Згідно з статистикою, захворювання серця – одна з найчастіших причин, через яку люди звертаються до лікаря. І як не дивно, хоч серце і не відноситься до травної системи, воно на рівні з печінкою та кишківником може страждати від неправильного раціону. Чи є спосіб подбати про нього? Вчені вважають, що так, і це дієта DASH (даш) для запобігання та лікування гіпертонії. На відміну від модних дієт для схуднення та краси, таких як палеодієта чи середземноморська, дієту DASH лікарі насправді прописують людям з проблемами серцево-судинної системи. Вона цікава тим, що на доказ її ефективності справді є переконливі дослідження.
Що таке дієта DASH
Дієта DASH — це план здорового харчування, розроблений спеціально для запобігання та лікування високого кров’яного тиску (гіпертонії). Така дієта також може допомогти знизити рівень холестерину, пов’язаного із захворюваннями серця. Особливістю дієти DASH є високий вміст клітковини, низький або помірний вміст жирів, а також орієнтація переважно на продукти рослинного походження.
Чому високий артеріальний тиск це погано?
Артеріальний тиск це тиск, який кров чинить на стінки артерій. Це нормально, коли він трохи коливається протягом дня. Але якщо артеріальний тиск піднімається надто високо, організм людини починає функціонувати зі збоями. Такий стан називається гіпертонічною хворобою. Хронічна гіпертонія може призвести до захворювань серця, інсульту, серцевої недостатності, захворювань нирок та навіть сліпоти.
Як працює дієта DASH
По-перше, для дієти DASH рекомендовано збільшити кількість вживання білку і ненасичених жирів та, водночас, зменшити кількість вживання вуглеводів. Клінічні дослідження показали, що заміна приблизно 10% калорій з вуглеводів на білки (особливо рослинні білки, такі як бобові, горіхи, насіння) або мононенасичені жири (оливкова олія, ріпакова олія, горіхи, насіння) знижує артеріальний тиск, рівень холестерину і тригліцеридів у дорослих з ранньою гіпертонією або з гіпертонією 1 стадії.
По-друге, дієта націлена на обмеження споживання насичених жирів та трансжирів, а також продуктів із доданим цукром, адже вони здатні збільшувати рівень холестерину в крові та, відповідно, збільшують ризики хвороб серця. Продукти із доданим цукром та солодкі напої здатні спричинити набір ваги і так само збільшити ризики серцевих хвороб.
По-третє, встановлюються обмеження для споживання натрію. Рекомендована добова доза менше 2,3 г, а для людей, вже хворих на гіпертонію верхня межа навіть менша – 1,5 г на добу.
Які є докази ефективності дієти DASH
Дієта DASH була вперше представлена на зустрічі Американської кардіологічної асоціації в 1996 році, а пізніше опублікована у “New England Journal of Medicine” у 1997 році. Дослідники дієти DASH відібрали 456 учасників та випадковим чином розподілити їх на 3 групи. Ці три групи повинні були сісти на 3 різні дієти: 1) контрольна дієта, або стандартна американська дієта, 2) дієта подібна до контрольної дієти, але з більшою кількості фруктів та овочів і меншою кількістю солодощів, 3) комбінована дієта DASH, багата фруктами, овочами, горіхами та нежирними молочними продуктами. Мета полягала в тому, аби оцінити, як ці 3 моделі харчування впливають на артеріальний тиск.
Незважаючи на відсутність змін ваги учасників, комбінована дієта DASH знизила артеріальний тиск більше, ніж дві інші дієти. У людей з гіпертонією артеріальний тиск знизився більше, ніж у тих, хто не має гіпертонії. Зниження артеріального тиску під час комбінованої дієти DASH за ефективністю можна було порівняти із ліками для гіпертонії 1 стадії. Американський департамент охорони здоров’я і людських ресурсів рекомендує дієту DASH для зниження кров’яного тиску.
Кілька досліджень показали, що дієта DASH допомагає знизити рівень глюкози в крові та резистентність до інсуліну. У деяких популяціях дотримання дієти DASH показало значне покращення контролю діабету 2 типу. Американська діабетична асоціація рекомендує її пацієнтам із діабетом, що належать до групи ризику.
Меню для дієти DASH
Рекомендується вживати наступні продукти: овочів, фруктів, цільнозернові продукти, знежирені молочні продукти, рибу, птицю, боби, горіхи та рослинні олії.
Також важливо обмежити споживання продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як жирне м’ясо, жирні молочні продукти. Необхідно уникати кокосової, та пальмова олії, а ще підсолоджених напоїв і солодощів.
Ми наведемо приклад меню на 1 день на 2000 ккал, спираючись на рекомендації Американського Національного Інституту Серця, Легенів і Крові. За бажанням, тут ви можете ознайомитися з прикладом повного меню на тиждень.
Сніданок
- 1 склянка вівсяних пластівців без солі;
- 1/4 склянки родзинок;
- 1 середній банан;
- 1 склянка знежиреного молока;
- Кава, чай або вода.
Обід
- Овочева тарілка, що складається з:
- 1/2 склянки хумусу;
- 1/2 середнього червоного перцю;
- 1/2 середнього огірка;
- 10 маленьких морквин?
- 3 котлети фалафель (приблизно 5 см в діаметрі);
- 1 цільнозерновий лаваш;
- вода за бажанням.
Вечеря
- 113 г смаженого лосося із кленово-бальзамічною глазур’ю;
- 1 склянка цільнозернового дикого рису;
- 3/4 склянки стручкової квасолі з червоним болгарським перцем;
- 1/2 склянки консервованих шматочків груші в власному соці;
- Чай без цукру, гарячий або холодний.
Перекус (у будь-який час)
- 1 склянка нежирного йогурту,
- 1 середній персик.
Мінуси дієти DASH
Планування. Аби дотримуватися дієти, вам доведеться планувати своє щоденне меню. Людям, які не звикли планувати страви чи готувати, можливо, знадобиться додаткова допомога.
Проблеми класифікації. Певні продукти відносять до сумнівних категорій: заморожений йогурт поміщають у групу молочних продуктів, хоча більшість брендів містять мало кальцію та вітаміну D і мають високий вміст цукру.
Можливі алергічні реакції. Людям з непереносимістю лактози або харчовими алергіями (наприклад, на горіхи) може знадобитися індивідуально змінювати дієту під свої особливості
Можливе здуття шлунку. На початку дієти ви можете зіткнутися із здуттям через високий вміст клітковини в рослинних продуктах. Тому краще додавати один або два нових продукти з високим вмістом клітковини на тиждень замість усіх відразу.
Наші висновки
- Дієта DASH підійде перш за все людям із серцевою недостатністю та гіпертонією, через її акцент на зниженні споживання натрію та, навпаки, збільшенні споживання калію, магнію та кальцію. Також дієта DASH підійде тим, хто має серцево-судинні захворювання і потребу у зменшенні кількості холестерину в крові. А ще дієта буде корисна людям, що дбають про своє здоров’я та хочуть запобігти появі гіпертонії, ожирінню та знизити ризик хвороб серця.
- Дієта DASH не рекомендується людям із нормальними або підвищеними показниками калію та фосфору в сироватці крові.
- Дієта була протестована в кількох клінічних випробуваннях і показала, що вона знижує рівень холестерину і артеріальний тиск. Дієта DASH рекомендується як найкраща дієта для людей, які хочуть схуднути, підтримувати здорову вагу та знизити артеріальний тиск.
- Дієта DASH доречна для профілактики хронічної серцевої недостатності та її лікування.
- Американська діабетична асоціація рекомендує її як стратегію контролю діабету.
