвичай вдається не дуже корисними методами: переїданням, цукром і фастфудом. А от поступово додати вагу можна цілком здоровими продуктами та збалансованим харчуванням. Треба лиш збалансувати правильні жири, білки та вуглеводи.
Вуглеводи
Вуглеводи забезпечують організм енергією і, насправді, забезпечують набір ваги більшою мірою, ніж ті ж жири. Однак, обираючи вуглеводи, треба в них трішки розбиратися. Для набору ваги найкраще працюють прості вуглеводи, адже вони швидко засвоюються організмом. Але вони значно менш корисні за складні вуглеводи, бо зазвичай проходять сильну обробку та втрачають усі корисні властивості в цьому процесі. Тому тут потрібно зловити баланс між простими вуглеводами та продуктами, в яких лишилося хоча б трішки корисних мікроелементів.
Хорошим вибором вуглеводів будуть:
- Рис: містить 76-80 г вуглеводів на 100 г і чимало поживних речовин, але при цьому досить швидко засвоюється. Коричневий рис трішки корисніший за білий, але білий буде дієвішим для набору ваги;
- Цільнозерновий хліб: необроблені зерна зберігають у собі більшість вітамінів і корисних елементів, котрі втрачаються під час виготовлення білого борошна. Випічка з цільнозернового борошна все ще даватиме досить хороший результат для набору ваги, але вона якісніше насичуватиме вас;
- Цільнозернові крупи: тут усе як і з випічкою – у цільних зернах зберігається основна маса вітамінів, котрі не хочеться втрачати. Крупи можуть бути і класним сніданком з молоком чи йогуртом, і чудовим гарніром, і поживним перекусом у вигляді енергетичних батончиків;
- Сухофрукти: містять фруктозу, еквівалент цукру в солодких плодах. Вони все ще корисніші за рафінований цукор, але при цьому суттєво підвищують калорійність страв і гарно насичують;
- Крохмалисті продукти: крохмаль багатий глюкозою, тому насичені ним плоди – чудове рішення для набору ваги. Додавайте в раціон картоплю, батат, кукурудзу та бобові, приміром, квасолю.
Білки
Споживання білків важливе для усіх, оскільки вони сприяють зростанню та підтримці м’язів. Під час набору ваги це важливі фактори, тому білки в раціон додавайте сміливо. Серед хороших джерел білків:
- Яйця: продукт буквально більш ніж на половину, складається з чистого білка, при цьому маючи також здорові жири та холін – поживну речовину, життєво важливу для здоров’я мозку;
- Риба: майже всі види є хорошими джерелами не тільки білка, але й здорових жирів. Лосось, приміром – окрім білка ще й ідеальне джерело омега-3 жирних кислот, які допомагають підтримувати здоров’я мозку та очей;
- Протеїнові коктейлі: можуть бути зручним способом збільшити споживання білка, не споживаючи більше цілісної їжі. Коктейлі також можуть бути класною опцією для веганів і вегетаріанців, а також для людей із низьким апетитом.
Молочні продукти
Більшість молочних продуктів є досить калорійними, але при цьому вони містять багато корисних речовин, серед яких білок і кальцій. Тому, якщо у вас немає непереносимості, додайте в раціон молоко, сир, йогурти й сметану. При цьому не шукайте знежирені продукти, природна повнота жирності цих продуктів вам тут тільки на користь.
Ненасичені жири
У помірних кількостях ненасичені жири корисні для здоров’я, адже сприяють підвищенню здорового холестерину та знижують ризики серцевих захворювань. Вони також дуже калорійні, що робить їх хорошим доповненням до будь-якої дієти для набору ваги. Додайте в свій раціон оливкову олію, горіхи та насіння, наповнені оліями, а також авокадо.
Міксуючи між собою ці продукти та, звісно, доповнюючи їх овочами та зеленню, ви поступово у своєму темпі зможете набрати кілька кілограмів. Адже здоровий набір ваги вимагає зосередження на багатих поживними речовинами продуктах, які підтримують організм. А ще, що дуже важливо, усі перелічені продукти справді смачні та легко впишуться у ваш раціон у складі крутих страв. Тож набирати вагу ви будете смачно!
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
