Фундук — один із найпопулярніших горіхів, який додають до солодощів, випічки та солоних страв. Він має ніжний солодкуватий смак, характерний аромат і добре поєднується із найрізноманітнішими продуктами. Окрім смакових властивостей, фундук має чимало користі для здоровʼя. У збалансованому раціоні цей горіх може бути вдалим доповненням до щоденного меню.
Також радимо дізнатися про користь волоського горіха для здоровʼя. На наших теренах він так само поширений.
Зміст
Що таке фундук і де він росте
Фундук — це їстівні горіхи ліщини. Рослина належить до родини березових і може рости у вигляді великого куща або невеликого дерева. Горіхи формуються в зеленій листковій оболонці, а після достигання стають твердими та темнішають. Ліщина найбільш поширена в Європі та Західній Азії. Одним із головних світових виробників фундука є Туреччина. Але також горіх вирощують в Італії, Азербайджані, Грузії, США, Чилі та інших країнах.
Калорійність та вміст мікроелементів
Фундук належить до калорійних продуктів, але більшу частину його калорійності забезпечують жири. Також горіх містить рослинний білок, клітковину та різноманітні мікроелементи.
У 100 г сирого фундука міститься:
- 628 ккал;
- 14,95 г білків;
- 60,75 г жирів;
- 16,7 г вуглеводів (з яких 9,7 г — це клітковина);
- 680 мг калію;
- 163 мг магнію;
- 290 мг фосфору;
- 114 мг кальцію;
- 4,7 мг заліза;
- 2,45 мг цинку та вітаміни групи В.
Чим корисний фундук
Корисні властивості фундука напряму залежать від його складу: вмісту жирів, клітковини, вітамінів та мінералів. Горіх досліджують науковці, щоб виявити, як вживання цього продукту може впливати на рівень холестерину, обмін речовин та серцево-судинне здоров’я. Водночас не варто вважати фундук панацеєю від хвороб. Краще сприймати його як хороший бонус до збалансованого раціону.
Підтримка здоров’я серця
Фундук багатий на мононенасичені жири, зокрема олеїнову кислоту. На відміну від насичених жирів, мононенасичені сприяють поліпшенню ліпідного профілю крові. Що це означає? Згідно з дослідженням, додавання фундука до раціону допомагає знизити рівень «поганого» холестерину.
Невелике дослідження 2011 року показало, що щоденне вживання 30 г суміші горіхів, зокрема фундука, протягом 12 тижнів може покращити чутливість до інсуліну. Це важливо, адже знижена чутливість до нього пов’язана з підвищеним ризиком діабету 2-го типу.
Джерело вітаміну Е
Фундук — одне з джерел вітаміну Е (у 100 г горіхів міститься 15,03 мг вітаміну Е). Фісташки також містять вітамін Е, але в меншій кількості. Більше цікавого про те, чим корисні фісташки, читайте у нашій статті. Вітамін Е — це жиророзчинний вітамін з антиоксидантними властивостями. Він допомагає захищати клітинні мембрани від пошкодження внаслідок окиснення. Вітамін Е також важливий для нормальної роботи імунної системи. Оскільки він розчиняється в жирах, його засвоєнню сприяє наявність жирів у їжі. Фундук природно містить і вітамін Е, і значну кількість ненасичених жирних кислот. Тому отримувати вітамін Е з цього горіха доволі зручно.
Збільшення клітковини в раціоні
У 100 г фундука міститься близько 9,7 г клітковини. Вона важлива для нормальної роботи травної системи та допомагає довше відчувати ситість. Додати горіхи до раціону доволі легко: просто посипте подрібненим фундуком ранкову вівсянку, додайте горіх до кисломолочного сиру чи салату.
Мінерали для обміну речовин
Фундук є хорошим джерелом магнію, міді, марганцю, фосфору та інших мінералів. Вони виконують різні функції: магній бере участь у роботі м’язів і нервової системи, фосфор потрібен для кісток та енергетичного обміну, а мідь — для роботи ферментів і формування сполучної тканини. Попри гарний склад, вживання фундука на регулярній основі не допоможе усунути дефіцит будь-якого мікроелемента, якщо він діагностований. Втім, горіх може доповнювати збалансований раціон.
Контроль ваги
Через високу калорійність може здаватися, що фундук заважає контролювати вагу. Проте важливі не лише калорії, а й розмір порції, відчуття ситості і те, які продукти горіхи замінюють у харчуванні. Згідно з дослідженням, регулярне вживання горіхів повʼязане з нижчою поширеністю ожиріння серед чоловіків та жінок. Тому фундук можна їсти й під час контролю ваги. Просто потрібно враховувати калорійність горіха в межах свого щоденного раціону.
Скільки фундука можна їсти на день
Для більшості дорослих можна орієнтуватися на порцію у 25–30 г на день. Візуально це невелика жменя горіхів. Разом із такою порцією ви отримаєте 157–188 ккал, 3,7–4,5 г білка та 15–18 г жирів. Точні значення залежать від ваги порції та ступеня обробки горіхів. Наприклад, смажений фундук калорійніший. Якщо ви стежите за калорійністю раціону, враховуйте й інші продукти, разом з якими плануєте їсти горіх.
Порція 25–30 г підходить і для інших горіхів, наприклад, макадамії. Однак калорійність відрізнятиметься: однакова за вагою порція макадамії зазвичай містить більше калорій, ніж фундук. Тому, якщо ви контролюєте енергетичну цінність раціону, варто враховувати не лише кількість горіхів, а й їхній вид. А про користь макадамії ви можете дізнатися у нашій статті.
Як додати фундук до раціону
- Горіхи як перекус. Це найпростіший спосіб, адже вам не потрібно думати, з чим поєднати фундук. Просто використовуйте його як швидкий перекус на роботі або навчанні.
- Додаток до гарнірів. Перше, що спадає на думку, — це вівсянка, зокрема лінива. Горіхи можна додати до щойно звареної каші на воді чи молоці або до лінивої вівсянки. В обох варіантах горіх допоможе зробити страву смачнішою та поживнішою. Але так само подрібнений фундук смакуватиме з кускусом, гречкою чи навіть рисом.
- Доповнення до салатів. Фундук можна додавати до фруктових та овочевих салатів. Він добре смакуватиме разом з мʼясом і в теплих салатах. Загалом це стосується майже всіх горіхів, тож обмежень немає. Також подрібнений фундук можна додавати до різноманітних намазок чи хумусу. Це зробить текстуру страви цікавішою.
- Фундук у випічці та солодощах. Горіх додають до шоколаду та роблять із нього пасту, яка особливо добре пасує до млинців та сирників. Фундук можна додавати до кремів, начинок та використовувати як декор для десертів.
- Фундучне борошно. Цей продукт найчастіше можна купити в інтернеті чи спеціалізованих магазинах. Таке борошно не містить глютену та підходить для приготування найрізноманітнішої випічки.
