Цільна рослинна їжа має багато переваг для здоровʼя, зокрема через багатий склад, що містить різноманітні вітаміни та мінерали. Вчені виокремлюють це один підвид корисних для організму сполук — поліфеноли. Що це таке, в яких продуктах вони є та як саме поліфеноли впливають на здоровʼя, зʼясовуємо разом.
Що таке поліфеноли
Поліфеноли — це велика група природних сполук, які містяться у рослинах. Вони відомі своїми антиоксидантними властивостями та позитивним впливом на здоров’я людини. Поліфеноли допомагають боротися з вільними радикалами, які можуть пошкоджувати клітини та викликати запальні процеси, що сприяє старінню та розвитку різних захворювань.
Професор з харчування людини Даніеле Дель Ріо стверджує, що поліфеноли можуть запобігти появі різних серйозних захворювань: серцево-судинних, метаболічних і нейродегенеративних, таких як хвороба Альцгеймера. Поліфеноли також сприяють зміцненню імунітету, захисту серцево-судинної системи, зниженню ризику розвитку діабету та інших хронічних захворювань.
В яких продуктах містяться поліфеноли
Існує декілька видів поліфенолів, що містяться у різних продуктах.
- Флавоноїди. Зустрічаються в фруктах, овочах, чаї, червоному вині. Вони мають антиоксидантні, протизапальні й антибактеріальні властивості.
- Фенольні кислоти. Наявні в ягодах, зернових культурах і насінні.
- Стільбени. Містяться у винограді та червоному вині.
- Лігнани. Їх можна знайти в насінні, зернах та овочах.
Особливо багато поліфенолів у темних ягодах: чорній смородині, чорниці, ожині та бузині. Серед овочів лідери з кількості цих сполук — червона цибуля, салатний червоний цикорій, головки артишоку та оливки. З горіхів до раціону варто додати мигдаль, пекан та фундук, а також насіння льону, гвоздику, орегано, чебрець і розмарин. До списку хороших джерел поліфенолів можна віднести какао, чорний й зелений чай та темпе. Ще один хороший продукт, який містить поліфеноли, це оливкова олія першого віджиму, що також багата й на інші корисні для здоровʼя мікроелементи.
Рекомендації щодо вживання продуктів з поліфенолами
Не існує певної класифікації, в якій поліфеноли зазначаються як життєво необхідні для здоровʼя людини. Тому й немає конкретних рекомендацій щодо вживання продуктів, багатих на ці сполуки. «Однак багато дослідницьких груп працюють над тим, щоб довести, що зараз нам потрібні дієтичні рекомендації для деяких конкретних підкласів поліфенолів», — говорить Дель Ріо.
Якщо ви хочете отримати максимум користі від овочів, що містять поліфеноли, готуйте їх на парі або як рагу. Також спеціаліст рекомендує вживати всі частини рослин, наприклад корені, листя та шкірку. Поліфеноли краще засвоюються разом з іншими антиоксидантами й здоровими жирами. Наприклад, можна додавати оливкову олію до салатів, що містять овочі з поліфенолами, або їсти горіхи разом із фруктами.
Поліфеноли корисні, але не варто надмірно збільшувати їх кількість у раціоні. Достатньо вживати декілька порцій продуктів із високим вмістом поліфенолів щоденно. Наприклад, можна додати ягоди до сніданку, з’їсти салат із зеленню на обід і випити чашку зеленого чаю ввечері. Памʼятаймо про баланс у харчуванні!
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.