От не сиджу я на дієтах, не маю харчових розладів і вагу особливо міняти не збираюся. А питання калорій чогось підняти вирішив, бо знаю, що багатьом з вас це цікаво. Наше тіло потребує енергії навіть у стані спокою просто, щоб функціонувати. А калорії, простими словами, це і є енергія. Тому питання скільки ж калорій на день їсти, стає актуальним для всіх. Розібравшись, можна легко зрозуміти, чому до кінця робочого дня не вистачає енергії чи чому після лінивих зимових свят набирається більше кілограмів, ніж після активних літніх. Якщо знаєш, скільки калорій споживаєш, можеш утримувати баланс отриманої та витраченої енергії. Знову ж таки, я не дієтолог і нікого до щоденної калькуляції калорій не закликаю – вона псує стосунки з їжею, а це ледь не найважливіші стосунки в нашому житті, котрі псувати – зась! Це радше для загального розуміння, що воно таке, ті калорії, й чому вони повсякчас зринають в інфопросторі.
Що таке калорії та чому вони важливі?
Калорія – це одиниця вимірювання енергії. Калорії зазвичай використовуються для вимірювання енергетичного вмісту їжі та напоїв, а тому на всіх пакованнях продуктів є інформація про їх кількість. Правила “користування” калоріями прості: є норма, яка вам потрібна в залежності від статі, віку, активності та ще деяких факторів; їсте більше – набираєте вагу, менше – худнете.
Однак перш ніж іти далі, домовмося, що калорії – це не абсолют у харчуванні та, особливо, схудненні. Хоча теорія втрати та набору ваги згідно зі спожитими калоріями досить проста, коливання ваги залежить від купи інших факторів, серед яких і медичні діагнози, і гормональні зміни, і елементарно генетика, з якою нічого не вдієш.
Та й узагалі, калорії не просто про схуднення чи набір ваги. Наше тіло постійно потребує енергії. Коли ми їмо їжу, вона розщеплюється, вивільняючи енергію (калорії), яка або використовується організмом відразу, або зберігається для подальшого використання залежно від наших потреб на цей момент. Калорії, які ми отримуємо, будуть використані для всього: від перекачування крові по всьому тілу та живлення наших легенів, щоб ми могли дихати, до відкриття “другого дихання”, щоб зіграти ще одну партію в теніс чи потанцювати зайві пів години під улюблені пісні.
Скільки калорій треба їсти на день?
Кількість калорій, яка потрібна кожному з нас, різна і залежить від величезної кількості факторів. На простому рівні розподіл іде по віку, статі та рівню активності. Але далі вмикається і зріст, і вага, і статура, і загальний стан здоров’я, і види активності, і генетика, а потім іще отой загальний стан організму розширте, щоб розглянути всі хвороби, потенційні ризики, останні скарги в лікаря та якість сну. Коротше, я до чого: в інтернеті є купа калькуляторів калорій, я теж наведу тут якісь середні цифри, але нормальну об’єктивну інформацію вам може дати тільки професіонал.
Отож середні дуже загальні й спрощені цифри з дієтичних рекомендацій створених в США на 2020-2025 роки для жінок:
- вік 2-4 роки: 1000 – 1400 ккал
- 5-8 років: 1200 – 1800 ккал
- 9-13 років: 1400 – 2200 ккал
- 14-18 років: 1800 – 2400 ккал
- 19-30 років: 2000 – 2400 ккал
- 31-59 років: 1800 – 2200 ккал
- 60+ років: 1600 – 2000 ккал
Додатково потреба змінюється також під час вагітності, але це надто висока математика, тому навіть до середніх цифр наближатися не буду.
Середні дуже загальні й спрощені цифри для чоловіків:
- вік 2-4 роки: 1000 – 1600 ккал
- 5-8 років: 1200 – 2000 ккал
- 9-13 років: 1600 – 2600 ккал
- 14-18 років: 2000 – 3200 ккал
- 19-30 років: 2400 – 3000 ккал
- 31-59 років: 2200 – 3000 ккал
- 60+ років: 2000 – 2600 ккал
Намагаючись схуднути, ви можете зменшити кількість калорій, котрі споживаєте. Або ж ви можете займатися спортом, щоб витрачати більше калорій. Хоча найчастіше люди просто поєднують обидва методи, не роблячи їх надто радикальними. У будь-якому разі важливо переконатися, що ви їсте достатньо калорій, щоб забезпечити ваше тіло енергією та поживними речовинами, які йому потрібні, навіть якщо ви намагаєтеся схуднути. Адже, наприклад, багато модних дієт рекомендують обмежити споживання калорій приблизно до 1000-1200 калорій на день, чого недостатньо для більшості здорових дорослих. Таке різке скорочення калорій може спричинити безліч побічних ефектів, розгойдавши при цьому метаболізм, котрий не зможе давати вам тривале збереження ваги. Тому, приміром, типи харчування, як середземноморська дієта, значно позитивніші.
Не буду дискримінувати й тих, хто хоче набрати вагу чи м’язову масу. У таких випадках важливо створити надлишок калорій. Але за фритюрною картоплею та шоколадками бігти не варто. Спробуйте їсти більше калорійної їжі з високим вмістом поживних речовин, як-от горіхового масла, жирного йогурту та жирної риби. Якщо у вас є специфічний запит на збільшення м’язової маси, краще зверніться до спортивного дієтолога, щоб отримати індивідуальний план.
Пам’ятайте також, що під час хвороб потреба в калоріях може змінюватися: при деяких зростати, при інших – падати. Тому тут раджу просто дослухатися до свого організму. Це взагалі найкраще рішення та альтернатива калькуляції калорій: навчіться чути потреби вашого тіла й буде вам щастя!
Кому не варто акцентуватися на підрахунку калорій?
Хоча деякі люди вважають підрахунок калорій корисним для управління своїми енергетичними потребами, він може бути доцільним не для всіх. Приміром, люди із деякими харчовими розладами доводять себе до дуже сумних станів саме підрахунком калорій. При неусвідомленому та фанатичному підрахунку розвивається нездорове ставлення до їжі. В якийсь момент можна забути, що їжа має смак і аромат, котрі приносять насолоду. На тарілці лежать лиш цифри. Тому я волію про калорії знати, але приблизно і без фанатизму..
Вагітним жінкам і жінкам, які годують грудьми, а також хворим на цукровий діабет і тим, хто постійно приймає якісь ліки, слід обов’язково звернутися до лікаря, перш ніж розглядати будь-яку значну зміну в споживанні калорій. Самодіяльність у цих випадках також може бути небезпечною.
Ну а взагалі, у міру розвитку досліджень ми починаємо розуміти, що теорія «вхідних і витрачених калорій» є надмірним спрощенням того, як наше тіло використовує енергію. Існує багато інших факторів, котрі навіть включають спосіб приготування їжі та впливають на витрати енергії та стан нашої ваги. Тому, замість того, щоб підраховувати калорії, найкраще заохочувати здорове, насичене поживними речовинами харчування, готувати більше їжі та закусок вдома та займатися регулярною фізичною активністю.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
