Якщо ви маєте можливість додати авокадо до свого щоденного раціону, неодмінно зробіть це. Смачний продукт, що звуть і овочем, і фруктом, і навіть ягодою, має безліч корисних властивостей для здоровʼя. До того ж авокадо універсальне у кулінарії, тож підходить для приготування солоних та солодких страв. Чим корисне авокадо та скільки штук можна їсти в день, розповідаємо детально.
Користь авокадо
У 100 г авокадо міститься приблизно 160 ккал, 2 г білка, 8,5 г вуглеводів та 15 г жирів, з яких 10 г є мононенасиченими. Це дуже поживний продукт, особливо враховуючи кількість корисних жирів. При цьому авокадо має низький вміст цукру, тому підходить для людей з інсулінорезистентністю чи діабетом. З-поміж безлічі корисних властивостей авокадо виділяємо найголовніші.
- Підтримує здоров’я серця. Авокадо багате на мононенасичені жири, зокрема олеїнову кислоту, яка сприяє зниженню «поганого» холестерину і підвищенню «хорошого». Також містить калій, який допомагає регулювати тиск і зменшує ризик серцево-судинних захворювань.
- Сприяє роботі мозку та нервової системи. У складі є вітаміни групи B (особливо B6, B9), магній та мідь — речовини, необхідні для нервової провідності, зниження тривожності та енергетичного обміну. Авокадо також містить антиоксиданти, що допомагають захищати клітини мозку від окисного стресу.
- Багате на антиоксиданти. Авокадо містить вітамін Е, лютеїн і зеаксантин — антиоксиданти, що борються зі старінням клітин. Вони підтримують імунітет, стан шкіри та зір, а також зменшують запальні процеси в організмі.
- Покращує травлення. Містить до 7 г клітковини на 100 г, що сприяє регулярній роботі кишківника, профілактиці закрепів та підтримці здорового мікробіому. Клітковина також допомагає довше залишатися ситим, що корисно для контролю апетиту.
- Сприяє контролю ваги. Попри калорійність, авокадо дає тривале відчуття ситості завдяки жиру й клітковині. Це може допомагати уникати переїдання та підтримувати здорову вагу в рамках збалансованого харчування.
- Корисне для зору. Лютеїн і зеаксантин у складі авокадо — це каротиноїди, які захищають сітківку ока від вікових змін і шкідливого впливу світла. Це важливо для профілактики катаракти та макулодистрофії.
- Підтримка під час вагітності. Авокадо — джерело фолатів (вітамін B9), які важливі для правильного формування нервової трубки у плода. Крім того, воно легко засвоюється й містить корисні жири, необхідні для розвитку мозку дитини.
- Добре переноситься організмом. Авокадо гіпоалергенне, майже не містить цукру, не викликає різких стрибків глюкози в крові. Його можна вживати навіть при чутливому травленні чи дієтах з обмеженим складом продуктів.
Скільки штук авокадо можна їсти в день
Скільки авокадо можна з’їдати в день, залежить від вашого загального раціону, цілей (схуднення, підтримка ваги, набір), стану здоров’я та рівня фізичної активності. Але є загальні рекомендації. Оптимальна порція — ½ авокадо (120-160 ккал) або 1 авокадо (240-320 ккал) на день. Саме такі дозування вказуються у рекомендаціях Національного інституту здоров’я США (National Institutes of Health). Авокадо найкраще їсти в першій половині дня або на обід, особливо якщо плануєте фізичну чи розумову активність — воно дає ситість і стабільну енергію.
Краще обмежитися до ½ плода на день, якщо ви стежите за калоріями та хочете схуднути або маєте захворювання жовчного міхура чи підшлункової. Також лікарі можуть обмежити споживання авокадо, якщо ви маєте хворобу нирок. Тож, раптом ви маєте сумніви, краще проконсультуватися з вашим лікарем.
Авокадо у кулінарії
Найчастіше авокадо додають у салати, тости, боули або готують класичне гуакамоле. М’якоть авокадо можна намазати на хліб, змішати з лимонним соком, сіллю та спеціями. Також його додають у смузі для кремової текстури або навіть у десерти (наприклад, шоколадний мус), оскільки він має нейтральний смак. У веганській кухні авокадо використовують замість майонезу чи масла, а шматочки добре поєднуються з рисом, овочами, бобовими та морепродуктами. Завдяки м’якій консистенції та високій жирності воно робить страви більш насиченими та поживними. Якщо ви хочете інтегрувати цей продукт у свій раціон, звернуть увагу на рецепти з авокадо, серед яких ви точно зможете знайти щось до свого смаку.
Авокадо вже давно стало звичним продуктом, що можна купляти протягом майже цілого року. Але сезонні овочі, фрукти та ягоди також мають бути частиною вашого раціону. Тож нагадуємо вам про користь полуниці та чому вона така цінна для здоровʼя. До речі з авокадо вона також чудово поєднується!
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
