Маємо проблему: українці недооцінюють вівсянку. Ми щось ото з неї кашу на сніданок робимо, часом – гранолу, а вона має стільки переваг для здоров’я і стільки опцій для використання. От наприклад, у Німеччині в кав’ярнях складно знайти те ж кокосове молоко, зате вівсяне є в кожній забігайлівці і коштує так само, як звичайне. Бо ж вівсянка є своя, а кокоси з соєю треба імпортувати. Та й смак вівсяного молока та борошна насправді чудовий: він досить ніжний, але з легким горіховим посмаком. Тому виправляємо несправедливість недооціненості вівсянки.
Користь вівсянки
Вівсянка має дуже хорошу харчову цінність, особливо порівняно з іншими крупами. Вуглеводи становлять 66% сухої маси вівса, де 11% вуглеводів – це клітковина, а 85% – крохмаль. У ній дуже мало цукру, лише 1% вуглеводів. Також вівсянка є хорошим джерелом бета-глюкану, містить багато вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Регулярне споживання вівсянки може знизити ризик серцево-судинних захворювань, ожиріння та діабету типу 2.
Знижує ризики розвитку серцевих хвороб
Дослідження, проведені у 2015 році у США, показали, що споживання вівсянки пов’язане зі зниженням рівня холестерину в крові. Бета-глюкан, що міститься у вівсянці, допомагає знижувати загальний та поганий холестерин. Це може знизити ризик розвитку серцевих захворювань. Окрім того, цілий овес є єдиним харчовим джерелом авенантрамідів, унікальної групи антиоксидантів, які захищають від хвороб серця. Ця група антиоксидантів сприяє зниженню артеріального тиску шляхом збільшення виробництва оксиду азоту. Ця молекула газу допомагає розширити кровоносні судини та сприяє кращому кровотоку.
Може запобігти діабету 2 типу та покращити контроль рівня цукру
Дослідження показали, що невеликі кількості бета-глюканів з вівса пом’якшують реакцію і глюкози, і інсуліну після їжі, багатої вуглеводами. Тому врешті вівсянка може покращити чутливість до інсуліну, запобігаючи появі діабету 2 типу. Ранні дослідження також показали, що бета-глюкани можуть знижувати рівень цукру в крові у людей із 2 типом діабету. Однак тут ситуація складніша. Так, приміром, через те, що вівсянка досить вуглеводна, вона здатна досить швидко і сильно піднімати рівень глюкози в людей із 1 типом діабету.
Покращує травлення
Вівсянка може позитивно впливати на здоров’я шлунково-кишкового тракту. Дослідження, проведені в Університеті штату Колорадо, показали, що споживання вівсянки сприяє росту корисної мікрофлори в кишечнику, знижує запалення та поліпшує перистальтику. Це сприяє здоровому травленню, зменшенню ризику запорів та інших проблем шлунково-кишкової системи. Знову ж таки, подякувати потрібно клітковині та бета-глюкану.
Насичує та контролює апетит
Водорозчинні волокна у вівсянці можуть збільшити ситість, затримуючи спорожнення шлунка та сприяючи вивільненню гормонів ситості. Тому вівсяна каша може підвищити ситість і знизити апетит. Крім того, овес має низьку калорійність і високий вміст клітковини та інших корисних поживних речовин, що робить його чудовим доповненням до ефективної дієти для схуднення.
Окрім того, вівсянка містить багато вітамінів і мінералів, зокрема 80 г крупи містить:
- марганець (64% добової норми) – мікроелемент, важливий для розвитку, росту та обміну речовин
- мідь (17% добової норми) – антиоксидантний мінерал, важливий для здоров’я серця
- фосфор (13% добової норми) – мінерал важливий для здоров’я кісток і підтримки тканин
- магній (13% добової норми) – мінерал, важливий для 300 процесів у організмі, включаючи нормальну роботу м’язів, нервової системи, імунітету та артеріального тиску
- вітамін B1 (15% добової норми) – також відомий як тіамін, котрий потрібен для нормальної роботи нервової системи
- залізо (9% добової норми) – компонент гемоглобіну, відповідального за транспортування кисню в крові
- цинк (13% добової норми) – мінерал, котрий бере участь у багатьох хімічних реакціях у вашому тілі та важливий для загального здоров’я.
Вівсяне борошно
Вівсяне борошно виготовляється з помелу цілого зерна вівса і є чудовим замінником звичайного борошна. Воно має дрібну консистенцію, світло-коричневий колір і м’який горіховий смак. Більшість безглютенової випічки роблять саме на основі вівсяного борошна.
Загалом вівсяне борошно можна використовувати в більшості рецептів, які потребують білого борошна, включаючи печиво, хліб, кекси та млинці. Єдиний нюанс полягає в тому, що вам може знадобитися трішки більше вівсяного борошна, коли ви замінюєте звичайне. Скоріше за все, треба буде приблизно на третину більше.
Вівсяне молоко
Вівсяне молоко, виготовляється з вівсяного борошна, шляхом змішування його з водою і фільтрування. Цей напій має кремову консистенцію та ніжний смак вівсянки, тому в Європі та Америці воно є популярною альтернативою традиційному молоку. Воно містить усі ті ж самі корисні властивості, що й вівсянка, а ще гарно смакує з кавою. Воно чудово збивається та поєднується з кавовим смаком.
Вівсяне молоко можна використовувати в багатьох рецептах і комбінувати з різними інгредієнтами. Його можна додавати в ранкові каші, смузі, будь-яку випічку, до кави чи чаю, і навіть в супи замість вершків.
Та й вівсянку саму можна готувати ну дуже по-різному: солодкою, солоною, в боулах і в салатах. Тому їжте її та будьте здоровими!
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
