Інтервальне голодування – це підхід до харчування, який набуває все більшої популярності серед тих, хто прагне поліпшити своє здоров’я, схуднути чи підтримувати здорову вагу.
Головна відмінність і перевага інтервального голодування в тому, що воно не обмежує людей у продуктах, як, наприклад, кето-дієта, що виключає вуглеводи. Натомість обмеження лягають на часові рамки прийомів їжі. Деякі люди, котрі люблять пропустити вечерю чи сніданок, до речі, харчуються за цією системою, не усвідомлюючи того.
Але чи справді інтервальне голодування є легким квитком до омріяної стрункості? Ми поспілкувалися з ліцензованою дієтологинею Галиною Слободою-Яготенко, щоб з’ясувати, як працює інтервальне харчування, чи справді його ефект дійсно унікальний і які є протипоказання.
Дієтологиня Галина Слобода-ЯготенкоЗміст
Інтервальне голодування: які є схеми
Інтервальне голодування – це режим харчування, котрий передбачає чергування періодів голодування та прийомів їжі. Тут вам ніхто не каже, які продукти ви повинні їсти, а які ні, натомість – коли ви повинні їх їсти. Саме тому інтервальне голодування рідко називають дієтою, це режим чи система харчування.
Частий запит – «інтервальне голодування: меню», однак воно тут може бути будь-яким бажаним на ваш розсуд, головне, щоб у дозволені години.
Існує кілька різних способів дотримання інтервального голодування – усі вони передбачають поділ дня чи тижня на періоди прийому їжі та періоди голодування.
Під час голодування краще взагалі нічого не їсти, допустимість напоїв може відрізнятися і залежить радше від вашого рішення, сили волі та потреб організму.
Отож, основні схеми:
- інтервальне голодування 16/8: найпоширеніша схема, котра передбачає 8 годин прийому їжі в бажаній і комфортній кількості та 16 безперервних годин голодування. За цією схемою потрібно пропустити сніданок або вечерю та їсти, приміром, з 12 до 20 або з 9 до 17. Багато людей вважають метод 16/8 найпростішим, найстійкішим і найлегшим у дотриманні.
- повне голодування кілька разів на тиждень: за цією системою ви їсте нормально без обмежень 5-6 днів на тиждень, а впродовж однієї чи двох діб впродовж тижня голодуєте.
- інтервальне голодування 5:2: за цією схемою ви споживаєте лише 500–600 калорій протягом двох не послідовних днів тижня, але харчуєтеся нормально інші 5 днів.
Знижуючи споживання калорій, усі ці методи мають спричинити втрату ваги, якщо ви не компенсуєте це більшим споживанням під час періодів їжі.
Інтервальне голодування: сучасний погляд лікаря-дієтолога
Дієтологиня Галина Слобода-Яготенко пояснила, що інтервальне голодування (ІГ) — це насамперед режим прийому їжі, а не самостійний метод лікування. За її словами, головне – не коли ви їсте, а скільки і що з’їдаєте за добу.
Адже, за її словами, ІГ працює через дефіцит калорій, а не через якісь особливі «гормональні механізми». Тобто якщо в межах харчового вікна людина їсть безконтрольно, жодних позитивних ефектів не буде.
Говорячи про схуднення, дієтолог підкреслює: «Інтервальне голодування не є ефективнішим за звичайне обмеження калорій».
Тобто при однаковому дефіциті результати приблизно однакові, тому ІГ — це просто інструмент, а не «найкраща дієта».
Лікування за допомогою інтервального голодування
Щодо інсулінорезистентності, то, за словами фахівчині, покращення дійсно можливе, але воно пов’язане зі зниженням ваги.
«Це не унікальний ефект голодування і не «лікування діабету», а частина загального підходу», – зазначила пані Галина.
Вона додала, що подібна ситуація і з показниками ліпідів та серцево-судинного здоров’я: іноді спостерігається невелике зниження холестерину низької щільності (ЛПНЩ) і тригліцеридів, але ефект помірний і його можна досягти звичайним збалансованим харчуванням.
«Якщо вже говорити про оптимальні моделі харчування для серця, то це середземноморська або DASH-дієта», – порадила дієтологиня.
Інтервальне голодування і омолодження
Фахівчиня відзначила, що тема аутофагії, тобто природного процесу очищення клітин або «омолодження», в контексті ІГ часто перебільшується.
«Більшість даних отримані на тваринах, а от щодо людей, то поки недостатньо доказів, щоб це рекомендувати всім», – пояснила пані Галина.
За її словами, саме тому популярні твердження на кшталт «прискорює метаболізм на 3–14%» або «запускає відновлення клітин» варто сприймати обережно, бо, по-перше, це короткочасний ефект без значення для схуднення, по-друге, немає переконливих клінічних доказів.
Кому не підходить інтервальне голодування
Окремо дієтологиня наголосила, що інтервальне голодування підходить не всім.
Його не рекомендують:
- людям із розладами харчової поведінки навіть у минулому
- вагітним і жінкам на грудному вигодовуванні
- людям із дефіцитом маси тіла
- підліткам
- тим, хто має цукровий діабет 1 типу без нагляду лікаря або часті гіпоглікемії
«У жінок інтервальне голодування може впливати на цикл, підвищувати рівень стресових гормонів і провокувати зриви», — застерегла фахівчиня.
За її словами, особливо це актуально при поєднанні дефіциту калорій, стресу та інтенсивних тренувань.
Плюси інтервального голодування
Втім, за словами дієтологині, у ІГ є і практичні плюси. Вона відзначила, що це зручний формат харчування, який дозволяє:
- рідше їсти
- зменшити кількість перекусів
- контролювати калорійність.
Також ІГ добре підходить людям, які не відчувають апетиту зранку.
Яку схему інтервального голодування обрати
«Я не раджу починати одразу з формату 16/8», — зазначила пані Галина.
За її словами, краще рухатися поступово: спочатку 12/12, потім 14/10 і лише за потреби переходити до більш тривалих періодів без їжі.
При цьому важливо зберігати адекватний калораж, достатню кількість білка та клітковини і відстежувати самопочуття — сон, рівень енергії, а для жінок ще й регулярність циклу.
«Інтервальне голодування — це не про «оздоровлення через голод», а про зручний спосіб контролю калорій. І він підходить не всім», – підвела підсумок фахівчиня.
Поради для тих, хто хоче спробувати інтервальне голодування
Якщо ви не певні, як правильно почати інтервальне голодування, або боїтеся зірватися в періоди без їжі, починайте поступово зменшувати час прийомів їжи. Не переходьте одразу до 6/8 чи 2 дні повного голодування. Спробуйте систему 5:2 зі зменшеною кількістю калорій або голодуйте 12/12, збільшуючи кількість годин голодування поступово.
Інший підхід до впровадження цієї системи полягає в тому, щоб просто «поститися», коли вам це зручно — просто час від часу пропускайте прийоми їжі, коли ви не голодні або не маєте часу готувати. Немає необхідності дотримуватися структурованого плану інтервального голодування, щоб отримати принаймні деякі переваги для здоров’я.
А ще консультуйтеся з дієтологом чи нутриціологом та прислухайтеся до свого організму. Якщо вам стає погано від голоду, то не варто обмежувати себе заради схуднення чи будь-чого іншого. Усі переваги нівелюються! Однак загалом, ця система харчування прекрасна тим, що ви все ще можете їсти все, що любите, але отримувати приємні бонуси для здоров’я та, за бажання, фігури.
Найчастіші запитання про інтервальне голодування
Інтервальне голодування викликає багато запитань, особливо у тих, хто тільки починає. Нижче — відповіді на найпоширеніші з них у зручному форматі.
Чи можна пити воду та інші напої (чай, каву)?
Так, у «голодний» період дозволено пити воду, несолодкий чай, чорну каву та трав’яні відвари. Важливо уникати цукру, молока та будь-яких калорійних добавок. Іноді допускаються сильно розбавлені соки, але це вже може частково порушувати стан голодування.
Сніданок — найважливіший прийом їжі. Як бути?
Обов’язковість сніданку — це радше поширений міф, ніж правило. Дослідження показують, що пропуск сніданку сам по собі не впливає критично на вагу чи обмін речовин. При інтервальному голодуванні перший прийом їжі просто зміщується на пізніший час — і це нормально.
Чи втрачу я м’язову масу?
Ризик втрати м’язів існує при будь-якому дефіциті калорій. Але якщо ви:
- споживаєте достатньо білка
- маєте фізичну активність (особливо силові вправи)
то ймовірність втрати м’язової маси значно зменшується.
Скільки калорій потрібно вживати на день?
Інтервальне голодування не скасовує потребу в контролі калорій. У середньому:
- для жінок — приблизно 1400–1800 ккал на день
- для чоловіків — близько 2000–2200 ккал на день
Для зниження ваги часто орієнтуються на рівень до 1500 ккал, але це індивідуально й залежить від віку, активності та способу життя. У схемі 5/2 можливі «розвантажувальні» дні зі зниженим споживанням калорій.
Як не зірватися під час голодування?
Щоб легше переносити періоди без їжі:
- пийте більше води
- додавайте зелений чай або чорну каву без цукру
- займайте себе справами — це відволікає від думок про їжу
З часом організм адаптується, і відчуття голоду стає менш вираженим.
Такий підхід допомагає краще зрозуміти принципи інтервального голодування та уникнути типових помилок на старті.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
