У різних людей бувають індивідуальні реакції організму на стрес, але майже всі вони так чи інакше стосуються харчування: хтось перестає їсти на добу чи кілька, хтось хаотично їсть швидкі й легкі вуглеводи, щоб заглушити тривогу чи страх смаколиками. Іноді ж буває навпаки, хороша їжа заряджає нас не тільки фізичною енергією, але й чудовими емоціями. А от голод чи несмачна їжа можуть зіпсувати весь день. Висновок простий: їжа і стрес взаємопов’язані. Розбиратися в цьому самому мені складно, я бачу лише наслідки. Тому я звернувся до психологині Ірини Шабаєвої, котра доповнила моє дослідження.
Ірина ШабаєваПсихотерапевтка когнітивно-поведінкової терапії
Що таке стрес і яким він буває
Отож стрес буває трьох типів: гострий (коротка разова подія, типу сварки), гострий епізодичний (часті гострі події, типу дедлайнів) і хронічний (постійні гострі події). Останнє українцям наразі притаманне чи не найбільше у світі. Наш організм реагує на всі типи стресу за допомогою однакового механізму, який виникає незалежно від того, чи є стрес реальним чи надуманим нами. Додамо трішки науки.
Дуже маленька ділянка в основі мозку – гіпоталамус, запускає реакцію та зв’язується з тілом через вегетативну нервову систему (ВНС), яка регулює мимовільні реакції, такі як артеріальний тиск, частота серцевих скорочень, дихання та травлення. ВНС сигналізує нервам і гормону кортикотропіну, щоб викинути в кров адреналін. Адреналін прискорює серцевий ритм і підвищує артеріальний тиск, тому більше крові циркулює до м’язів і серця, щоб підтримувати заряд енергії. Більше кисню в крові доступно серцю, легеням і мозку, щоб забезпечити прискорене дихання та підвищену пильність. Навіть зір і слух можуть загостритися. Якщо стрес продовжується, надниркові залози виробляють гормон кортизол, який стимулює вивільнення глюкози в кров і збільшує її використання мозком для отримання енергії. Це також вимикає певні системи в організмі, щоб дозволити організму зосередитися на реакції на стрес. Травна система теж реагує.
Ці гормони не повертаються до нормального рівня, поки стрес не пройде. Якщо стрес не минає, нервова система продовжує запускати фізичні реакції, які в кінцевому підсумку можуть призвести до запалення та пошкодження клітин. При гострому стресі, коли подія короткочасна, рівень гормонів поступово нормалізується. Гострий епізодичний і хронічний стрес провокують постійно підвищений рівень рівня гормонів, що призводить до ризику проблем зі здоров’ям, зокрема розладів травлення, збільшення ваги, підвищення артеріального тиску, проблем з імунною системою та сном, тривогою та депресією.
Як хронічний стрес впливає на харчування
Хронічний стрес може різними способами впливати на використання організмом калорій і поживних речовин. Це підвищує метаболічні потреби організму та збільшує використання та виведення багатьох поживних речовин. Якщо людина не дотримується поживної дієти, може виникнути їх дефіцит. Стрес також створює ланцюгову реакцію поведінки, яка може негативно вплинути на харчові звички, призводячи до інших проблем зі здоров’ям.
Стрес, як уже було зазначено, вимагає від організму більшої кількості кисню, енергії та поживних речовин. Тому люди, які переживають хронічний стрес, можуть жадати втішних продуктів, котрі швидко, але ненадовго насичують організм. Головна пастка тут у тому, що подібна їжа не просто втамовує голод, але й дає позитивні емоції, від яких людина недовго, але все ж почувається краще. Якщо використовувати метафору, то стрес для мозку – це наче стан втечі від хижого звіра. Якщо ж мозок помічає, що ти почав їсти, він вирішує, що ти вже втік, ти в безпеці. Тому і є стан тимчасового спокою. Але коли трапеза закінчилася, а стресова ситуація нікуди не зникла, стан «втечі» повертається, тому люди і хочуть знову повернутись до спокою, хоч і тимчасового. Це, врешті, навіть може викликати залежність від комфортної їжі.
Також людям, які відчувають стрес, може не вистачати часу чи мотивації готувати поживну, збалансовану їжу. Вони можуть пропускати прийоми їжі чи просто забуват про них. Тож це все може перерости і в переїдання, і в недоїдання.
Ще стрес може порушити режим сну, а щоб впоратися з денною втомою чимало людей використовує кофеїн чи висококалорійні снеки для підвищення енергії. Знову ж таки, в залежності від певних факторів можна наїсти чи втратити вагу, збивши нормальний раціон.
Як харчування впливає на стрес
Хороші новини полягають у тому, що рівень стресу можна знизити здоровою збалансованою дієтою. Справа в тім, що хороше харчування підтримує імунну систему та відновлює пошкоджені клітини. Це забезпечує організм додатковою енергією, необхідною для боротьби зі стресовими подіями. Ранні дослідження показують, що деякі продукти, такі як поліненасичені жири, включаючи омега-3 жири та овочі, можуть також допомогти регулювати рівень кортизолу.
Окрім того, важливо їсти уважно й повільно. Коли ми їмо під впливом стресу, ми робимо це швидко, не помічаючи, що або скільки ми їмо. До того ж їжа викликає відчуття комфорту, котре хочеться продовжити, тож сигнал «ти ситий!» від мозку просто не надходить. Не дивно, що причини переїдання часто включають стрес і то на перших позиціях. Натомість практика уважного харчування протидіє стресу, стимулюючи глибокі вдихи та переводячи нашу увагу на повільне й ретельне пережовування. Це збільшує задоволення від їжі та покращує травлення. Усвідомлене харчування також може допомогти нам зрозуміти, що ми їмо не через фізіологічний голод, а саме через стрес.
Тому висновок тут дуже простий: варто стежити за тим, щоб не стресувати надто часто. Шукати різні методи правильної реакції на стрес, зокрема, задіювати психотерапевтичні техніки та медитації. А коли стресуєте, приділяйте особливу увагу їжі. І ми не про комфортну їжу тут кажемо, типу чипсів чи шматочка торта, а про класне корисне збалансоване харчування. Це вас заспокоїть. А ще, будьте певні, сам процес приготування їжі досить медитативний, а це також заспокоює. Тому готуйте і їжте уважно й усвідомлено. Бо від стресів уберегтися складно, а правильно з ними справлятися ми таки можемо.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
