Жити довго і не хворіти: якою має бути тарілка здорового харчування

тарілка здорового харчування

Щоб бути здоровими та активними до глибокої старості, вже сьогодні необхідно подбати про правильні харчові звички. Якими вони мають бути, розказує лікар-дієтолог Олена Зінченко.

Нездорове харчування та брак фізичної активності на сьогодні є глобальними ризиками для жителів планети. І українці в цьому питанні не виключення. Збільшення обсягів високооброблених промислових харчових продуктів та урбанізація призвели до того, що люди споживають більше їжі з високим вмістом енергії, насичених жирів, трансжирів, доданого цукру та солі. При цьому обмежили достатнє щоденне вживання фруктів, овочів, бобових та цільного зерна. Якщо ви прагнете залишатися здоровими якомога довше, зверніть увагу на «тарілку здорового харчування». Її розробили фахівці Гарвардської школи, щоб допомогти людям орієнтуватися, на користь яких продуктів варто щодня робити свій вибір [1].

Отож, у «тарілці здорового харчування» повинні бути:

Овочі та фрукти. Ці продукти мають складати ½ вашої щоденного раціону. Це становить не менше, ніж 400 г на день. Вони можуть бути як свіжими, так і замороженими, залежно від сезону та локальної доступності. Різноманіття доповнюйте і різними видами зелені.

Продукти з цільного зерна. Йдеться про складні вуглеводи, яких має бути ¼ вашої тарілки. Тож замість білого хліба обирайте цільнозерновий, а замість шліфованого рису – нешліфований.  Хорошим вибором для вас має стати гречка, пшоно, булгур, вівсяна крупа (не пластівці), кіноа, коричневий рис.

Продукти, що містять білок. Білкові продукти, як тваринного, так і рослинного походження, мають складати ¼ вашої щоденної тарілки. Необхідно уникати обробленого м’яса та напівфабрикатів, серед яких ковбаса, сосиски, бекон чи балик тощо. Ідеальними джерелами білків є нежирне м’ясо та птиця, наприклад, індичка, яловичина. Включайте до раціону різні сорти риби, як то тріска, хек, минтай тощо. Багаті на рослинний білок соя й бобові, тому додавайте до повсякденних страв сочевицю, горох, нут, квасолю.  Ще багато користі принесуть молочні продукти, як, наприклад несолодкий йогурт чи молодий сир, а також яйця й горіхи, як от грецькі чи лісові.

Відмова від відповідальності. Ця стаття має інформаційний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.

Більше про те, якою має бути тарілка здорового харчування, дивіться у відео