Якщо ви маєте можливість додати авокадо до свого щоденного раціону, неодмінно зробіть це. Авокадо вже давно стало must have у раціоні тих, хто дбає про здоров’я. До того ж авокадо універсальне у кулінарії, тож підходить для приготування солоних та солодких страв. Чим корисне авокадо для жінок і чоловіків, скільки плодів можна з’їдати в день, які існують популярні сорти та як правильно вибрати стиглий плід — розповідаємо детально.
Зміст
Чим корисне авокадо
У 100 г авокадо міститься приблизно 160 ккал, 2 г білка, 8,5 г вуглеводів та 15 г жирів, з яких 10 г є мононенасиченими. Це дуже поживний продукт, особливо враховуючи кількість корисних жирів. При цьому авокадо має низький вміст цукру, тому підходить для людей з інсулінорезистентністю чи діабетом. З-поміж безлічі корисних властивостей авокадо виділяємо найголовніші.
- Підтримує здоров’я серця. Авокадо багате на мононенасичені жири, зокрема олеїнову кислоту, яка сприяє зниженню «поганого» холестерину і підвищенню «хорошого». Також містить калій, який допомагає регулювати тиск і зменшує ризик серцево-судинних захворювань.
- Сприяє роботі мозку та нервової системи. У складі є вітаміни групи B (особливо B6, B9), магній та мідь — речовини, необхідні для нервової провідності, зниження тривожності та енергетичного обміну. Авокадо також містить антиоксиданти, що допомагають захищати клітини мозку від окисного стресу.
- Багате на антиоксиданти. Авокадо містить вітамін Е, лютеїн і зеаксантин — антиоксиданти, що борються зі старінням клітин. Вони підтримують імунітет, стан шкіри та зір, а також зменшують запальні процеси в організмі.
- Покращує травлення. Містить до 7 г клітковини на 100 г, що сприяє регулярній роботі кишківника, профілактиці закрепів та підтримці здорового мікробіому. Клітковина також допомагає довше залишатися ситим, що корисно для контролю апетиту.
- Сприяє контролю ваги. Попри калорійність, авокадо дає тривале відчуття ситості завдяки жиру й клітковині. Це може допомагати уникати переїдання та підтримувати здорову вагу в рамках збалансованого харчування.
- Корисне для зору. Лютеїн і зеаксантин у складі авокадо — це каротиноїди, які захищають сітківку ока від вікових змін і шкідливого впливу світла. Це важливо для профілактики катаракти та макулодистрофії.
- Підтримка під час вагітності. Авокадо — джерело фолатів (вітамін B9), які важливі для правильного формування нервової трубки у плода. Крім того, воно легко засвоюється й містить корисні жири, необхідні для розвитку мозку дитини.
- Добре переноситься організмом. Авокадо гіпоалергенне, майже не містить цукру, не викликає різких стрибків глюкози в крові. Його можна вживати навіть при чутливому травленні чи дієтах з обмеженим складом продуктів.
Користь авокадо для жінок
Авокадо сприяє підтримці жіночої краси та здоров’я. Регулярне вживання допоможе зволожити шкіру, зробить її пружною та еластичною, зміцнить нігті та волосся. А завдяки фолієвій кислоті авокадо особливо корисне під час вагітності, бо зменшує ризик відхилень у розвитку плода. Крім того, регулярне вживання авокадо може зменшити неприємні відчуття під час менструального циклу та допоможе підтримувати гормональний баланс.
Користь авокадо для чоловіків
Авокадо прийнято вважати природним афродизіаком, який позитивно впливає на чоловічу репродуктивну систему. Часте вживання може підвищити рівень лібідо, підтримати нормальну роботу статевої системи та сприяти швидшому відновленню після фізичних навантажень. Для чоловіків, які активно тренуються, авокадо — чудове джерело здорових жирів та мінералів для відновлення енергії.
Калорійність авокадо
Авокадо — поживний, але досить калорійний продукт. У середньому 100 г м’якоті містять близько 160 ккал, більша частина яких припадає на жири. Проте це переважно мононенасичені жири, які позитивно впливають на серцево-судинну систему та обмін речовин.
За даними медичних досліджень, калорійність авокадо компенсується його здатністю надовго давати відчуття ситості та стабілізувати рівень енергії, тому помірне споживання не шкодить здоровому раціону.
Авокадо при схуденні
Попри високу калорійність, авокадо може бути корисним продуктом під час схуднення. Завдяки поєднанню корисних жирів і клітковини воно зменшує відчуття голоду та допомагає контролювати апетит.
Дослідження показують, що регулярне вживання авокадо у складі збалансованого раціону пов’язане з кращим контролем маси тіла та меншою ймовірністю переїдання. Найкраще вживати авокадо у першій половині дня або на обід, поєднуючи з овочами та білковими продуктами.
Авокадо при закрепах
Авокадо містить значну кількість харчових волокон — близько 7 г клітковини на 100 г продукту. Саме клітковина відіграє ключову роль у підтримці нормальної роботи кишківника та профілактиці закрепів.
Регулярне вживання авокадо сприяє пом’якшенню калових мас і стимулює перистальтику кишківника. Крім того, корисні жири допомагають зменшити подразнення слизової та підтримують здоровий мікробіом.
Скільки штук авокадо можна їсти в день
Скільки авокадо можна з’їдати в день, залежить від вашого загального раціону, цілей (схуднення, підтримка ваги, набір), стану здоров’я та рівня фізичної активності. Але є загальні рекомендації. Оптимальна порція — ½ авокадо (120-160 ккал) або 1 авокадо (240-320 ккал) на день. Саме такі дозування вказуються у рекомендаціях Національного інституту здоров’я США (National Institutes of Health). Авокадо найкраще їсти в першій половині дня або на обід, особливо якщо плануєте фізичну чи розумову активність — воно дає ситість і стабільну енергію.
Краще обмежитися до ½ плода на день, якщо ви стежите за калоріями та хочете схуднути або маєте захворювання жовчного міхура чи підшлункової. Також лікарі можуть обмежити споживання авокадо, якщо ви маєте хворобу нирок. Тож, раптом ви маєте сумніви, краще проконсультуватися з вашим лікарем.
Кому не можна їсти авокадо
Попри користь, авокадо підходить не всім. Його варто обмежити або виключити з раціону людям із захворюваннями жовчного міхура та підшлункової залози, оскільки висока жирність може викликати дискомфорт.
Також обережними слід бути людям із хронічними хворобами нирок через вміст калію. У рідкісних випадках можлива індивідуальна непереносимість або алергічна реакція. Якщо є сумніви щодо вживання авокадо, варто проконсультуватися з лікарем.
Авокадо у кулінарії
Найчастіше авокадо додають у салати, тости, боули або готують класичне гуакамоле. М’якоть плода можна намазати на хліб, змішати з лимонним соком, сіллю та спеціями. Також його додають у смузі для кремової текстури або навіть у десерти (наприклад, шоколадний мус), адже він має нейтральний смак. У веганській кухні авокадо часто використовують замість майонезу чи масла, а шматочки добре поєднуються з рисом, овочами, бобовими та морепродуктами. Завдяки м’якій консистенції та високій жирності воно робить страви більш насиченими та поживними. Якщо ви хочете інтегрувати цей продукт у свій раціон, зверніть увагу на рецепти з авокадо, серед яких кожен знайде щось до смаку.
Крім того, авокадо має кілька додаткових переваг: воно універсальне й підходить не лише для солоних страв, а й для десертів; завдяки високій жирності може частково замінювати масло чи майонез; поєднується не тільки з овочами чи рибою, а й з ягодами — наприклад, зі свіжою полуницею. У складі є фітостероли, що допомагають підтримувати гормональний баланс, а також рідкісні для фруктів мікроелементи, такі як мідь і магній.
Як вибрати авокадо
Стигле авокадо має бути злегка м’яким на дотик, але не надто — плід не повинен провалюватися під пальцями. Колір шкірки залежить від сорту: у Хасса вона темна, майже чорна, у зелених сортів — світліша.
Зверніть увагу на плодоніжку: якщо вона легко відділяється, а під нею зелений колір — авокадо стигле. Коричнева пляма може свідчити про перезрілість або псування.
Як зберігати авокадо
Недозріле авокадо найкраще зберігати за кімнатної температури до повного дозрівання. Щоб пришвидшити процес, плід можна покласти поряд із бананом або яблуком.
Стигле авокадо краще тримати в холодильнику, де воно зберігатиметься кілька днів. Якщо авокадо вже розрізане, м’якоть варто збризнути лимонним соком, щільно загорнути або зберігати в герметичному контейнері, щоб уповільнити потемніння.
Найпоширеніші сорти авокадо, які можна знайти в Україні
На полицях магазинів можна зустріти кілька основних сортів, що відрізняються смаком та текстурою:
- Хасс (Hass) — найпопулярніший сорт із насиченим горіхово-вершковим смаком.
- Фуерте (Fuerte) — м’якший і більш ніжний, добре підходить для салатів.
- Зутано (Zutano) — легший і соковитіший, має свіжі нотки.
- Пінкертон (Pinkerton) — щільний і маслянистий, з легким солодкуватим присмаком.
- Бекон (Bacon) — м’який і менш виражений на смак сорт.
- Рід (Reed) — ніжний і соковитий, з вершковим післясмаком.
- Лемб Хасс (Lamb Hass) — схожий на класичний Хасс, але щільніший за текстурою.
- Еттінгер (Ettinger) — дуже ніжний і легкий, з фруктовими нотками.
Авокадо вже давно стало звичним продуктом, що можна купляти протягом майже цілого року. Але сезонні овочі, фрукти та ягоди також мають бути частиною вашого раціону. Тож нагадуємо вам про користь буряка та чому він така цінний для здоровʼя. До речі з авокадо вона також чудово поєднується!
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
