Уявіть собі людину кам’яної доби: аби дістати їжу мусиш полювати, рибалити або довго блукати лісом в пошуках потрібних корінців чи ягід. До найближчого Макдональдс ще приблизно 2 мільйони років. У такої людини точно не було спокуси з’їсти щось не корисне, з великою кількістю цукру та довгим списком хімічних елементів в складі. Ентузіасти палеодієти природньо припустили, що, аби запобігти хворобам 21 століття, нам слід повчитися у предків та перейняти їхній натуральний стиль харчування. Давайте з’ясуємо, які ж основні принципі палеодієти та чи справді вона така корисна.
Якщо цікавитися різними стилями харчування, зверніть увагу ще й на кето-дієту. Вона вважається однією з найкорисніших та найпопулярніших у наш час, адже може не тільки допомогти в схудненні, але й запобігти багатьом хворобам.
Що таке палеодієта
Палеодієта наслідує спосіб харчування наших предків 2 мільйони років тому, в епоху палеоліту. Інколи цю дієту так і називають – дієта кам’яної людини або неандертальська дієта. Вона має на меті запобігти появі таких хвороб, як рак, діабет, ожиріння, хвороби серця. Головним аргументом прихильників палеодієти є те, що за ці 2 мільйони років генетика та анатомія людей майже не змінилася, а отже, нам буде корисно вживати ті здорові, необроблені та натуральні продукти, які їли наші доісторичні предки.
Люди доби палеоліту ще не знали сільського господарства та використовували дуже примітивні кам’яні інструменти, непридатні для ефективного вирощування рослин. Вони не розводили тварин та не вміли пекти хліб або заготовлювати продукти для тривалого зберігання. Їхня дієта була майже позбавлена цукру, за винятком того, що містився в фруктах. Натомість, люди доби палеоліту полювали, ловили рибу, збирали дикі рослини.
Вважається, що якби наші предки жили достатньо довго, то завдяки своїй вимушеній палеодієті із нежирного м’яса, рослинної необробленої їжі та постійній фізичній активності, вони б менше страждали від сучасних захворювань.
Принципи харчування
- Основа палеодієти це вживання нежирного м’яса, риби, фруктів, овочів, горіхів та насіння. Наголошується на виборі фруктів і овочів з низьким глікемічним індексом. Так, наприклад, хоча і доведено, що картопля існувала в епоху палеоліту, прихильники палеодієти радять уникати її в раціоні через високий глікемічний індекс.
- При дотриманні дієти заборонені оброблені та супер-оброблені продукти, тобто, все те, що печерна людина не могла виготовити або виростити. Інколи, при деяких підходах дозволяються заморожені фрукти та овочі, оскільки процес заморожування зберігає більшість поживних речовин.
- Харчування пропонується 3-разове (сніданок, обід та вечеря). А спати потрібно 8-9 годин. Щоденна фізична активність – обов’язкова умова.
- Також варто відмітити, що палеодієта не акцентує увагу на підрахунку калорій чи контролі розміру порції.
- Загалом така дієта має високий вміст білку( 40-45 %), помірний вміст жирів( 20-30%) , низький вміст вуглеводів (зокрема обмеження вуглеводів із високим глікемічним індексом) не більше 15 %. А ще вона має високий вміст клітковини та низький вміст натрію та рафінованого цукру. Мононенасичені та поліненасичені жири (включаючи омега-3 жири) надходять із морської риби, авокадо, оливкової олії, горіхів і насіння.
Меню для палеодієти
Насправді не існує жодного “справжнього” меню для палеодієти. Справа в тому, що серед її послідовників існує багато суперечок. Наприклад, які продукти насправді існували 2 мільйони років тому? Наскільки сучасні фрукти та овочі схожі на свої доісторичні дикі версії. А як щодо розбіжності клімату, в якому існували прадавні люди, адже продукти, що можна знайти в тропіках дуже різняться від тих, що були на півночі.
Тут ми наведемо список основних продуктів, стосовно вживання або невживання яких всі прихильники цього способу харчування дійшли згоди.
Що можна їсти на палеодієті
Свіже нежирне м’ясо, риба, молюски, яйця, горіхи, насіння, фрукти, овочі, оливкова олія, кокосова олія та невелика кількість меду. Деякі коренеплоди, такі як солодка картопля та маніок, дозволені в помірних кількостях через високий вміст поживних речовин.
Що заборонено їсти на палеодієті
Продукти з пшениці, продукти із цільного зерна, крупи, рафіновані зерна та цукор, молочні продукти, біла картопля, бобові (арахіс, квасоля, сочевиця), алкоголь, кава, сіль, рафіновані рослинні олії, такі як канола, і більшість оброблених харчових продуктів загалом.
Чим корисна палеодієта
Прихильники палеодієти вважають, що відмова від способу харчування мисливців-збирачів збільшила поширеність хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, ожиріння та діабет. А якщо повернутися до природного для людини харчування, то можна знизити ризик цих захворювань.
Для схуднення
Палеодієта може допомогти вам схуднути. Так деякі дослідження показали, що дотримання палеодієти допомагає втратити вагу, а також зменшити окружність талії, знижує артеріальний тиск, підвищує чутливість до інсуліну та покращує рівень холестерину. Однак, справедливо буде відзначити, що ці дослідження були короткими (6 місяців або менше) з невеликою кількістю учасників (менше 40).
Для здоров’я серця
Дотримання палео-дієти може знизити ризик хронічних захворювань, оскільки надмірна вага тіла є одним із головних факторів ризику їх розвитку. До того ж зниження рівня кров’яного тиску та покращення рівня холестерину також сприяють здоровій серцево-судинній системі.
Запобігання раку
У 2017 році було опубліковане дослідження, що мало на меті з’ясувати, чи можуть палеолітична та середземноморські дієти запобігти появі хронічних хвороб (таких як рак і діабет) та знизити ризик смертності серед дорослих. Вчені зробили висновок, що дієти, ближчі до палеолітичних або середземноморських моделей харчування, можуть бути зворотно пов’язані зі смертністю від усіх причин.
Багато людей також відмічають, що дотримання палеодієти допомогло їм покращити сон та концентрацію уваги, а також знизити рівень запальних процесів в організмі. Втім, не існує жодних наукових підтверджень подібних ефектів дієти.
Мінуси палеодієти
- Планування. Оскільки дієта значною мірою залежить від свіжих продуктів, вам доведеться витрачати багато часу на придбання і приготування їжі.
- Висока вартість. Свіже м’ясо та риба, горіхи, свіжі овочі і ягоди, як правило, дорожчі, ніж заморожені або консервовані.
- Виключення з раціону цілих категорій продуктів. Палеодієта вимагає утримання від багатьох продуктів, серед них вироби з пшениці, молочні та кисломолочні продукти. Це може збільшити ризик дефіциту кальцію, вітаміну D і вітамінів групи В.
- Високе споживання м’яса. Кілька досліджень показали, що часте споживання червоного м’яса пов’язане з вищим ризиком смерті, серцево-судинними захворюваннями та діабетом.
- Відсутність наукової інформації. Наразі не існує довгострокових досліджень, які би перевірили реальний вплив палеодієти на організм.
Кому підходить палеодієта
З наявної на цей час інформації можна зробити висновок, що палеодієта найбільше підходить здоровим людям, які хочуть запобігти появі надмірної ваги та зменшити ризик появи хвороб серця. Вона для людей, що готові приділити додатковий час пошуку свіжих продуктів високої якості та приготуванню цих продуктів у здоровий спосіб.
Імовірність розвитку дефіцити вітаміну D та кальцію робить палеодієту не найкращим вибором для людей із остеопенією або остеопорозом.
Також на даний момент немає досліджень, які б показували вплив палеодієти на здоров’я людей старшого віку або людей із хронічними хворобами.
Якщо маєте сумніви, краще проконсультуйтеся з лікарем.
