Білок є життєво важливою поживною речовиною, що відповідає за ріст, підтримку та відновлення нашого організму. По суті, білки є основою структури нашого тіла, а тому нам потрібно споживати їх щодня. У першу чергу вони асоціюються з м’ясом та молочними продуктами, а от рослинні джерела білка несправедливо залишаються в тіні своїх тваринних колег. Однак, по-перше, рослинні білки теж класні, по-друге, на вегетаріанстві та веганстві вони стають основними джерелами цього елементу. Тож знання про білок в продуктах варто розширити.
Рослинні білки – де вони є та чим корисні
Отож загалом рослинні білки містяться в усіх бобових, тофу, сої, сейтані, горіхах, насінні, темпе, меншою мірою – в кіноа. Усі бобові пропонують великий спектр страв, котрі ви можете з них приготувати: нут, сочевиця, квасоля – тут вам і хумуси, і супи, і гарніри. До того ж вони дуже поживні. Соєві продукти й тофу зокрема – взагалі кулінарний хамелеон: він легко мімікрує під смаки, котрими ви його наситите, а тому є дуже універсальним джерелом тваринного білка. Горіхи можуть стати та корисним білковим снеком, і замінниками молока чи навіть борошна.
Рослинні білки мають високу поживність – не лише як гарне джерело білка, але й тому, що вони забезпечують організм іншими речовинами, приміром, клітковиною, вітамінами та мінералами. До речі, вміст клітковини в рослинних білках робить їх дуже важливим компонентом раціону не тільки вегетаріанців, але й людей, що їдять м’ясо. Адже харчові волокна пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я, зокрема підтримка травлення та зниження ризику певних хронічних захворювань.
Вибір рослинних білків замість тваринних також може допомогти підтримувати здорову вагу, зменшувати ризики розвитку діабету 2 типу та збільшити тривалість життя. Головними факторами такого впливу можна вважати меншу жирність тваринних білків та конкретні переваги кожного окремого продукта.
А ще рослинні білки корисні для планети. Персональний перехід на рослинну дієту зменшує викиди вуглекислих газів, а вирощування рослинних білків потребує меншої кількості води. Водний слід яловичини, наприклад, у шість разів вищий, ніж бобових.
Відмінності рослинних і тваринних білків
Очевидну відмінність походження обговорювати не будемо. Підемо трішки глибше. Існує 9 незамінних амінокислот, котрі потрапляють в організм з білками. Джерела тваринного білка, зокрема червоне м’ясо, птиця та риба, є повними й містять усі 9 амінокислот. А от рослинні білки, за винятком сої та кіноа, є «неповними», адже містять максимум 8 з 9 амінокислот. Однак зараз багато експертів кажуть, що комбінування продуктів за вмістом амінокислот не є обов’язковим. Добре збалансована дієта радше забезпечить достатню кількість усіх 20 амінокислот, як незамінних, так і незамінних.
Проте є одна поживна речовина, за вмістом якої рослинні білки беззаперечно програють тваринний – вітамін В12. Цей елемент відповідає за правильну роботу мозку та формування еритроцитів, а міститься переважно в тваринних білках. Тому вегани та вегетаріанці майже завжди змушені вживати цей вітамін як добавку.
Застереження щодо рослинних білків
Хоча загалом рослинні білки – просто супер, є певні нюанси щодо їх споживання.
По-перше, деякі рослинні білкові продукти, наприклад, замінники м’яса, піддаються сильній промисловій обробці, що може призвести до неприємних сюрпризів для здоров’я. У деяких рослинних напівфабрикатах вміст натрію та насичених жирів може бути навіть вищим, ніж у м’ясі. Однак так не всюди, тож краще перевіряти інформацію про вміст на пакованнях.
По-друге, чимало людей мають алергію на сою чи горіхи, тому їм буде складно дотримуватися дієти з високим вмістом рослинних білків. А людям з проблемами травлення, як-от синдром подразненого кишківника, слід бути обережними з високим вмістом клітковини в багатьох продуктах рослинного походження.
Для решти людей рослинні білки цілком безпечні й бажані в раціоні на постійній основі. Якщо ви їсте м’ясо і рибу, урізноманітнюйте своє білкове життя бобовими та соєю. Якщо не їсте, слідкуйте за тим, щоб споживати достатню кількість рослинних білків. А ще їжте смачно!
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
