Серце — це мотор нашого організму, який безперервно працює день і ніч. Але навіть найнадійніший мотор потребує якісного пального. Те, що ми їмо щодня, безпосередньо впливає на роботу серцево-судинної системи: рівень холестерину, тиск, стан судин і навіть запальні процеси в організмі. Дослідження показують, що здорова дієта може знизити ризик серцево-судинних захворювань на 30-40%, а в деяких випадках навіть допомогти відновити еластичність судин і покращити роботу серця.
У цій статті ми зібрали список найкорисніших продуктів для серця, які ви легко можете додати до свого раціону, покращивши свій фізичний стан.
Овочі, фрукти та ягоди
- Листові зелені овочі. Шпинат, капуста кейл, броколі та інші зелені овочі багаті на нітрати, які в організмі перетворюються на оксид азоту — сполуку, що розширює судини, покращує кровообіг і знижує артеріальний тиск. Вони також містять вітамін К, важливий для запобігання кальцифікації артерій, і антиоксиданти, що зменшують окислювальний стрес. Згідно з дослідженнями, щоденне споживання листових овочів пов’язане зі зниженням ризику серцево-судинних хвороб на 12-26%.
- Помідори. Помідори є джерелом лікопену — потужного антиоксиданту, який допомагає зменшити рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ) і запалення в судинах. Регулярне вживання томатів покращує еластичність артерій і може знижувати ризик ішемічної хвороби серця. Згідно з метааналізом, високий рівень лікопену в крові пов’язаний із меншим ризиком серцевих нападів та інсультів.
- Авокадо. Авокадо містить багато мононенасичених жирів, які сприяють зниженню рівня ЛПНЩ та підвищенню «хорошого» холестерину (ЛПВЩ). У ньому також є калій, який допомагає регулювати артеріальний тиск і зменшує навантаження на серце. Дослідження показало, що споживання одного авокадо на день може знизити ризик серцево-судинних захворювань на 16-20%. Більше про користь авокадо ви можете дізнатися у нашій статті.
- Часник. Часник містить аліцин — активну сполуку, що сприяє розширенню судин і зниженню артеріального тиску. Його регулярне вживання також допомагає зменшити рівень холестерину та покращити текучість крові, знижуючи ризик утворення тромбів.
- Ягоди. Чорниця, малина, полуниця та ожина містять антоціани — флавоноїди, які зменшують запалення і захищають судини від ушкоджень. Вони покращують функцію ендотелію, внутрішнього шару судин, що регулює їхній тонус і тиск.
Горіхи та насіння
- Волоські горіхи. Це одне з найкращих джерел омега-3 жирних кислот (альфа-ліноленової кислоти) серед рослинних продуктів. Ці жири допомагають знижувати рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ) та зменшують запалення, що сприяє профілактиці атеросклерозу. Також вони містять аргінін — амінокислоту, яка стимулює утворення оксиду азоту й покращує еластичність судин. Дослідження показало, що щоденне вживання волоських горіхів протягом року покращувало ліпідний профіль і знижувало ризик серцевих захворювань. А ще більше цікавого про користь волоського горіха читайте за посиланням.
- Насіння льону. Воно багате на омега-3 кислоти, клітковину та лігнани — потужні антиоксиданти, які допомагають зменшити запальні процеси в судинах і підтримують нормальний рівень холестерину. Регулярне вживання лляного насіння сприяє зниженню артеріального тиску та покращенню еластичності судин.
- Насіння чіа. Чіа містить багато рослинних омега-3 кислот, кальцію, магнію та клітковини, що допомагають регулювати рівень цукру і холестерину в крові. Воно сприяє відчуттю ситості, що допомагає контролювати вагу, а це важливий фактор для здоров’я серця. Дослідження підтвердило, що щоденне споживання насіння чіа зменшує рівень тригліцеридів і покращує стан судин.
- Конопляне насіння. Воно містить ідеальний баланс омега-6 і омега-3 жирних кислот (3:1), а також гамма-ліноленову кислоту, що має протизапальні властивості. Ці жири сприяють покращенню ліпідного профілю крові та допомагають запобігти утворенню бляшок у судинах.
- Мигдаль. Містить вітамін E, магній, калій і мононенасичені жири, які сприяють зменшенню рівня окисленого холестерину та зміцнюють стінки судин. Його регулярне споживання асоціюється зі зниженням ризику ішемічної хвороби серця, оскільки покращує ліпідний профіль крові.
Інші продукти, корисні для серця
- Чорний шоколад. Чорний шоколад (особливо з високим вмістом какао і поліфенолів) може поліпшувати функцію ендотелію, внутрішнього шару судин, що важливо для підтримки їх еластичності. Він також сприяє підвищенню біодоступності оксиду азоту, що допомагає розслабити судини й знизити артеріальний тиск. Якщо вам цікаво дізнатися більше про користь шоколаду, запрошуємо до перегляду нашої статті.
- Зелений чай. Він багатий на катехіни — потужні антиоксиданти, які зменшують окисні ушкодження клітин судин, знижують запалення і можуть сприяти поліпшенню функції ендотелію.
- Квасоля. Квасоля й інші бобові містять багато клітковини, складних вуглеводів, білка та фітонутрієнтів, які сприяють зниженню «поганого» холестерину (ЛПНЩ) і підтримці стабільного рівня глюкози — усі ці фактори корисні для серця.
- Едамаме. Це молоді соєві боби, що містять високоякісний рослинний білок, клітковину, ізофлавони й корисні жири, що сприяють зниженню рівня ЛПНЩ холестерину і підтримці здоров’я судин. Деякі огляди (в межах досліджень із соєвими продуктами) показують, що регулярне споживання соєвих білків може призводити до помірного зниження загального та “поганого” холестерину, що корисно для серця.
- Оливкова олія. Вона містить мононенасичені жири, поліфеноли й антиоксиданти, які допомагають знизити запалення, покращити ендотеліальну функцію і зменшити оксидативний стрес. Дослідження показало, що середземноморська дієта, що містить оливкову олію, асоціюється зі сповільненням прогресування атеросклерозу порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру.
- Червона риба. Омега-3 з червоної риби допомагають знижувати рівень тригліцеридів у крові, зменшувати запалення в судинах, покращувати функцію ендотелію. Жирні кислоти також можуть сприяти зниженню артеріального тиску та зменшенню ризику аритмії. Дослідження показують, що споживання риби (особливо жирних видів) щонайменше 2 рази на тиждень асоціюється зі зниженням ризику серцевих захворювань і смертності від них. Насправді страви з червоної риби доволі легко додати до раціону. Ділимось перевіреними рецептами.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
