У всіх бувають невеселі дні. Проте найпростіший спосіб вплинути на настрій – з’їсти вуглеводів або, кажучи простою мовою, – щось смачненьке та солоденьке. Тортик, печиво, цукерка чи булочка справді мають терапевтичний ефект, і не кажіть, що ви не в курсі. Вже після шматочка наче крила розправляються та з’являється бажання та енергія все виправити. Втім, це не тільки мої власні спостереження. Солодке – корисне, і про це каже експертка Тетяна Лакуста. Хоча є і побічний ефект – важко зупинитися на одному кусні. Я вирішив детально розібратися в темі вуглеводів, їх нормі споживання, та чому не варто забороняти собі смачненьке і бути надто суворими до таких бажань.
Лакуста ТетянаЛікарка-дієтологиня, терапевтка, засновниця клініки «Prevent way»
Що таке вуглеводи та яка їх функція?
Вуглеводи – тип макронутрієнтів, які містяться в харчових продуктах. До них відносяться цукри, крохмалі та клітковина. Наша травна система розщеплює їх на глюкозу, а з неї утворюються молекули АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти), завдяки яким кожна клітина живе, розвивається і взагалі у всіх органах підтримується життя. Основна функція вуглеводів – забезпечувати організм енергією. А ще вони утримують воду в шкірі, щоб не було зневоднення, та допомагають детоксикації печінки. З них утворюється глюкорунова кислота, яка зв’язує токсичні речовини, що допомагає запобігати інтоксикації. Також з вуглеводів утворюються мукополісахариди – слиз бронхів, носа, що допомагає захиститися від бактерій, пилу, вірусів.
Які бувають вуглеводи?
Вуглеводи поділяються на складні та прості:
- Складні довго перетравлюються, тому немає різких стрибків глюкози в крові, а ситість зберігається довше. До них відносяться необроблені або мінімально оброблені цільнозернові продукти, овочі, фрукти, бобові, насіння та горіхи. Це їжа для здоров’я.
- Прості швидко розщеплюються та викликають різке підвищення рівня інсуліну в крові. Відчуття ситості з’являється на короткий проміжок часу. До них відносяться всі продукти, які мають у складі цукор: шоколадні батончики, печиво, випічка, вафлі, торти, солодкі напої тощо. Прості вуглеводи впливають на наш настрій, тому це їжа для здоров’я психіки.
Прості вуглеводи корисні?
Як уже було сказано, складні вуглеводи – це їжа для здоров’я, але прості вуглеводи потрібні для збереження стабільності роботи психіки у людей, для кого вони є їжею для радості, тому не варто це джерело радості у себе забирати. Проте тут важливо не перебільшувати з кількістю та не замінювати ними основну їжу.
Норма простих вуглеводів
Дорослій людині ВООЗ рекомендує вживати щодня не більше 40-50 г цукру – це і рафінований, і той, що містять продукти. Вирахувати це просто, бо на кожному паковані є така інформація. Читаєте, плюсуєте кількість і так маєте результат. Якщо підрахунки не для вас, орієнтуйтеся на приблизні порції – це 100-150 г солодкого на день. Тобто 2-3 цукерки або печива, одне тістечко чи кекс. Підсумовуючи скажу, що простих вуглеводів має бути 10-15% від загальної кількості калорій.
Плюси та мінуси безвуглеводної дієти
Перед рішенням перейти на безвуглеводну дієту треба дати собі відповідь на запитання: навіщо мені вона потрібна та що вона мені дасть?
Якщо ви хочете схуднути, то обмеження в простих вуглеводах дійсно має сенс. Але коли ви повернете своє звичне харчування, де є і солодке, то кілограми швидко повернуться. До того ж, як було зазначено вище, одна з функцій вуглеводів – затримка рідини, що проявляється у вигляді набряків. Якщо часто присутні коливання з обмеженням та дозволом собі їсти вуглеводи, набряки будуть більш виражені. Обмеження також можуть вплинути на відчуття міри. Організм довгий час був без улюбленої їжі, тепер доступ до неї є, тому зупинитися буде важко. Організм хоче повернути те, що забрали, і як результат – матимемо один з видів переїдання.
Висновок
Вуглеводи корисні, й в простих теж не варто себе обмежувати. Інакше матимемо проблеми зі зниженням функції імунної системи, щитоподібної залози, зниженим лібідо у жінок та рівнем тестостерону у чоловіків, частими перепадами настрою та депресією. Тому наше завдання – підходити до всього зважено. Не треба різких категоричних обмежень, як і не варто забагато їсти простих вуглеводів. Навіть невелика кількість солодощів, якщо їх споживати усвідомлено та зі смаком, подарує задоволення і радість. І тоді ми не будемо прагнути їх ще і ще. Смакуймо життя!
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
