Для нормального росту та функціонування дитячого організму важливо отримувати поживні речовини з їжі. Йдеться про білки, жири та вуглеводи. Ми звернулися до лікаря-дієтолога Софії Шпак, щоб розібратися, скільки цих поживних речовин має бути в раціоні у дітей.
Вуглеводи
Вуглеводи забезпечують людський організм необхідною енергією, а також є джерелом клітковини, вітамінів (насамперед, фолієвої кислоти, вітамінів групи В) та мінералів (зокрема, цинку, магнію, калію, селену та заліза).
Вуглеводи мають складати 45-65% від добового раціону. Для того, щоб отримати необхідну кількість вуглеводів, дитині достатньо з’їдати 4-5 порцій овочів та фруктів на день (1 порція – це один овоч чи фрукт вагою 80-100 г) та 3 порції зернових продуктів (1 порція в сухому вигляді каші чи пасти – як кулак, 1 шматочок цільнозернового хліба).
Важливо пам’ятати, що вуглеводи бувають прості та складні. Прості вуглеводи – це ті, які складаються з мінімальної кількості структурних елементів і засвоюються організмом дуже швидко. Це цукор у будь-якому вигляді: рафінований цукор, варення, мед, шоколад, газовані напої, будь-яка випічка, солодкі фрукти, соки.
Саме тому рекомендуємо робити акцент саме на складних вуглеводах. Складні вуглеводи містять у собі клітковину, яка важлива для нормального функціонування шлунково-кишкового тракту. Вона перешкоджає швидкому всмоктуванню глюкози в кишківнику, що дає змогу отримувати енергію з їжі поступово і на тривалий час. Окрім того, клітковина є поживним середовищем для розвитку корисної мікрофлори кишківника. Складні вуглеводи містяться в овочах, фруктах, цільнозернових кашах та хлібі, в макаронах з твердих сортів пшениці.
Білки
Білки забезпечують клітини організму будівельним матеріалом, входять до складу гормонів та травних ферментів, а також беруть участь у транспорті кисню. Для дітей старше 4 років частка білків має складати 10-30% від добового раціону.
Білки також бувають двох видів – тваринного та рослинного походження. Важливо знати, що частка тваринного білка має переважати над рослинним і складати 65-70% всього денного раціону. Тому що тваринний білок, на відміну від рослинного, містить весь спектр необхідних незамінних амінокислот, важливих для нормального розвитку дитячого організму. Гарними джерелами тваринного білка є нежирне м’ясо, птиця, риба, молочні продукти та яйця. Рослинний білок міститься у таких продуктах, як соя та бобові: маш, горох, квасоля і сочевиця.
Жири
Завдяки жирам відбувається транспорт вітамінів в організмі, утворюється енергія та навіть виробляються деякі гормони. З їжею діти мають отримувати рослинні та тваринні жири.
Рослинні мають переважати над тваринними та становити 3-4 порції на день, або не менше 20% від добового калоражу. Для орієнтира – одна порція це жменя горіхів чи насіння, половинка авокадо або 1 ч. л. рослинної олії. Джерелами рослинних жирів є горіхи, насіння та олії з них, оливкова олія, авокадо.
Більшість тваринних жирів належать до групи насичених. Якщо протягом тривалого часу споживати велику кількість продуктів, багатих на них, це може призвести до інфаркту або інсульту в дорослому віці. Важливо слідкувати за споживанням дитиною таких жирів. Їх частка має становити не більше 10%, це приблизно 20 г на день. Тваринні жири містяться у жирному м’ясі, салі, вершковому маслі, вершках, молоці чи сметані.
Окремо варто сказати про категорію трансжирів – сполук, утворених промисловими виробництвами з метою збільшення терміну придатності продуктів. Вони входять до складу чи не всіх магазинних солодощів: пончиків, крекерів, печива, пирогів, панкейків, тортів та тістечок. Трансжири дуже небезпечні, бо підвищують ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи у дорослому віці.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
Більше про те, скільки білків, жирів, та вуглеводів має бути в раціоні дитини, дивіться у відео
