Крупи — універсальний продукт, що містить корисні для здоровʼя макро- та мікронутрієнти. Це джерело вуглеводів, необхідних для енергетичного запасу організму протягом дня, та почасти білків, що є будівельним матеріалом у нашому тілі. Буває, що під час схуднення крупи виключають з раціону, втім робити цього не варто, бо це значно збідняє ваш щоденний раціон. Натомість дієтологи пропонують додати до харчування крупи, що вважаються найкращим вибором з-поміж інших. Які це крупи, розповіла Джеймі Гнау, лікарка-дієтологиня зі Школи наук про здоров’я.
Яка крупа найкорисніша
Насправді у будь-якій крупі можна знайти щось корисне, як-от залізо, фосфор, непогану кількість білка тощо. Але Джеймі Гнау особливо виділяє ось ці 7 видів круп.
- Булгур. Це оброблена пшениця, яка зберігає більшість корисних властивостей цільного зерна. Він містить багато клітковини, що підтримує роботу травної системи й дає відчуття ситості. Завдяки вмісту вітамінів групи B булгур позитивно впливає на нервову систему. Також у ньому є залізо, магній і марганець. Булгур має нижчий глікемічний індекс, ніж звичайний білий рис, тому допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Це чудова основа для салатів, гарнірів і супів, що має нейтральний смак, який добре поєднується з будь-якими продуктами. За посиланням ви дізнаєтесь, як приготувати булгур смачно та без зайвих зусиль.
- Ячмінь. Він багатий на розчинну клітковину, яка сприяє зниженню холестерину та покращенню травлення. Це джерело вітамінів B-комплексу, цинку, селену й фосфору. Завдяки низькому глікемічному індексу ячмінь допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Його вживання сприяє очищенню організму від токсинів. Ячмінна каша є поживною, тривало насичує та підтримує енергетичний баланс. Ідеальний варіант як гарнір або основа для супів і тушкованих страв.
- Овес. Це суперфуд для серця, адже містить бета-глюкани, які знижують рівень «поганого» холестерину. Він насичений клітковиною, білком, залізом, цинком і антиоксидантами. Овес забезпечує тривале відчуття ситості, тому допомагає контролювати вагу. Його рекомендують при проблемах зі шлунково-кишковим трактом, зокрема гастриті. Також він покращує настрій, бо сприяє виробленню серотоніну. Вівсянка на сніданок — класика здорового раціону. Але йдеться про так звану «довгу» вівсянку, яку потрібно варити.
Корисні крупи без глютену
До цього списку Джеймі Гнау додає наступні продукти.
- Кіноа. Це псевдозернова культура, бо насправді це насіння. Втім, ми готуємо кіноа так само як й крупи. Це продукт, що містить повноцінний білок, тобто у ньому є усі дев’ять незамінних амінокислот. Але при цьому у кіноа немає глютену. Вона містить багато клітковини, заліза, магнію, антиоксидантів і вітамінів групи B. Завдяки високій поживності крупа добре насичує та підтримує рівень енергії. Її рекомендують при фізичних навантаженнях і активному способі життя. Кіноа легко готується і пасує до солоних і солодких страв.
- Пшоно. Це очищене зерно проса, легке для травлення та багате на корисні вуглеводи. Воно не містить глютену, тож підходить людям із його непереносимістю. Також пшоно добре впливає на роботу печінки, серця й нервової системи завдяки вмісту магнію, калію та вітамінів групи B. У ньому також є кремній, який зміцнює волосся, нігті та кістки. Пшоно має лужну природу, що сприяє зменшенню кислотності в організмі. Завдяки м’якому смаку добре пасує до овочів, фруктів і молока.
- Амарант. Як й кіноа, це поживне псевдозерно, багате на білок і лізин — амінокислоту, рідкісну в інших рослинах. Він не містить глютену, тому чудово підходить для людей із чутливим травленням. Амарант має високий вміст кальцію, заліза, магнію й антиоксидантів. Його вживання підтримує імунну систему, кістки й серцево-судинне здоров’я. А ще амарант добре впливає на шкіру та рівень енергії. Його можна варити як кашу або додавати до випічки, супів та салатів. Також з ним часто готують різні цікаві десерти.
- Коричневий рис. Це цільнозерновий продукт, у якому збережена висівкова оболонка, багата на клітковину. Він сприяє нормалізації рівня холестерину та підтримує здоров’я серцево-судинної системи. У складі є вітаміни B1, B3, магній, селен та фосфор. Коричневий рис засвоюється повільніше, ніж білий, що допомагає довше залишатися ситим. Також він стабілізує рівень цукру в крові, що важливо для людей з діабетом або в період схуднення. Його приємна горіхова нотка робить страви більш ароматними, а сам він на смак доволі сильно відрізняється від звичного білого рису. Класно додавати його до салатів або робити з ним боули. Дізнайтесь більше про різні види рису та їхні особливості за посиланням.
Спробуйте додати ці 7 круп до свого раціону і готувати їх протягом тижня. Це збагатить ваше харчування та дасть багато простору для кулінарних експериментів.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
