Ми часто чуємо серед порад дієтологів про те, якою має бути тарілка здорового харчування, як важливо їсти більше фруктів та овочів чи що треба підтримувати належний рівень антиоксидантів. Ми слухаємо та не завжди розуміємо, що це таке, навіщо потрібно нашому організмові та як саме ми можемо покращити наше здоров’я, дотримуючись усіх порад.
Я зацікавився питанням антиоксидантів та разом зі своєю командою вирішив трохи прояснити всі нюанси, аби ви розуміли, чому це так важливо.
Що таке антиоксиданти?
Антиоксиданти – це молекули, які борються з вільними радикалами у нашому організмі. Якщо рівень вільних радикалів стає надто високим, вони можуть завдати шкоди здоров’ю, спричинюючи багато захворювань.
Наш організм має власний антиоксидантний захист, щоб контролювати кількість вільних радикалів. Також ми можемо отримати антиоксиданти з харчових продуктів, особливо з овочів, фруктів та деяких інших, особливо рослинного походження, а також з вітамінів, таких як А, С та Е.
Чим небезпечні вільні радикали?
Що ж це за такі страшні вільні радикали та в чому полягає їх роль? Якщо спрощено, то це такі молекули, які містять непарну кількість електронів. І щоб дібрати їм пару, вони «цуплять» електрони в інших молекул. Цей процес може пошкодити вашу ДНК та інші важливі молекули у тілі, що іноді навіть призводить до загибелі клітин. Саме вплив на ДНК і підвищує ризик розвитку раку, і за деякими припущеннями, відіграє ключову роль у процесі старіння.
Утворення в організмі вільних радикалів відбувається постійно. І без антиоксидантів вони б дуже швидко завдали серйозної шкоди, що зрештою призвело б до смерті. Однак слід пам’ятати й про те, що вільні радикали також виконують і важливі функції, необхідні для здоров’я. Наприклад, наші імунні клітини використовують вільні радикали для боротьби з інфекціями. У результаті тілу потрібно підтримувати певний баланс вільних радикалів і антиоксидантів для нормальної роботи.
Як ми допомагаємо вільним радикалам шкодити організму?
На надмірне утворення в нашому організму вільних радикалів можуть впливати як навколишнє середовище, так і ми самі своїм способом життя. Окислювальному стресу сприяють:
- паління;
- забруднене повітря;
- вживання алкоголю;
- токсини;
- високий рівень цукру в крові;
- надмірне споживання поліненасичених жирних кислот;
- радіація, в тому числі й надмірне прийняття сонячних ванн;
- бактеріальні, грибкові або вірусні інфекції;
- надмірне споживання заліза, магнію, міді або цинку;
- інтенсивні та тривалі фізичні вправи, які спричиняють пошкодженню тканин;
- надмірне споживання антиоксидантів, таких як вітаміни С і Е;
- дефіцит антиоксидантів.
Тривалий окислювальний стрес, спровокований вільними радикалами, призводить до підвищення ризику негативних наслідків для здоров’я, таких як серцево-судинні захворювання та деякі види раку.
Джерела антиоксидантів
Рослинні продукти – багате джерело антиоксидантів. Найбільше їх у фруктах і овочах. Чимало їх у горіхах, цільнозернових продуктах, нежирному м’ясі та птиці, у рибі. Хороші джерела антиоксидантів включають:
- сполуки сірки – цибуля порей, ріпчаста цибуля та часник;
- антоціани – баклажани, виноград і ягоди;
- бета-каротин – гарбуз, манго, абрикоси, морква, шпинат і петрушка;
- катехіни – червоне вино і чай;
- мідь – морепродукти, нежирне м’ясо, молоко і горіхи;
- флавоноїди – чай, зелений чай, цитрусові, червоне вино, цибуля та яблука;
- лютеїн – зелені листові овочі, такі як шпинат і кукурудза;
- лікопін – помідори, абрикоси, рожевий грейпфрут і кавун;
- марганець – морепродукти, нежирне м’ясо, молоко і горіхи;
- поліфеноли – зелень;
- селен – морепродукти, субпродукти, нежирне м’ясо і цільні злаки;
- вітамін А – печінка, батат, морква, молоко, яєчні жовтки;
- вітамін С – апельсини, чорна смородина, ківі, манго, броколі, шпинат, стручковий перець і полуниця;
- вітамін Е – рослинні олії (наприклад, олія зародків пшениці), авокадо, горіхи, насіння та цільні зерна;
- цинк – морепродукти, нежирне м’ясо, молоко і горіхи.
З’являється все більше доказів того, що антиоксиданти є більш дієвими, якщо їх отримувати з цих харчових продуктів, а не вживати у формі таблеток. Деякі вітамінні добавки можуть навпаки принести шкоду вашому організму, якщо вживати їх неправильно або значно перевищувати рекомендовані норми споживання їжею.
Тому найкраще підходить добре збалансована дієта, яка включає споживання антиоксидантів із цілісних продуктів. Якщо вам потрібно приймати добавки, зверніться за порадою до свого лікаря або дієтолога та виберіть такі, що містять усі поживні речовини в рекомендованих кількостях.
Що їсти, щоб отримати необхідну норму антиоксидантів
Щоб досягти здорового та добре збалансованого харчування, рекомендується щодня споживати різні продукти з 5 основних груп:
- овочі та бобові;
- фрукти;
- цільнозернові продукти та крупи;
- нежирне м’ясо, птиця або риба, яйця, тофу, будь-які горіхи та насіння;
- звичайні молочні продукти або зі зниженою жирністю (молоко зі зниженою жирністю не рекомендується дітям до 2 років).
Щоб задовольнити базові харчові потреби, як мінімум, намагайтеся споживати порцію фруктів або овочів щодня. Хоча розмір порції залежить від статі, віку та стадії життя, це приблизно 1 середнього розміру фрукт, наприклад, яблуко, або пів склянки варених овочів.
